Les squats sont-ils suffisants pour construire vos hanches

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ceux qui veulent pomper leurs hanches sont souvent invités à s'accroupir. Cependant, il convient de savoir quels muscles peuvent être efficacement travaillés avec des squats et pour lesquels il est préférable de rechercher d'autres exercices.

En raison des particularités de la biomécanique, la charge sur les muscles dans les squats est inégalement répartie: certains sont plus chargés, d'autres ne participent pratiquement pas.

Muscles de l'arrière de la cuisse

On pense que les squats sont efficaces pour les muscles quadriceps, adducteurs et grand fessier, mais pas aussi bénéfiques pour les ischio-jambiers. Des preuves scientifiques le confirment.

Étudier. l'activité musculaire dans différents exercices a montré qu'au cours des squats, il existe une faible interaction des muscles extenseurs du dos, des ischio-jambiers et des muscles du mollet et une forte interaction des muscles grand fessier et du muscle vaste médial.

Une autre étude. ont montré que l'augmentation de la profondeur du squat avec le même poids d'haltères n'augmente pas la charge sur les ischio-jambiers, mais active davantage les muscles quadriceps et grand fessier.

Voyons pourquoi cela se produit.

Pourquoi les ischio-jambiers ne fonctionnent pas sur les squats

Les muscles de l'arrière de la cuisse ne sont pas assez tendus en raison des particularités de la biomécanique. Ces muscles traversent deux articulations - la hanche et le genou - et agissent comme des extenseurs de la hanche et des fléchisseurs du genou.

Lorsque vous entrez dans le squat, la hanche et le genou se plient en même temps. Les muscles de l'arrière de la cuisse tentent de se contracter au niveau du genou et de s'allonger au niveau de la cuisse, et finalement leur longueur reste. Pendant le levage, la hanche et le genou sont étendus en même temps, de sorte que les muscles s'allongent au niveau du genou et se raccourcissent au niveau de la hanche, de sorte qu'ils ne changent plus de longueur.

Malgré le fait que les muscles de l'arrière de la cuisse travaillent à peine dans le squat, vous pouvez ressentir des tensions dans cette zone. Cela est dû au muscle adducteur majeur.

En plus de l'adduction de la hanche, elle l'étend également lors des squats et en même temps se situe près de l'arrière de la cuisse. Vous sentez à quel point ce muscle est tendu.

Comment charger l'arrière de la cuisse

Pour mieux solliciter les muscles de l'arrière de la cuisse, ajoutez à votre programme des exercices qui n'incluent pas de mouvements simultanés de la hanche et du genou: soulevé de terre sur jambes tendues et soulevé de terre roumain, élévation des hanches avec jambes sur estrade.

Vous trouverez d'autres exercices pour l'arrière de la cuisse avec une photo et une analyse de la technique dans cet article.

Les muscles de l'avant de la cuisse

Sur le devant de la cuisse se trouve le quadriceps, ou muscle quadriceps de la cuisse, qui se compose de quatre têtes:

• muscle fémoral médial large;
• muscle large latéral de la cuisse;
• le muscle large intermédiaire de la cuisse;
• muscle droit fémoral.

Les trois premiers s'attachent à une articulation et sont responsables de l'extension du genou. Le rectus femoris, comme les ischio-jambiers, s'attache à deux articulations et remplit la fonction de flexion de la hanche et d'extension du genou.

Comme mentionné ci-dessus, le squat est considéré comme le meilleur exercice pour pomper les quadriceps, mais cela n'est vrai que pour trois de ses têtes. En raison des caractéristiques structurelles, le muscle droit fémoral n'est pas suffisamment chargé.

Ceci est confirmé par les résultats de l'étude. 2014 comparant l'efficacité des squats et d'autres exercices.

Au cours de l'étude, certains participants n'ont effectué que des squats, tandis que d'autres ont effectué une variété d'exercices, notamment des squats, des presses à jambes et des fentes. En conséquence, les participants qui n'ont effectué que des squats ont augmenté de trois têtes du quadriceps, à l'exclusion du rectus femoris, et ceux qui ont effectué beaucoup d'exercices ont augmenté les quatre.

Une charge insuffisante sur le rectus femoris, encore une fois, s'explique par la biomécanique. Lorsque vous vous accroupissez - en pliant la hanche et le genou - le muscle droit fémoral essaie de s'allonger au niveau du genou et de devenir plus court au niveau de la hanche. En conséquence, il reste la même longueur. Lorsque vous montez - dépliez le genou et la hanche - le muscle droit essaie de se raccourcir au niveau du genou et de s'allonger au niveau de la hanche, ce qui ne change pas non plus sa longueur.

Comment charger le rectus femoris

Pour travailler le rectus femoris, vous devez choisir un exercice qui ne nécessite pas de plier la hanche et le genou en même temps: par exemple, l'extension des jambes sur la machine.

Dans la recherche. 2009 a prouvé que l'extension des jambes à la machine fonctionne mieux sur le rectus femoris que les squats.

Une autre étude. ont confirmé que dans un exercice monoarticulaire isolé sur simulateur, le muscle droit fémoral est mieux chargé que les trois autres têtes du quadriceps.

Ainsi, si vous souhaitez charger correctement tous les muscles des hanches, de simples squats ne suffisent pas. Vous devrez également ajouter des exercices des ischio-jambiers et des exercices isolés de la cuisse droite.