Comment se débarrasser des mauvaises habitudes sans faire d'effort

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Plus de 40 % de toutes les actions par jour sont effectuées automatiquement. Et beaucoup d'entre eux ne sont pas bons pour nous. Il semble que se débarrasser des mauvaises habitudes soit très difficile. Mais il existe des secrets qui peuvent vous aider à briser facilement le cercle vicieux.

1. Changez une seule mauvaise habitude

Parfois, il vous semble que toute votre vie est une collection de mauvaises habitudes, et vous comprenez enfin que le moment est venu de tout changer. Oui, à partir de demain. Vous tenez un moment, puis vous dites: « Une fois ne compte pas. Et puis tu craques.

Essayez de commencer petit: concentrez-vous sur une habitude à la fois. Progressivement, vous pourrez vous débarrasser de tout le monde.

Charles Duhigg, dans son livre, conseille de penser le changement comme un projet à long terme. Si vous essayez de changer toutes vos habitudes à la fois, il y a de fortes chances que les choses deviennent incontrôlables très rapidement. À l'heure actuelle, vous pouvez être frustré par le fait qu'il vous faudra huit à neuf mois pour vous débarrasser des mauvaises habitudes. Mais pensez à l'impact énorme que cela aura sur toute votre vie future. Cela vaut la peine de passer un mois pour changer une habitude. Vous en profiterez pour les décennies à venir.

Vous n'avez pas besoin de changer radicalement votre vie. Débarrassez-vous simplement d'une mauvaise habitude. Donnez-vous un mois pour cela, puis passez au suivant.

2. Ne vous arrêtez pas tout de suite, comptez simplement

N'essayez pas d'arrêter immédiatement cette habitude une fois pour toutes. N'essayez pas de briser l'habitude - débarrassez-vous de l'impermanence.

En d'autres termes, n'essayez pas d'arrêter de fumer du jour au lendemain - essayez de fumer le même nombre de cigarettes par jour. Ou consultez Facebook pas plus que votre habitude 90 fois par heure. Ce petit effort finira par conduire à une rupture complète de l'habitude.

Ceci est confirmé par des expériences. Le psychologue Howard Rachlin a montré que se concentrer sur la cohérence d'une habitude, plutôt que sur l'habitude elle-même, a plus de chances de réussir. Les fumeurs à qui l'on a demandé de fumer le même nombre de cigarettes par jour ont progressivement commencé à moins fumer, même s'ils ont affirmé qu'ils n'allaient pas arrêter.

Si vous faites juste plus attention aux chiffres, cela fera une grande différence. Il s'est avéré que compter les calories sur les étiquettes avant les repas avait un plus grand impact sur la perte de poids que l'exercice. Les sujets qui lisaient les ingrédients et comptaient les calories avaient tendance à perdre plus que ceux qui faisaient simplement de l'exercice. Autrement dit, vous pouvez vous débarrasser des kilos en trop plus rapidement si vous lisez les étiquettes et faites des exercices.

Il n'est pas nécessaire de tout vous refuser immédiatement. Faites juste attention aux chiffres et continuez à vous comporter mal. Mais assurez-vous de rechercher la cohérence.

3. Ne changez pas vous-même, changez votre environnement

Chaque jour, j'installe Instagram sur mon téléphone et chaque jour je le désinstalle. Cela semble-t-il anormal ? Pas vraiment. C'est le moyen le plus simple de le vérifier une fois par jour. Je ne veux plus consulter Instagram 600 fois par jour. Il faut un effort pour le télécharger. Et c'est un autre grand secret pour se débarrasser des mauvaises habitudes.

Ne vous changez pas. Changer le contexte. Les habitudes nous attirent en raison de déclencheurs environnementaux. En supprimant ou en réduisant vos déclencheurs, vous êtes moins susceptible d'être entraîné dans des comportements indésirables. Votre environnement vous affecte bien plus que vous ne le pensez.

