Comment faire un développé couché Arnold pour construire vos épaules, pas les tuer

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

C'est un exercice efficace qui peut ne pas fonctionner pour tout le monde et qui nécessite une attention particulière à la technique et à la sélection du poids.

Qu'est-ce qu'un développé couché Arnold

Il s'agit d'une modification de la presse à haltères ascendante développée par Arnold Schwarzenegger et nommée d'après lui. L'exercice combine un développé couché avec un bras écarté. Dans la position initiale, les avant-bras sont devant le corps, ce qui fournit une charge supplémentaire sur le devant des épaules.

Les avis sur le développé couché Arnold sont contradictoires: certains le considèrent comme efficace, d'autres - inutile et même dangereux. On va essayer de savoir qui a raison.

Pourquoi le développé couché Arnold est bon

Cet exercice vise à pomper les muscles deltoïdes qui recouvrent l'articulation de l'épaule.

Les deltas se composent de trois têtes, et chacune d'elles remplit sa propre fonction: celle de devant est incluse dans le travail lorsque vous levez la main vers l'avant, celle du milieu - lorsque vous écartez les bras sur les côtés, et celle de derrière - lorsque vous reculez la main sur le côté.

Les presses et les pompes fonctionnent bien sur les deltoïdes avant, tandis que les deltoïdes du milieu et du dos sont souvent négligés. Dans le même temps, les deltas du milieu déterminent en grande partie l'apparence de vos épaules, et les deltas arrière assurent la stabilisation de l'articulation de l'épaule, affectent la posture et réduisent le risque de blessure.

La presse Arnold engage toutes les têtes deltoïdes. De plus, cet exercice sollicite mieux le milieu et surtout les deltoïdes avant qu'un simple appui-tête avec haltères.

Pourquoi le développé couché d'Arnold est-il mauvais

Le mouvement est principalement critiqué pour solliciter les muscles deltoïdes antérieurs. Par rapport au milieu et encore plus aux têtes postérieures, ces faisceaux sont déjà bien développés, puisqu'ils fonctionnent pendant le développé couché et la position debout - mouvements de base qui sont toujours présents dans un programme de musculation.

Partant de là, il est plus rationnel de procéder à l'étalement des haltères sur les côtés et dans la pente afin de gonfler les faisceaux de deltas en retard, sans charger les têtes avant déjà fortes et développées.

De plus, le développé couché Arnold est considéré comme potentiellement dangereux pour les articulations de l'épaule.

En soi, ce mouvement - lever le bras sur le côté - ne nuit pas à l'articulation de l'épaule. Mais lorsque vous déplacez clairement le membre sur le côté et que vous le soulevez au-dessus du niveau des épaules, l'espace entre l'acromion (la proéminence osseuse de l'omoplate) et les tendons des muscles (le sus-épineux et la longue tête du biceps) se rétrécit.

En combinaison avec d'autres facteurs (vous travaillez avec des poids importants, vous avez une structure particulière de l'acromion, vous avez déjà des problèmes d'épaules, une mauvaise posture, un déséquilibre dans le développement des muscles de la ceinture scapulaire), cela peut provoquer un syndrome de conflit - inflammation des tendons des muscles de la coiffe des rotateurs.

La vidéo ci-dessous montre un extrait d'une vidéo du physiothérapeute et entraîneur Jeff Cavalier, où il parle des dangers de tels mouvements. Remarquez comment le muscle rouge frotte contre la saillie osseuse au-dessus - c'est l'acromion.

Cependant, si vous avez des épaules en bonne santé, une bonne technique et aucune ambition imprudente de travailler des poids, il est peu probable que le développé couché d'Arnold vous fasse mal.

Qui devrait essayer le développé couché Arnold

Nous pouvons recommander cet exercice à ceux qui veulent muscler leurs épaules et en même temps n'ont pas une grande différence dans le volume des deltas avant et moyen.

Il est également utile si vous êtes pressé par le temps, si vous n'avez besoin que d'un seul mouvement universel pour maintenir le volume et la force des épaules.

Il ne faut surtout pas faire le développé couché Arnold pour des problèmes au niveau des articulations de l'épaule: blessures, douleurs ou charges lourdes dans votre sport (natation, haltérophilie, allround fonctionnel).

Comment faire correctement le banc Arnold

Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous droit, placez vos jambes légèrement plus étroites que vos épaules. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir un tronc ferme et maintenir la tension jusqu'à la fin de l'exercice.

