Comment maîtriser la sortie en force sur la barre horizontale

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous analysons l'équipement pour le crossfit et l'entraînement.

Quelle est la puissance de sortie sur la barre horizontale

La sortie en force sur la barre horizontale est un exercice de gymnastique complexe qui combine des tractions et des pompes à la barre.

Il est utilisé pour pomper les muscles dans les exercices de gymnastique suédoise et d'entraînement - des systèmes d'entraînement où le poids de votre propre corps est principalement utilisé comme un fardeau. De plus, c'est un élément compétitif en crossfit et en all-around fonctionnel (FM).

En gymnastique artistique, les sorties sur la barre horizontale ne se font pas. Comme l'explique la sortie par force de deux sur la barre horizontale. Entraînement par un entraîneur de gymnastique / Andrey Telitsyn / entraîneur YouTube Andrey Telitsyn, les gymnastes exécutent uniquement des éléments techniques et dynamiques sur la barre et font preuve de force sur les anneaux.

Comment pouvez-vous faire une sortie en force sur la barre horizontale

Cet exercice est effectué de manière stricte - pratiquement sans inertie, ainsi qu'avec un balancement préliminaire ou un kipping.

La première option est préférée par les entraînements, car cette performance nécessite plus de force et charge bien les muscles.

Les courses de kipping peuvent être vues dans CrossFit et Functional All-Around. En raison d'une forte pré-oscillation et d'une forte flexion des articulations de la hanche, l'exercice devient plus facile, de sorte que l'athlète peut voler sur la barre horizontale sur les bras presque tendus et faire plus de répétitions.

Le choix de la technique dépend de ce pour quoi vous allez apprendre l'exercice.

Pourquoi tenter des sorties en force sur la barre horizontale et qui leur sera utile

Cet exercice vous aide à développer:

• Force musculaire du haut du corps … Dans la phase de traction, le latissimus dorsi et les biceps fonctionnent, et lorsque vous poussez depuis la barre du haut, la poitrine et les triceps sont activés. Les épaules et les avant-bras sont bien chargés, ainsi que les muscles du tronc, y compris les muscles abdominaux droits et obliques.
• Puissance explosive … Sans une traction et un lancer vifs et puissants sur la barre horizontale, vous ne pourrez pas faire de sortie.
• Coordination des mouvements … En apprenant un modèle de mouvement complexe, vous améliorez la coordination, renforcez les connexions neuromusculaires et apprenez à votre corps à dépenser moins d'énergie pour l'exercice.

Tout d'abord, les sorties en force sur la barre horizontale seront utiles pour ceux qui veulent faire du CrossFit ou de la FM, concourir, ou simplement pouvoir réaliser des complexes intensifs avec une gymnastique complexe.

De plus, l'exercice doit être maîtrisé par ceux qui cherchent à pomper le corps sans utiliser de poids libres. Les sorties de force fourniront une stimulation musculaire inhabituelle et amélioreront votre condition physique globale.

Entre autres choses, ce mouvement a l'air cool et peut servir de mesure de vos compétences.

Comment déterminer si vous êtes prêt à tirer sur la barre horizontale

Avant de commencer à explorer les tractions sur la barre horizontale, faites un petit test: faites une série de tractions strictes avec une prise droite.

Si vous parvenez à le faire 10 à 15 fois, vous pouvez maîtriser un nouvel élément.

Si vous n'avez pas réussi le test, commencez par pomper les muscles du dos et des bras, en effectuant des tractions et des pompes sur les barres asymétriques.

Quels exercices d'entraînement vous seront utiles

Ceux qui ont réussi le test doivent commencer par les exercices principaux. Ils seront utiles à la fois pour les points de vente stricts et les options de kipping.

Ajoutez ces mouvements à vos entraînements et faites-les pendant 1 à 2 semaines.

Des tractions thoraciques explosives

En effectuant des tractions en douceur, vous ne pourrez pas faire une sortie en force: vous n'aurez tout simplement pas le temps de vous jeter sur la barre horizontale.

Par conséquent, vous devez tout d'abord apprendre à effectuer des tractions nettes et puissantes, de plus, non pas au menton, comme dans la version classique de l'exercice, mais à la poitrine.

Accrochez-vous à la barre horizontale en la tenant avec une prise droite plus large que vos épaules. Serrez vos abdominaux pour garder le corps ferme.

Tirez-vous brusquement vers la barre, en essayant de l'atteindre avec votre poitrine, redescendez et répétez.

Faites trois à cinq séries de ces tractions à courte distance - autant que vous le pouvez.

Pompes sur la barre horizontale

Sautez sur une barre basse et faites des pompes jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre.

Gardez vos coudes écartés. Gardez-les à un angle d'environ 45 degrés.

Effectuez trois séries au maximum, avec un bon repos entre les deux.

Des pompes

Cet exercice d'introduction vous aidera à maîtriser le moment de transition entre le haut du point de traction et l'appui sur la barre.

Sautez sur les barres asymétriques, pliez les coudes et descendez en pompes. Poussez ensuite votre corps en arrière et placez vos avant-bras sur les barres transversales.

