Comment s'entraîner pendant l'intersaison : conseils pour les coureurs

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Après la fin de la saison de course, il existe un risque d'hibernation. Mais ne vous précipitez pas pour poser vos baskets sur la mezzanine. Il est préférable d'utiliser les conseils d'un entraîneur professionnel pour rester en forme, quelle que soit la saison et l'expérience de course.

Que faire pour les débutants

La tâche principale d'un coureur novice est de développer son endurance. Tous ceux qui viennent de monter sur le tapis roulant commencent par ça. Mais pour passer au niveau supérieur, vous avez besoin non seulement de régularité, mais également d'un entraînement spécial pour le développement des qualités de vitesse - intervalle ou fartlek. N'essayez pas de travailler l'endurance et la vitesse en même temps.

Vous devez augmenter la distance et l'allure en parallèle, mais séparément. Si vous augmentez la distance, n'ajoutez pas d'espacement. Et essayez de suivre la règle d'or de ne pas augmenter votre charge de travail de plus de 10 % par semaine.

Dave Sheanin Entraîneur au Centre de triathlon multisport D3 du Colorado

Pour commencer, incluez une courte course de vitesse par semaine dans votre programme d'entraînement pour habituer votre corps à courir à une vitesse plus élevée.

Essayez cette option:

• 1,5 km de jogging pour s'échauffer;
• 5 intervalles: 1 minute de course rapide + 1 à 2 minutes de course lente;
• attelage - 5-10 minutes de jogging.

Cet entraînement prendra environ une demi-heure, dont seulement 5 minutes vous courrez à grande vitesse. Augmentez votre temps de course rapide chaque semaine en variant les intervalles.

Par exemple, 10 minutes de course rapide seront données par le schéma:

• 2 intervalles: 3 minutes de course rapide + 1 à 2 minutes de course lente;
• 4 intervalles: 1 minute de course rapide + 1 à 2 minutes au ralenti.

N'oubliez pas de vous réchauffer et de vous rafraîchir.

Ce que les coureurs peu expérimentés devraient faire

L'été vous avez participé à la course et depuis lors vous ne pouvez plus vous résoudre à revenir dans les rangs ?

Après avoir franchi la dernière ligne droite, beaucoup ont du mal à se remettre sur le tapis roulant et se fixent les objectifs suivants. Bien sûr, cela vaut la peine de se reposer un peu pour éviter l'épuisement professionnel. Mais, pour que la pause ne s'éternise pas, utilisez l'un des conseils de Dave:

• Inscrivez-vous pour la prochaine course. Que ce soit quelque chose de différent du précédent: l'heure, le format ou le type de piste. Ensuite, le nouveau défi sera passionnant.
• Modifiez votre programme d'entraînement - jours et heures. La monotonie plonge même les athlètes les plus dévoués dans l'angoisse.
• Trouvez des personnes partageant les mêmes idées. Rejoignez un club de course local pour alimenter l'enthousiasme général.
• Oubliez la course à pied pendant quelques semaines. Pratiquez un autre sport ou marchez simplement pendant le même temps que vous avez couru.
• Changez vos priorités. Courez plus souvent (jusqu'à six jours par semaine), mais pas plus de 30 minutes par jour.

Ce que font les coureurs expérimentés

Ceux qui ont déjà obtenu d'excellents résultats en course à pied ont beaucoup à perdre ! Mais les coureurs chevronnés savent que le repos est important. Il est également important que les progrès soient non seulement rapides, mais aussi lents. Si vous avez besoin d'un permis de vacances, considérez que vous en avez un. Prenez un mois ou deux pour récupérer.

Certaines personnes ont besoin d'un coach non seulement pour les soutenir pendant l'entraînement, mais aussi pour se reposer. Faire une pause sera bénéfique pour vos muscles et pour rétablir votre équilibre mental.

Dave Sheanin Entraîneur au Centre de triathlon multisport D3 du Colorado

Si vous êtes trop accro à la course de vitesse, changez votre concentration. Au moins une fois par semaine, oubliez la vitesse et préparez-vous pour un entraînement différent: force, fonctionnel ou souplesse. Cela ne fera qu'ajouter à la performance de votre tapis roulant dans la nouvelle saison. Calmez votre ego et concentrez-vous plutôt sur des objectifs à long terme.