« Est-ce que courir est mauvais pour vos articulations ? Comment garder la forme à distance ?" 10 questions pour un préparateur physique et leurs réponses

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un expert qualifié répond.

Ce qui se passe?

Lifehacker dispose d'une rubrique « Réponses » au sein de laquelle nous avons lancé une journée thématique. Pour ce faire, nous invitons un invité spécial à répondre à vos questions.

Cette fois, vous étiez intéressé par le thème du sport et du fitness. Nous avons choisi les questions les plus intéressantes et notre invité, le préparateur physique Alexei Lebedev, y a répondu.

Que faut-il savoir avant de commencer à courir ? N'est-ce pas nocif ?

La course à pied devient de plus en plus populaire et est donc envahie par les mythes. Et le fait que ce type d'activité soit nocif pour les articulations du genou est probablement le plus populaire d'entre eux. Habituellement, de tels mythes naissent lorsque les gens ignorent les règles de la formation et abordent le processus de manière incorrecte.

Le jogging ne peut être nocif pour la santé que lorsque la charge ne correspond pas à la forme physique du pratiquant. Après tout, son volume est individuel et dépend d'un certain nombre de facteurs: l'âge, le niveau d'entraînement des muscles des jambes et du corps dans son ensemble, la présence ou non de surpoids, l'équipement, les antécédents de blessures, la technique de course. et la régularité des sports.

Par exemple, des muscles faibles dans les fesses et l'avant de la cuisse peuvent provoquer une instabilité du genou. Et les baskets avec une protection et une fixation insuffisantes des jambes pendant la course entraînent une augmentation des charges de choc.

Cependant, lorsque la charge de course est adéquate pour votre capacité, le processus ne profite qu'à la fois au système cardiovasculaire et aux articulations. Des études montrent que les coureurs vivent en moyenne trois ans de plus et ont un risque de décès prématuré de 25 à 30 % inférieur à celui des coureurs peu actifs.

Avant de commencer à courir seul, suivez quatre étapes:

1. Obtenez un examen complet avec un médecin du sportpour comprendre l'état actuel du corps et sa préparation au stress. Cette étape comprend un bilan de santé avec plusieurs spécialistes, des tests de laboratoire et un contrôle du fonctionnement du système cardiovasculaire. Cela vous aidera à éviter les surcharges et à prévenir les blessures.
2. Trouvez les bonnes baskets et équipements … Les chaussures de course doivent être suffisamment souples et fermes (pour un bon amorti) et avoir un bon ajustement. Les vêtements doivent être adaptés à la saison, à la gestion de l'humidité et à la thermorégulation.
3. Composez un minimum fonctionnel: Préparez votre tronc, vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes au stress. L'entraînement fonctionnel répète les mouvements que nous rencontrons constamment dans la vie et consiste en des exercices qui nous permettent de développer de manière globale nos performances athlétiques: endurance, souplesse, mobilité, coordination et contrôle des mouvements.
4. Travaillez avec un entraîneur sur votre technique de course, car la reconversion est plus difficile que de repartir de zéro. Même des ajustements mineurs du positionnement et de la posture de votre pied peuvent réduire considérablement votre risque de blessure.

Comment construire du muscle sans suppléments comme les protéines et la créatine ?

L'entraînement sportif, le code génétique, l'alimentation, le métabolisme et même l'environnement sont autant de facteurs importants dont dépend la dynamique du gain musculaire. La formule pour un pompage efficace: une combinaison harmonieuse d'un entraînement musculaire régulier, d'une approche compétente de l'alimentation et d'une attitude attentive au processus de récupération.

1. Commencez chaque entraînement par un échauffement … C'est un axiome.
2. Travailler avec son propre poids … Une telle charge ne conduit pas à une croissance musculaire intensive, mais en même temps elle active un nombre important de fibres musculaires et contribue à augmenter leur densité.
3. Faire des exercices de résistance … C'est la prochaine étape après avoir travaillé avec votre propre poids. Si votre objectif est d'accélérer la croissance musculaire, vous pouvez choisir un programme d'entraînement jusqu'à l'échec avec 8 à 12 répétitions et un poids de 70 à 80 % de la charge maximale. Le nombre optimal d'approches est de trois ou quatre. Et pour créer un stress métabolique, nous vous recommandons de faire des pauses de 30 à 120 secondes entre les séries.
4. Portez une attention particulière à la nutrition et faites le suivi des calories consommées … Votre objectif est de fournir au corps la quantité d'énergie nécessaire sous forme de graisses et de glucides, ainsi que le matériau de construction des muscles - les protéines. C'est la consommation suffisante de ce dernier qui vous permettra de vous muscler sans nutrition sportive. Vous pouvez développer efficacement votre masse musculaire en créant un surplus de 10 à 20 % de vos calories quotidiennes. Le rapport protéines, lipides et glucides doit être de 35: 25: 40. Mangez régulièrement de petits repas et évitez la famine. Réévaluer le pourcentage de surplus calorique pendant la croissance musculaire.
5. Ne négligez pas la récupération … La croissance active des fibres musculaires et la régénération se produisent pendant cette période. Cela prend généralement de 48 à 72 heures, ce qui signifie que vous ne devez pas vous entraîner plus de trois fois par semaine. L'exercice et le surmenage ralentissent la croissance de la masse musculaire.

Qu'est-ce qui est mieux: le crossfit par rapport à un entraînement régulier avec du fer ?