A partir de cette position, balancez-vous brusquement vers l'avant, revenez à bout portant sur les barres asymétriques et serrez-vous.

Faites trois séries de cinq à huit répétitions.

Sauter les sorties

Cet exercice copie presque entièrement les sorties que vous devez maîtriser, à la différence qu'ici vous n'avez pas besoin d'utiliser la force pour atteindre le sommet. Cela aidera également à déterminer le moment de transition vers le gros plan sur la barre transversale et à renforcer en même temps les muscles des poignets et des avant-bras.

Trouvez une barre horizontale basse, au niveau de votre cou. Saisissez la barre transversale avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules, avec un saut, sortez à bout portant sur la barre horizontale et serrez-vous.

Sautez vers le bas et répétez encore une fois.

Faites trois séries de six à huit répétitions.

Comment faire des sorties strictes sur la barre horizontale

Malgré le fait que les sorties soient strictes, vous ne pourrez pas les compléter sans vous balancer du tout, surtout si vous ne maîtrisez pas encore vraiment la mécanique des mouvements.

Comment le faire correctement

Accrochez-vous à la barre horizontale en la tenant avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Serrez vos abdominaux, redressez vos jambes et balancez-vous vers l'avant, prenant de l'élan pour vous relever.

Dès que votre corps commence à bouger dans la direction opposée, pliez les coudes et tirez-vous brusquement jusqu'à la barre horizontale.

Pour que vous puissiez tourner vos mains sur la barre et jeter votre poitrine dessus, vous devez vous déplacer non pas verticalement de bas en haut, mais le long d'un chemin arrondi.

Dans la vidéo sur les erreurs des débutants, le coordinateur de Street Workout, Anton Kuchumov, conseille Two way out: 4 erreurs de débutants. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube imaginez que vous ne tirez pas la barre horizontale vers vous, comme dans les tractions, mais essayez de la baisser devant vous.

Soulevez dans un mouvement explosif et tournez vos poignets vers l'avant tout en jetant simultanément votre poitrine sur la barre.

Effectuez une pompe depuis la barre, puis pliez les coudes et abaissez-vous sous la barre horizontale, prenant de l'élan pour la prochaine sortie.

Comment le rendre plus facile à faire

Cela peut prendre beaucoup de temps avant de pouvoir sortir avec peu ou pas de swing et avec les jambes droites.

Jusqu'à ce que vous maîtrisiez complètement le mouvement ou que vous disposiez de suffisamment de force, essayez des versions simplifiées utilisant l'inertie ou un équipement supplémentaire.

Avec une secousse de vos pieds

Dans cette version, immédiatement après le swing, vous pliez les jambes au niveau des genoux et des hanches et, pendant la traction, vous semblez pousser avec vos jambes en vous aidant à voler sur la barre horizontale.

Vous pouvez également essayer une version plus difficile, dans laquelle les membres au niveau des genoux restent droits et vous ne vous pliez qu'au niveau des articulations de la hanche.

Avec le soutien

Comme support, vous pouvez utiliser des bandes d'expansion de différentes épaisseurs: plus la résistance de l'élastique est grande, plus c'est facile à faire.

Accrochez l'extenseur au milieu de la barre, placez vos pieds dans la boucle résultante et forcez la sortie en utilisant la technique normale.

Si vous n'avez pas d'extenseur mais que vous avez un partenaire d'entraînement, demandez-lui de vous pousser sous vos pieds. Dites-lui simplement à l'avance de la trajectoire correcte du mouvement.

Quelles erreurs faut-il éviter

Balançoire incorrecte

Lorsque vous prenez de l'élan, il est important de garder votre corps en ligne sans vous casser les épaules ou les hanches. Si vous perdez la rigidité du corps, vous ne pourrez pas effectuer de traction brusque le long de la trajectoire souhaitée.

De plus, il est important de démarrer le mouvement ascendant à partir du bon point - à partir du bord de la plage de swing.

Si vous ratez le moment et allumez vos mains plus tard, alors que vos jambes sont déjà passées à mi-chemin de la barre horizontale, vous n'aurez pas assez d'élan pour vous jeter sur la barre.

Tirer trop lentement

Si vous vous déplacez lentement, vous ne pourrez pas prendre suffisamment d'élan et changer la prise de la suspension à l'appui sur la barre horizontale.

Pas de torsion des poignets

Si vous tirez brusquement, mais en même temps le faites verticalement, vous ne pourrez pas changer la prise et la position des poignets vous empêchera de jeter votre poitrine sur la barre horizontale.

Sortie d'une main

C'est une erreur courante des débutants qui n'ont pas assez de force pour sortir strictement, et donc ils jettent d'abord une main sur la barre horizontale et tombent ensuite dessus avec tout leur corps.

Cette position est dangereuse pour les articulations de l'épaule et du coude, car le poids de tout le corps tombe fortement sur un bras. Cependant, elle est désavantagée.

