Tuer l'entraînement des jambes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Aujourd'hui, c'est la journée des pieds pour dames ! Vous aurez besoin d'haltères et de crêpes à la barre. Si vous prenez plus de poids ou augmentez le nombre de répétitions, voire d'approches, cet entraînement convient également aux hommes.

Nous vous invitons à diversifier vos entraînements et à y ajouter de nouveaux éléments. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser deux crêpes plus légères. Pour des résultats optimaux, il est conseillé d'effectuer ce complexe deux fois par semaine avec une pause entre les cours d'au moins 48 heures.

Exercice 1. Fentes avec les bras levés

Muscles qui travaillent: à quatre têtes, grand fessier, deltoïde, mollet.

Tenez-vous droit avec un pied devant l'autre à une distance de foulée. Prenez une crêpe et soulevez-la au-dessus de votre tête. Asseyez-vous de manière à ce que la jambe avant soit pliée à un angle de 90 degrés. Le genou de l'autre jambe tend vers le sol, mais ne le touche pas. Le corps est tendu. Revenez à la position de départ.

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Choisissez vous-même deux poids: grand et moyen. Dès que vous vous sentez fatigué, prenez un poids plus léger.

Exercice 2. Squats avec haltères

Muscles qui travaillent: quadricéphale, fessier, poplité, gastrocnémien.

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les crêpes sont placées sous les talons, les bras avec des haltères sont abaissés. Asseyez-vous, les genoux ne dépassent pas les orteils, le poids est transféré sur les talons. Au bas du squat, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Revenez à la position de départ.

Effectuez 3 séries de 10-12 squats.

Exercice 3. Fentes de crêpes

Muscles qui travaillent: gros fessier, poplité, mollet.

Prenez des crêpes légères à deux mains, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fente avec votre pied droit en avant. La jambe droite est pliée à un angle de 90 degrés, le genou gauche touche pratiquement le sol. Pour mettre plus de pression sur vos fessiers, penchez-vous légèrement en avant avec le dos droit, en transférant la majeure partie de votre poids sur votre jambe droite. Revenez à la position de départ et changez de jambe.

Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Exercice 4. Élévation du mollet

Muscles qui travaillent: veau.

Tenez-vous droit sur une surface ferme et plane, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez votre poids devant vous. Montez lentement sur vos orteils, puis abaissez-vous tout aussi lentement sans toucher le sol avec vos talons.

Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Exercice 5. Pousser le poids vers l'avant

Muscles qui travaillent: gros fessier, deltoïde, gros pectoraux.

Faites une fente et placez vos mains sur la lourde crêpe devant vous. Commencez à le pousser vers l'avant, en poussant du sol avec l'orteil de votre pied arrière. Essayez de déplacer la crêpe de 30 à 60 mètres.

Effectuez 3-4 séries.