Pourquoi calculer votre fréquence cardiaque si vous décidez de faire du sport

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Trouvez la bonne fréquence cardiaque pour vos objectifs de mise en forme.

Qu'est-ce que la fréquence cardiaque et pourquoi devrait-elle être considérée

La fréquence cardiaque (FC) est le nombre de fois que votre cœur bat par minute. Normalement, la fréquence cardiaque et le pouls - les oscillations des parois artérielles - coïncident au repos. Par conséquent, nous utiliserons ci-dessous ces termes comme synonymes.

Le calcul de la fréquence cardiaque est nécessaire pour les athlètes novices afin de sélectionner l'intensité de l'entraînement. Il est difficile pour les débutants de déterminer à quelle vitesse courir, burpee ou nager pour profiter pleinement de l'activité et atteindre des objectifs spécifiques.

Il existe des zones de pouls dans lesquelles certaines modifications ont lieu dans l'organisme: principalement des réserves de graisse ou de glucides sont brûlées, les muscles manquent ou manquent d'oxygène, il se produit une acidose, ou une « acidification » des muscles.

En identifiant vos objectifs, comme brûler le plus de graisse possible ou développer votre endurance, vous pouvez maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone idéale pour atteindre votre objectif.

Comment calculer votre fréquence cardiaque au repos

Pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos, vous devez mettre vos doigts sur votre poignet, votre cou ou votre tempe, allumer le chronomètre et compter le nombre de battements en 10 secondes, puis multiplier cette valeur par six.

La fréquence cardiaque au repos est de 60 à 100 battements par minute. Votre fréquence cardiaque peut chuter en dessous de 60 battements par minute avec certains médicaments, tels que les bêta-bloquants. Dans ce cas, cela n'indique pas une maladie. De plus, la fréquence cardiaque peut être plus faible chez les athlètes entraînés.

Lors de la mesure, il est important de prendre en compte que la fréquence cardiaque peut varier en fonction de divers facteurs:

1. Si vous avez chaud, votre fréquence cardiaque peut augmenter de 5 à 10 battements par minute.
2. Si vous mesurez votre pouls immédiatement après une petite activité (par exemple, après vous être levé), il peut être légèrement augmenté pendant 15 à 20 secondes.
3. La fréquence cardiaque dépend de l'état émotionnel: si vous êtes très contrarié ou, au contraire, heureux, votre cœur peut battre plus vite.
4. Le pouls peut augmenter pendant une maladie, comme un rhume.
5. La prise de médicaments hormonaux peut augmenter ou diminuer votre fréquence cardiaque.

Comment calculer votre fréquence cardiaque cible

Vous devez d'abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale et votre réserve de fréquence cardiaque. Comme il est assez difficile de calculer la fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice, une formule simple est utilisée pour cela:

220 - âge = fréquence cardiaque maximale.

220 - 28 ans = 192 battements par minute.

De plus, pour calculer la fréquence cardiaque cible, vous devez déterminer la réserve de fréquence cardiaque:

Fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos = réserve de fréquence cardiaque.

192 battements par minute - 82 battements par minute = 110 battements par minute.

Avant de calculer la zone cible, voici un tableau des zones d'intensité approximatives.

Zones d'intensité	Intensité (% de la fréquence cardiaque maximale)
Zone de récupération	50–60%
Zone d'activité facile	60–70%
Zone aérobie	70–80%
Zone anaérobie	80–90%
Effort maximal	90–100%

Selon le type d'entraînement que vous décidez de faire, prenez un pourcentage du tableau et remplacez-le dans la formule de calcul de votre fréquence cardiaque cible.

Fréquence cardiaque au repos + 70 % de réserve de fréquence cardiaque = fréquence cardiaque cible.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 battements par minute.

C'est-à-dire qu'une fréquence cardiaque d'au moins 159 battements par minute permettra à un jeune de 28 ans de rester dans la zone aérobie.

Qu'arrive-t-il au corps dans différentes zones de fréquence cardiaque

Voici une description des zones de fréquence cardiaque de Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones de Sally Edwards, célèbre triathlète et auteur de livres sur l'entraînement et la fréquence cardiaque.

