Pompage : l'entraînement à la barre horizontale renforcera vos bras, votre dos et vos abdominaux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Sur la barre transversale, vous ne pouvez pas seulement vous hisser.

Les terrains de sport modernes avec une surface et une variété d'équipements de gymnastique sont parfaits. Mais que se passe-t-il s'il n'y a qu'une vieille barre horizontale solitaire à côté de votre maison ?

Heureusement, vous pouvez faire plus que tirer sur la barre. Nous vous montrerons un entraînement qui pompera parfaitement votre dos, vos bras et même vos abdominaux avec les fléchisseurs de la hanche. En un mot, il chargera parfaitement tout le haut du corps.

Comment faire un entraînement

Faites les exercices suivants le nombre de fois spécifié:

• Pull-ups - 8-10 fois.
• Genoux à la poitrine avec un virage sur le côté - 12-16 fois.
• Push-ups de la barre horizontale - 10-12 fois.
• Tenir le coin dans le coup - 30 secondes.

Effectuez des mouvements d'affilée avec un minimum de repos - aussi longtemps que nécessaire afin de ne pas tomber de la barre au milieu de l'ensemble. Après avoir terminé de tenir le coin, reposez-vous pendant 2-3 minutes et recommencez. Effectuez 3 à 5 cercles en vous concentrant sur le bien-être.

Ce n'est pas effrayant si dans certains cercles vous ne pouvez pas terminer l'approche. Par exemple, au lieu de 10 tractions, vous en ferez 8 voire 6. L'essentiel est que vous donniez le meilleur de vous-même et fassiez l'exercice presque jusqu'à la défaillance musculaire.

Et emportez la craie avec vous: elle vous offrira une prise en main sûre et vous aidera à effectuer plus de répétitions sans glisser de la barre.

Comment faire de l'exercice

tractions

Réalisez des tractions selon la technique classique: avec une prise droite à la largeur des épaules, sans balancement ni saccades.

Gardez le corps rigide et tendu, n'étirez pas votre menton vers la barre horizontale lorsque votre force se termine. Redescendez doucement et sous contrôle - ne tombez pas brusquement pour ne pas vous blesser les épaules.

Si vous ne savez pas encore tirer vers le haut, remplacez l'exercice par une version excentrique: montez avec un saut et descendez pendant 5 à 6 secondes.

Genoux à la poitrine, se tournant sur le côté

Accrochez-vous à une barre horizontale, serrez vos abdominaux et inclinez votre bassin vers l'arrière - imaginez tirer votre os pubien vers votre nombril. À partir de cette position, remontez vos genoux vers votre poitrine tout en les tordant sur le côté, comme si vous alliez atteindre votre épaule.

Abaissez doucement vos jambes et répétez la série de mouvements dans l'autre sens. Si cela est trop difficile pour vous, faites des tractions régulières des genoux à la poitrine, sans tordre supplémentaire.

Pompes de la barre horizontale

Prenez position en appui sur la barre horizontale. Vous pouvez utiliser une sortie de force pour cela, une montée avec un retournement, ou un crawl, en posant vos pieds sur une colonne.

Pliez les articulations de la hanche de manière à ce que vos jambes aillent au-delà de la ligne de la barre horizontale et que le corps ressemble à une tique. Pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que le haut de votre abdomen touche la barre.

Pressez-vous et répétez à nouveau.

Tenir le coin dans le coup

Accrochez-vous à une barre horizontale et levez vos jambes à angle droit avec le corps. Redressez-les au niveau des genoux et verrouillez-les en position pendant 30 secondes.

Si vous ne pouvez tenir que quelques secondes, pliez les genoux à angle droit - cela facilitera le maintien de la position souhaitée.