Levez les bras avec des haltères devant vous, pliez les coudes à angle droit et tournez vos paumes vers vous - c'est la position de départ.

Écartez vos coudes sur les côtés, tout en tournant simultanément vos bras, vos paumes vers l'avant et serrez les haltères au-dessus de votre tête. Faites-le en un seul mouvement continu, sans vous arrêter.

Abaissez vos bras en suivant le même chemin, en revenant à la position de départ.

Quelles erreurs dans le banc Arnold doivent être évitées

Ces erreurs peuvent endommager les articulations des épaules et le bas du dos, alors soyez prudent avec votre technique.

Déflexion du bas du dos

Dans la phase de presse aux haltères, il est important de se pencher dans la région thoracique, pas dans la région lombaire. Pour éviter les flexions inutiles et les contraintes excessives sur le bas du dos, gardez votre torse raide - resserrez constamment vos abdominaux et vos fessiers.

Tour d'épaule excessif

Lorsque vous levez les bras au-dessus de votre tête, vos paumes doivent être tournées vers l'avant, comme si vous faisiez un développé debout.

Assurez-vous que les mains ne s'ouvrent pas avec les paumes l'une de l'autre. Sinon, les épaules tourneront encore plus vers l'intérieur, ce qui augmente le risque de blessure articulaire.

Feuilleter

Faire un exercice brusquement ou laisser retomber ses bras sans contrôler leur position augmente le risque de blessure et empêche de pomper correctement les muscles.

Déplacez-vous en douceur et sous contrôle - deux secondes vers le haut, deux secondes vers le bas.

Sinon, comment pouvez-vous faire la presse Arnold

La presse Arnold peut se faire en position assise, sur un ou deux genoux, avec des haltères ou des kettlebells.

Dans le même temps, la technique de la presse elle-même ne change pratiquement pas, mais le changement de position et de coque offre certains avantages: il protège le bas du dos, fournit plus de charge sur les muscles du tronc ou équilibre les pompes.

Assis sur un banc

Cette variation soulage la charge sur le bas du dos et exclut les muscles des jambes et des fesses du travail. En conséquence, vous aurez plus de force sur le banc lui-même.

Réglez le dossier du banc à un angle de 90°, appuyez fermement le bas de votre dos contre le dos, vos pieds contre le sol. Réaliser la presse Arnold en respectant tous les points techniques décrits ci-dessus.

Sur mes genoux

Cette option vous permet également de soulager le bas du dos, mais contrairement au développé couché, elle met plus de pression sur les muscles du tronc. En travaillant dans cette position, vous devez vraiment solliciter vos abdominaux et vos fesses pour ne pas perdre l'équilibre.

De plus, cette variation nécessitera moins de poids, ce qui protégera vos épaules de la surcharge.

Avec un poids

Travailler avec un kettlebell pompe bien les stabilisateurs des muscles de l'épaule et du tronc - ils se forceront fortement pour empêcher le corps de se tordre d'un côté.

Prenez un kettlebell et tournez votre poignet de manière à ce que votre pouce pointe vers votre corps. Redressez votre autre main sur le côté pour maintenir l'équilibre. Faites-le un nombre égal de fois avec chaque main.

Sur un genou

Cette variation est également idéale pour renforcer votre sens de l'équilibre, solliciter vos muscles abdominaux et vos stabilisateurs d'épaule.

Mettez-vous sur votre genou droit, prenez un haltère dans votre main droite et étendez votre gauche sur le côté pour maintenir l'équilibre.

Faites l'Arnold Press avec une main, en gardant votre torse ferme et le bas du dos neutre. Faites une quantité égale avec les deux mains.

Comment ajouter le développé couché Arnold à votre programme

Faites l'exercice une fois par semaine à la fin de votre entraînement, en alternance avec d'autres mouvements de renforcement des épaules - des mouvements d'haltères debout et penchés.

Faites trois séries de six à huit fois. Soyez prudent avec votre choix de poids - vous ne devriez pas effectuer ce mouvement jusqu'à ce que les muscles échouent. Sélectionnez les haltères de manière à ce que les dernières répétitions de la série soient lourdes, mais en même temps, vous pouvez les exécuter avec la technique parfaite - sans balancement du corps, sans flexions ni secousses inutiles.

Si vous développez une douleur à l'épaule pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et remplacez le développé couché Arnold par une alternative plus sûre.