Entraînement des abdominaux de 10 minutes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Sept exercices pour travailler les muscles abdominaux droits et obliques sans équipement ni simulateur.

Réchauffer

Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous échauffer et étirer un peu les muscles abdominaux. Faites trois exercices, quatre fois dans chaque direction:

1. Tourne le corps en position debout.

2. Faites avancer le corps avec les bras tendus.

3. S'incline sur le côté.

Entraînement

Tous les exercices sont effectués pendant 30 secondes. Réglez la minuterie et c'est parti !

1. Retrait du genou dans la barre

Debout sur une planche: bras sous les épaules, jambes tendues, abdos et fesses tendus, le ventre ne passe pas à travers. Levez vos genoux un par un. Tenez le bas du dos.

Comment simplifier: posez vos avant-bras sur le sol, touchez alternativement le sol avec vos genoux.

2. Retrait du genou dans la barre latérale

Tenez-vous debout sur la planche latérale, étendez le haut de votre bras au-dessus de votre tête, placez vos jambes en croix: haut derrière, bas devant. Pendant que vous expirez, pliez le haut de votre bras et votre jambe et rapprochez votre coude et votre genou, puis revenez à nouveau sur la planche latérale.

Comment simplifier: placez le bas de votre jambe sur votre genou et votre main sur votre avant-bras.

3. "Rock climber" avec l'extension du genou sur le côté

Tenez-vous sur une planche, pliez un genou et tirez-le obliquement vers le bras opposé. Avec un saut, changez de jambe en tournant vos genoux vers les mains opposées. Faites de l'exercice vigoureusement. Essayez de ne pas lever les épaules ou de ne pas retenir votre souffle.

Comment simplifier: amenez votre genou du côté de la main opposée sans sauter.

4. Le corps en forme de V se soulève sur le côté

Allongez-vous sur le côté, redressez vos jambes. Le bras inférieur repose sur le sol à un angle de 45 degrés par rapport au corps, le bras supérieur est étendu au-dessus de la tête. En expirant, soulevez votre torse et vos jambes en même temps. En vous appuyant sur le coude de l'avant-bras, touchez le haut du bras avec les jambes. Répétez de l'autre côté.

Comment simplifier: levez votre bras et une jambe.

5. Soulève le corps sur le côté

Allongez-vous sur le côté avec votre main inférieure sur votre coude. L'épaule est bien au-dessus du coude. Placez votre main supérieure sur votre ceinture. Croisez vos jambes pour que le haut soit devant.

Soulevez vos hanches du sol et soulevez-les aussi haut que possible, puis abaissez-les vers le sol. Répétez de l'autre côté.

Comment simplifier: laissez le genou de votre jambe sur le sol.

6. Torsion pas complètement

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux à un angle obtus, placez vos pieds sur vos talons. Pliez vos bras au niveau des coudes et connectez les mains.

En expirant, poussez votre corps vers l'arrière, tout en le tournant simultanément sur le côté. Touchez le sol avec votre coude et remontez. Lorsque vous revenez, contractez fortement vos abdominaux. Répétez de l'autre côté.

Comment simplifier: ne touchez pas le sol avec votre coude, tournez-vous simplement sur les côtés en sollicitant vos abdominaux.

7. Jambes d'élevage avec un saut de la barre

Tenez-vous sur une planche d'avant-bras. Avec un saut, écartez les jambes, puis remettez-les dans leur position initiale.

Comment simplifier: faites l'exercice sans sauter, mettez vos jambes sur les côtés à tour de rôle.

Attelage

Après l'entraînement, vous devez étirer les muscles qui travaillent. Trois vergetures conviennent pour cela.

Bébé pose

Asseyez-vous sur vos genoux, allongez-vous sur le ventre sur vos hanches, étirez vos bras vers l'avant. Cette pose étire les muscles du dos. Tenez-le pendant 10 à 15 secondes, puis passez à un autre étirement.

Traction sur l'abdomen

Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec vos paumes sous vos épaules. Pressez le corps vers le haut, laissant vos hanches sur le sol. Redressez vos bras si vous le pouvez. Cette pose étire vos muscles abdominaux. Tenez-le pendant 10-15 secondes et revenez à nouveau à la pose de l'enfant.

Coude latéral assis

Asseyez-vous en tailleur dans une position turque. Posez une main sur le sol, étirez l'autre vers le haut et étirez-vous dans la direction opposée. Cette pose étire les muscles abdominaux obliques.

Vous pouvez répéter l'ensemble d'exercices séparément ou l'inclure au début de votre entraînement. Dans ce dernier cas, faites les exercices d'étirement en toute fin de séance.