L'environnement nous affecte. Selon Dan Ariely, professeur d'économie comportementale, il s'agit de l'une des découvertes en sciences sociales les plus importantes des 40 dernières années. Si vous allez au buffet et que la nourriture est disposée d'une certaine manière, vous en mangerez une. Si la nourriture est disposée différemment, vous mangerez différemment. Nous pensons que nous prenons des décisions par nous-mêmes, mais nous sommes largement influencés par notre environnement. C'est pourquoi nous devons réfléchir à la façon de changer les choses autour de nous.

Gardez ce qui vous attire loin de vous. L'écrivain Shawn Achor conseille d'appliquer la règle des vingt secondes. Rendez votre mauvaise habitude plus difficile à prendre et les chances que vous la preniez seront considérablement réduites. Vous regardez trop la télévision ? Retirez les piles de la télécommande. Le délai de 20 secondes qu'il leur faut pour retourner à leur siège fait que les gens allument moins souvent la télévision.

Vous n'avez pas besoin de vous changer maintenant. Changez les choses autour de vous.

4. Détendez-vous

Qu'est-ce qui vous pousse le plus souvent à prendre de mauvaises habitudes ? Stress. Si vous êtes détendu, votre cerveau est plus susceptible de prendre la bonne décision, disent les neuroscientifiques.

Le stress affaiblit le cortex préfrontal, et cette partie du cerveau ne dispose pas de ressources infinies. Elle ne peut pas être alerte tout le temps. Alors qu'elle perd un peu de sa pleine conscience à cause du stress, le striatum arrive, qui vous conseille de boire une bière ou de manger un cookie. Mais si vous vous débarrassez du stress, votre cortex préfrontal peut contrôler vos habitudes.

Ne vous poussez pas. Restez calme et votre comportement changera pour le mieux.

5. N'éliminez pas les mauvaises habitudes - remplacez-les

Lorsque vous prononcez les mots "Je ne ferai jamais …", la probabilité que vous le fassiez à nouveau augmente.

Charles Duhigg, dans The Power of Habit, écrit que toutes les recherches sur ce sujet convergent sur une chose: les mauvaises habitudes ne peuvent pas être simplement éliminées, mais elles peuvent être remplacées. Lorsque vous ressentez l'envie compulsive de mâcher, mettez de la gomme sans sucre dans votre bouche, pas un petit pain. Le déclencheur est le même, le désir est satisfait, mais vous avez remplacé le comportement indésirable par un bon.

Nous savons qu'une habitude ne peut pas être déracinée - elle doit être remplacée. Et nous savons que la plupart des habitudes se transforment facilement lorsque la règle d'or du changement d'habitude est appliquée: si nous gardons le même déclencheur et la même récompense, le nouveau comportement devient une habitude.

Réfléchissez aux déclencheurs qui provoquent un mauvais comportement, puis remplacez votre réaction habituelle par une nouvelle qui vous donnera une récompense différente (mais toujours agréable).

6. "Si" et "Alors"

Un plan simple vous aidera à résister à la tentation. Que faites-vous avant de commencer une mauvaise habitude ? Par exemple: "Chaque fois que je m'assois sur le canapé, je suis sur Internet pendant un temps infiniment long." Maintenant, utilisez ces deux mots pour faire un petit plan: « Si je m'assois sur le canapé, alors je prends un livre avec moi.

La planification est un outil vraiment puissant qui peut vous aider à atteindre n'importe quel objectif, du régime et de l'exercice à la négociation et à la gestion du temps. Vos chances de réussite seront grandement augmentées si vous réfléchissez à l'avance à des actions spécifiques pour atteindre votre objectif (« Si la réunion se termine à quatre heures, je retournerai au bureau et passerai tous mes appels téléphoniques programmés »).

Est-ce trop facile d'être vrai ? Rien de tel.