1. 50-60% - une zone d'échauffement, une activité pour la santé. En étant dans cette zone de fréquence cardiaque, vous renforcez votre cœur et abaissez votre taux de cholestérol. Vous améliorez votre santé, mais pas votre forme physique. Dans cette zone, des échauffements et des récupérations, ainsi que des entraînements pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, sont généralement effectués.
2. 60-70% - activité modérée. L'activité dans cette zone est assez confortable, mais le corps commence déjà à gaspiller ses réserves de graisse. Certaines personnes appellent cette zone de combustion des graisses car 85 % de toutes les calories brûlées proviennent des graisses.
3. 70-80% - zone aérobie. Dans ce domaine, vous améliorez votre fonctionnalité. Le nombre et la taille des vaisseaux sanguins, le volume des poumons, la consommation d'oxygène et la taille du cœur augmentent, vous devenez plus fort et pouvez faire de l'exercice plus longtemps. Le corps continue à brûler les graisses, mais maintenant elles sont brûlées quelque part en deux avec des glucides.
4. 80-90% est le seuil anaérobie. Dans cette zone, votre corps n'a plus assez d'oxygène pour fournir de l'énergie aux muscles (métabolisme aérobie), des réactions chimiques se déclenchent donc dans les muscles qui aident à produire de l'énergie sans oxygène (métabolisme anaérobie). En atteignant ce seuil, vous ressentirez bientôt une sensation de brûlure dans vos muscles en raison du changement d'équilibre du pH acide. Vous ne pourrez pas rester longtemps dans cette zone car la fatigue musculaire vous obligera à baisser votre intensité. L'entraînement dans cette zone augmentera votre endurance.
5. 90-100% - effort maximal. Vous pouvez vous retrouver dans une telle zone de fréquence cardiaque, travaillant à la limite des possibilités. Il est le plus souvent utilisé lors de l'entraînement fractionné, lorsque l'effort supplémentaire est très court et se termine par du repos ou une activité dans la zone de récupération. Même les athlètes de haut niveau ne peuvent rester dans cette zone que quelques minutes, et les athlètes débutants ne pourront probablement tout simplement pas l'atteindre.

Dans quelle zone s'entraîner

Tout dépend de votre entraînement et de vos objectifs. Sally Edwards suggère une augmentation progressive de l'intensité du débutant à l'athlète avancé appelé l'arbre d'entraînement. Si la première branche vous semble trop facile, passez directement à la seconde. Passez quatre à six semaines sur chaque branche.

Nom de la filiale	Fréquence et durée de la formation	Type d'activité	Description de l'entraînement
Branche de base	Trois fois par semaine pendant 30 minutes. 10 minutes dans la première zone de fréquence cardiaque, 10 minutes dans la seconde, 10 minutes dans la troisième	Marche, vélo, natation, patin à glace	Les entraînements sont lents et confortables, sans fatigue musculaire ni douleur. Développer un niveau de force et d'endurance de base
Branche d'endurance	Cinq fois par semaine pendant 30 minutes. 5 minutes dans la première zone, 10 minutes dans la seconde et 15 minutes dans la troisième	Marche rapide, cyclisme, natation, jogging léger, exercice aérobique de faible intensité	Le corps apprend à supporter la charge plus longtemps, peut fournir plus d'oxygène aux muscles. Vous pouvez parcourir de nouvelles distances sans augmentation soudaine de votre fréquence cardiaque
Branche du pouvoir	Quatre ou cinq fois par semaine pendant 30-40 minutes. 5 minutes dans la première zone, 10 minutes dans la seconde, 20 minutes dans la troisième et 5 minutes dans la quatrième	La musculation, la course en côte, la montée d'escaliers s'ajoutent à la charge cardio	C'est là que vous ajoutez des exercices de résistance qui augmenteront la force.

Si votre objectif est de maintenir la santé et la forme physique, vous pouvez rester sur cette branche. Pour ceux qui souhaitent participer à des compétitions et atteindre un niveau professionnel, il existe une autre branche - le pic, mais une telle formation doit être effectuée sous la supervision d'un entraîneur.

Comment surveiller votre fréquence cardiaque

Suivre votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement et rester dans la zone de fréquence cardiaque cible aidera le moniteur de fréquence cardiaque, qui est présent dans n'importe quel bracelet de fitness. Selon le modèle de bracelet, les données de fréquence cardiaque peuvent être affichées sur l'écran de l'appareil ou sur un smartphone si le bracelet n'a pas d'écran.

Lors du choix d'un tracker de fitness, n'oubliez pas que certains modèles bon marché donnent une erreur importante pendant l'activité: de 5 à 25 %.

Il existe également des sangles thoraciques plus précises qui sont attachées avec une sangle élastique avec une bande d'électrode. Les données du capteur sont affichées sur l'écran d'un smartphone ou d'un appareil d'accompagnement - une montre de fitness.

Certains modèles vous permettent de définir une fréquence cardiaque cible et un bip lorsque la fréquence cardiaque est en dehors de la zone souhaitée. Ainsi, vous n'avez pas besoin de jeter périodiquement un coup d'œil à votre smartphone ou à l'écran de votre montre pendant votre entraînement.

Le coût des bracelets de fitness et des capteurs de fréquence cardiaque dépend du modèle. Vous trouverez ici des moniteurs de fréquence cardiaque à partir de 1 000 roubles, et ici il existe plusieurs bonnes options qui coûtent jusqu'à 5 000 roubles.