En plus du risque de blessure, une telle performance vous apprend une mauvaise technique, et donc mieux vaut accrocher un extenseur ou demander à un ami de pousser vos jambes.

Comment ajouter un exercice à vos entraînements

Apprenez à faire un exercice vigoureux trois fois par semaine en fonction de votre programme d'exercice.

Tout d'abord, choisissez la progression de l'exercice qui vous convient - le niveau de difficulté avec lequel vous pouvez effectuer au moins six approches de l'approche.

Par exemple, si vous ne savez pas encore bouger sans appui, prenez un élastique épais et faites une approche au maximum, puis divisez cette quantité par deux. Ce sera votre approche de travail.

Faites 8 à 10 de ces séries, en vous reposant 2 à 3 minutes entre les deux. Surveillez votre technique et ne vous entraînez pas à une défaillance musculaire.

Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps, puis le niveau de difficulté. Supposons que vous utilisiez un extenseur plus fin ou que vous vous en passiez, abandonnez progressivement l'aide de l'inertie.

Comment faire des sorties sur une barre horizontale avec kipping

La principale différence entre les sorties que font les entraînements et ce qui peut être observé en CrossFit est la manière de balancer et la force d'inertie.

Si vous faites tout correctement, vous pouvez voler sur la barre horizontale sans support avant même d'avoir appris à vous lever 10 à 12 fois par série.

Comment le faire correctement

Tenez-vous à une distance d'un pas de la barre horizontale et sautez dessus, tout en donnant simultanément le bassin en arrière et les jambes - en avant.

C'est la position dite creuse, à partir de laquelle il vous sera commode de prendre de l'élan. Dans la vidéo ci-dessous, elle est montrée sans barre horizontale.

Et voici à quoi cela ressemble lorsqu'il est suspendu à la barre.

À partir de cette position, balancez-vous sous la barre horizontale, en alimentant votre poitrine vers l'avant et vers le haut et en vous dépliant complètement au niveau des articulations de la hanche et de l'épaule.

La poitrine, l'abdomen et le bassin iront en avant, au-delà de la barre horizontale, et les jambes et les bras resteront en arrière, de sorte que le corps ressemblera à un arc tiré avant un coup de feu.

Lorsque votre corps commence à bouger dans la direction opposée, pliez brusquement au niveau des articulations de la hanche, en poussant vos jambes vers l'avant.

Pliez vos épaules pendant que vous bougez et essayez de rapprocher vos genoux le plus possible de la barre.

L'entraîneur de gymnastique Crossfit Travis Ivart appelle Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gymnastique / CrossFit Invictus / YouTube Il s'agit d'une position de chaise pneumatique - il semble que vous soyez assis en l'air sur un tabouret avec vos bras tendus devant vous.

Au moment où vous êtes "assis" dans la "chaise pneumatique", faites une forte poussée avec les deux jambes. Imaginez que vous vouliez donner un coup de pied à une personne qui s'approche de vous par devant. Cela vous aidera à monter encore plus haut.

Après cela, d'un mouvement rapide, tirez la barre horizontale vers vous, poussez votre poitrine vers l'avant et faites rouler vos mains pour arriver à bout portant sur la barre transversale.

Pressez-vous vers le haut, abaissez-vous et répétez depuis le début.

Quelles erreurs faut-il éviter

Mauvaise accumulation

Si vous trébuchez pendant le swing - n'utilisez pas l'amplitude maximale, pliez les articulations de la hanche trop tôt ou, au contraire, trop tard, il n'y aura pas assez d'inertie et vous n'atteindrez pas la barre horizontale.

Pratiquez le swing séparément - il doit être puissant et précis.

Position basse du genou

Plus vos genoux sont proches de la barre horizontale en phase de « chaise pneumatique », plus il vous sera facile de vous jeter sur la barre.

Pas de coulée sur la barre transversale

Si au point haut vous ne poussez pas votre poitrine en avant, vous ne pourrez pas vous jeter sur la barre horizontale.

Alors ne tardez pas: dès que vous avez volé assez haut, tirez brusquement la barre vers vous et jetez votre poitrine dessus.

Comment ajouter un exercice à vos entraînements

Sortez les jours de gym. Par exemple, quelques fois par semaine, en dehors de l'entraînement à la barre et des complexes lourds.

Consacrez 10 à 15 minutes à l'exercice. Travaillez sur l'amplitude de balancement, essayez de maîtriser séparément toutes les phases du mouvement du corps, demandez à vous filmer au téléphone pour voir les erreurs.

Lorsque vous apprenez à effectuer des sorties, ne vous précipitez pas pour les faire dans des complexes jusqu'à ce que vous vous sentiez plus en confiance. En raison de la fatigue, vous commencerez probablement à sortir d'une main et à frapper contre la barre avec votre poitrine, et avec cette technique, le risque de vous blesser aux épaules et aux coudes augmente considérablement.

Il est donc préférable de demander à l'entraîneur de remplacer les outs par des pull-ups. Et pratiquez la gymnastique complexe séparément - dans une atmosphère calme, avec les mains fatiguées et avec une attention particulière à la technique.