Au cours de l'expérience, il a été constaté: 91% des sujets qui ont fait de petits plans ont continué à faire des exercices régulièrement. Du groupe des "non-planificateurs" - seulement 34%. Des résultats similaires ont été obtenus dans des expériences sur l'introduction de l'habitude de prendre soin de leur propre santé. Les auto-examens mensuels des seins ont continué à être effectués par 100 % des planificateurs (contre 53 % du groupe non planifié), et le dépistage annuel du cancer du col de l'utérus a été poursuivi par 92 % du groupe de planification (contre 60 % des non-planificateurs). groupe de planification).

Juste deux mots - "si" et "alors" - ouvrent de grandes opportunités pour vous.

7. Pardonnez-vous

Vous avez peut-être perdu votre sang-froid. C'est bon, c'est bon. Sachez que de vieilles habitudes peuvent revenir. Considérez cela comme un retour en arrière temporaire, et non comme une raison pour abandonner tout ce qui était prévu.

Par exemple, vous vous êtes promis de ne pas manger de cookies. Et puis, par inadvertance, il a été mangé. Cela ne veut pas dire que tout le régime est contrecarré. Le régime est terminé lorsque vous mangez un biscuit, dites « J'abandonne », puis hachez le reste du paquet.

Que faire quand on a perdu le contrôle de soi ? Pardonnez-vous et avancez.

L'autocritique entraîne une baisse de la motivation et une diminution de la capacité de maîtrise de soi. C'est aussi l'un des principaux indicateurs d'une dépression imminente. En revanche, être loyal et bienveillant envers soi-même conduit à une motivation accrue et à une meilleure maîtrise de soi.

Vous essayez d'améliorer votre vie et ce n'est pas grave si vous trébuchez parfois.

finalement

Alors, voici les secrets pour vous aider à vous débarrasser des mauvaises habitudes:

• Un à la fois. Concentrez-vous sur une mauvaise habitude par mois et vous serez une personne différente dans un an.
• Ne vous arrêtez pas, comptez simplement. N'essayez pas de vous débarrasser d'un mauvais comportement tout de suite. Construisez la cohérence dans vos dépendances.
• Ne changez pas vous-même - changez votre environnement. La règle de la vingt-deuxième. Rendre un peu plus difficile de répéter la mauvaise habitude.
• Relaxer. Le stress rend les choses nocives plus attrayantes. Restez calme et votre comportement changera pour le mieux.
• Ne vous en débarrassez pas, mais remplacez. Vous ne pouvez pas éliminer complètement les mauvaises habitudes, mais vous pouvez les remplacer par de nouvelles.
• Un plan simple avec les mots "si" et "alors" vous aidera à résister à la tentation.
• Pardonnez-vous. L'autoflagellation ne fera qu'aggraver la situation. Être gentil avec vous-même vous aidera à vous remettre sur la bonne voie.

Et encore un conseil. La pression externe est même bonne lorsqu'elle est utilisée de manière stratégique. Votre mère veut-elle que vous fréquentiez les gentils à l'école parce qu'ils donnent le bon exemple de comportement ? Maman avait raison.

C'est aussi une recommandation très simple. Discutez avec des personnes à qui vous voulez ressembler. Vous tergiversez beaucoup ? Passez plus de temps avec des amis super productifs. Vous voulez être en forme ? Communiquez constamment avec des amis obsédés par les gymnases et une alimentation saine.

Au fil du temps, vous adoptez les habitudes alimentaires, les choix de vie et même les aspirations professionnelles de ceux avec qui vous passez du temps. Si vous faites partie d'un groupe de personnes qui se fixent des objectifs très élevés, vous vous efforcerez de faire de même. Inversement, si vos amis ne sont pas ambitieux, alors vous aussi abaisserez vos propres normes.

Et c'est assez parlé. Il est maintenant temps d'écrire à l'ami que vous voulez ressembler et de prendre rendez-vous. Les amis ne nous rendent pas seulement plus heureux. Ils nous aident à devenir meilleurs.