Tuer un entraînement d'épaule de 10 minutes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous pouvez construire vos épaules à la maison sans équipement et équipement supplémentaire. Vous n'avez besoin que d'un mur et de 10 minutes de temps libre par jour.

1. Marcher sur le mur

Prenez une position allongée, posez vos pieds sur le mur, soulevez légèrement votre bassin. Faites de petits pas le long du mur et tenez-vous debout sur vos mains. Au point le plus élevé, touchez le mur avec les orteils tirés. Après cela, revenez tout aussi lentement à la position de départ, mais essayez en même temps de ne pas abaisser vos pieds au sol. Tenez-vous dans une position où votre corps est parallèle au sol et répétez l'exercice à nouveau.

2. Touches alternées des paumes des épaules en appui renversé avec appui sur le mur

Entrez un appui renversé soutenu par un mur. Soulevez sur les doigts d'une main, puis sur les doigts de l'autre. Touchez ensuite l'épaule opposée d'une main, puis de l'autre.

3. Pompes en poirier avec support au mur

Habituellement, cet exercice est effectué dos au mur, mais nous vous suggérons de le modifier un peu.

Mettez-vous en équilibre avec un support mural et faites 10 pompes. Soyez particulièrement prudent si vous n'avez jamais fait cela auparavant.

4. Pompes à partir du poirier simulé

Prenez une position allongée, posez vos pieds sur une colline (chaise, table, canapé), relevez votre bassin, baissez la tête. Vous commencez à faire ce genre de pompes étranges et vos deltoïdes sont déjà en feu.

5. Entrées du poirier contre le mur

Regroupement, swing, acceptation d'un poste direct. Essayez de concentrer la charge sur vos épaules. Si vous le sentez, alors tout se passe comme il se doit. N'oubliez pas que plus vous abaissez vos jambes lentement et doucement, plus l'exercice est efficace.

6. Handstand avec support sur le mur (pendant un moment)

Un exercice statique qui renforcera considérablement les muscles de vos épaules. En appui renversé avec appui sur le mur, figez au sommet et observez la répartition de la charge sur le corps. Il est important de garder le dos droit et tout le corps droit. Plus vous parvenez à maintenir cette position sereinement, plus le niveau de votre préparation est élevé. Le temps peut être augmenté progressivement.

7. Le poirier (pendant un moment)

Faites la même chose que dans l'exercice précédent, mais sans vous appuyer sur le mur. Convient aux athlètes avancés, même si rien ne vous empêche de simplement vous essayer.

Chaque exercice nécessite en moyenne 7 à 10 répétitions, bien que le nombre puisse varier en fonction de votre entraînement. De tels entraînements des épaules peuvent être effectués plusieurs fois par semaine, en gardant à l'esprit que les muscles ont besoin de temps pour récupérer.