5 cercles d'enfer : cardio amusant avec un entraînement sérieux des jambes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina met en garde: il y a un risque que vous ne marchiez pas, mais ramperiez tout le lendemain.

Ce qui est necessaire

Corde à sauter, minuterie régulière, tapis (facultatif, c'est possible sans).

Comment faire un entraînement

Réglez une minuterie sur 25 minutes. Commencez le premier exercice depuis le début de la première minute, faites le nombre de fois spécifié et reposez-vous le temps restant. Commencez le deuxième exercice à partir de la deuxième minute. Ce format est appelé EMOM (chaque minute sur une minute). Lorsque vous avez terminé les cinq exercices, reposez-vous le reste de la dernière minute et recommencez. Au total, vous devez faire cinq cercles. Si vous ne sentez pas la force de continuer, arrêtez-vous au troisième.

Si vous ne pouvez pas terminer certains (ou tous) des exercices en 45 secondes et que vous commencez à vous étouffer, réduisez le nombre de répétitions, comme indiqué ci-dessous entre parenthèses.

• Corde à sauter avec une taille haute de la cuisse - 60 fois (40 fois).
• Planche avec la cuisse touchant le sol - 20 fois (10 fois).
• Sautez sur le côté et soulevez les genoux vers la poitrine - 10 fois (6 fois).
• Pompes et genou à épaule / genou à épaule sans pompes - 10 fois.
• Fentes latérales - 20 fois (10 fois).

Comment faire de l'exercice

Corde à sauter avec une taille haute de la hanche

Faites quelques sauts normaux et c'est parti ! Courez sur les demi-orteils, levez les genoux plus haut, faites l'exercice à un rythme. Si vous n'avez pas de corde, remplacez le saut par une course en hauteur.

Planche qui touche les cuisses

Tenez-vous debout sur une planche sur vos coudes, serrez vos abdominaux et vos fesses pour que le corps soit étiré en une ligne droite. À tour de rôle, touchez le sol avec vos hanches droite et gauche. Une touche compte à la fois.

Sauter sur le côté et lever les genoux vers la poitrine

Effectuez un saut large sur le côté - aussi loin que possible, comme si vous sautiez par-dessus une flaque d'eau. Placez votre pied et sautez en essayant d'atteindre votre poitrine avec vos genoux. Répétez la même chose de l'autre côté. Un tas de sauts sur le côté et vers le haut est compté en même temps.

Pompes et levées des genoux à l'épaule / genoux à l'épaule sans pompes

Pendant les pompes, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches. Assurez-vous que vos coudes sont tournés vers l'arrière, pas sur les côtés. Après les pompes, tirez votre genou vers l'épaule opposée, puis vers la même épaule. Après la prochaine pompe, faites de même pour l'autre jambe.

Si cela est difficile, choisissez l'option sans pompe.

fentes latérales

Fente vers ou sous les hanches parallèlement au sol. Ne rapprochez pas vos jambes après une fente - faites immédiatement un mouvement dans l'autre sens. N'arrondissez pas le bas du dos, mais gardez le dos légèrement cambré.

Écrivez dans les commentaires si vous avez aimé cet intervalle, si la charge et le repos étaient suffisants. Et si vous n'avez pas essayé le circuit à domicile et les entraînements par intervalles précédents, assurez-vous de le faire. Il existe de nombreux exercices intéressants et différents formats pour leur mise en œuvre.