Il n'y a pas de réponse unique à cette question, car chacun a ses propres objectifs. Posez correctement la question comme ceci: qu'est-ce qui est mieux spécifiquement pour moi ? Déterminons-le ensemble.

1. Exercices de musculation … La musculation classique convient à ceux qui souhaitent réduire la proportion de graisse corporelle et gagner de la masse musculaire, se concentrer sur le développement des muscles ou travailler certaines zones.

L'entraînement avec des poids est conçu de manière à ce que chaque groupe musculaire soit travaillé individuellement avec une série de mouvements isolés, où la qualité de chacun d'eux est prioritaire, et non sa fonctionnalité. Soyez également prêt à ce que l'esthétique au premier plan détermine une attitude stricte envers le régime alimentaire lors de l'exercice avec des poids.

2. Crossfit … Ce type d'entraînement se distingue par une variété de types de charge et sa haute intensité, ainsi que par le fait qu'il touche plusieurs cibles à la fois: il détruit les calories en excès, augmente la fonctionnalité de tous les groupes musculaires et augmente leur endurance.

Si votre objectif est de devenir plus athlétique, endurant et fort, sans vous concentrer sur des groupes musculaires individuels ou sur la croissance de leur masse, alors le CrossFit répond à ces exigences. Mais si vous n'avez jamais eu de charge sportive sérieuse auparavant, soyez prudent: les débutants ont un risque plus élevé de blessure lorsqu'ils font des exercices de CrossFit intenses et complexes.

Comment perdre du poids sans perdre ni même gagner de la masse musculaire ?

À première vue, ces objectifs semblent diamétralement opposés. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique pour vous-même, et pour gagner de la masse musculaire, vous devez consommer plus de votre valeur quotidienne afin que le corps utilise l'énergie supplémentaire pour développer les muscles.

Mais il est tout à fait possible de brûler des graisses sans perdre de masse musculaire. Ce processus est appelé recomposition (changement) et nécessite une approche particulière de l'organisation de l'alimentation et de l'entraînement. Une approche courante pour la recomposition corporelle est un régime « cyclique ».

Son essence réside dans l'alternance de jours de repas sans glucides avec des jours de consommation de glucides. Ainsi, un jour d'entraînement, vous apportez à l'organisme un excès de calories, et les jours de repos, vous réduisez leur nombre, tout en maintenant un petit déficit.

Préparez-vous à un long processus et suivez quelques règles simples:

1. Incluez plus d'aliments riches en protéines dans votre alimentation … Et assurez-vous de contrôler votre équilibre hydrique.
2. Ajustez votre programme d'entraînement: dans tous les cas, ne faites pas d'exercice pour l'usure. Concentrez-vous également sur l'entraînement en force avec des poids et des répétitions faibles.
3. Évaluez régulièrement vos progrès … Et ajustez également votre programme de nutrition et d'entraînement en fonction des résultats.
4. Surveillez votre poids et votre condition physique … Si vous commencez à prendre du poids, mais que votre corps est devenu moins en forme et moins musclé, réduisez votre consommation de glucides les jours d'entraînement. Et si le poids commençait à augmenter, mais que les proportions et la forme du corps ne changent pas, maintenez le régime alimentaire, car dans ce cas, la croissance est due aux muscles et non à la graisse.

Quels sont les exercices les plus efficaces pour se débarrasser de l'abdomen et des côtés ?

Il n'existe aucun moyen scientifiquement prouvé de cibler la perte de graisse dans une zone spécifique du corps. Cela signifie que vous devez travailler à perdre du poids en général, sans créer l'attente de perdre du poids dans un domaine à problème spécifique. N'oubliez pas que les dépôts de graisse sont éliminés de manière inégale et ne désespérez pas si vous ne pouvez pas obtenir immédiatement la forme souhaitée - cela prend du temps et de l'endurance.

Essayez une combinaison d'entraînements cardio et fonctionnels. Complétez la marche, le jogging, le vélo et la corde à sauter avec une barre, des crunchs, des squats et des fentes.

Aussi, développez un régime pour perdre du poids. Pour ce faire, vous pouvez utiliser le calculateur de valeur calorique quotidienne. Essayez de créer un petit déficit par rapport à votre norme - 10-15%, mais n'oubliez pas de manger régulièrement pour ne pas avoir faim. Et la valeur énergétique des aliments de votre alimentation doit correspondre à une proportion de 35: 25: 40 (protéines, lipides, glucides).

Choisissez des aliments riches en protéines comme la volaille, le bœuf, le veau, les fruits de mer, les œufs, les noix et les légumineuses. N'oubliez pas les glucides: les céréales de sarrasin et de riz, les légumes et les fruits doivent constituer une part importante de votre alimentation. Et il vaut mieux refuser la restauration rapide et tout ce qui est excessivement gras, salé et sucré.

Dois-je faire un relâchement myofascial avant l'entraînement ?

La libération myofasciale (MPF) est un effet simultané sur les muscles et le tissu conjonctif qui est nécessaire pour détendre les structures myofasciales.

Oui, le relâchement myofascial est parfois utilisé comme échauffement pour augmenter l'amplitude des mouvements des articulations, surtout si la poursuite de l'entraînement implique des exercices de haut niveau. Cependant, le plus souvent, les techniques MPF sont toujours utilisées non pas avant les cours, mais après eux: de cette manière, la régénération musculaire est stimulée et le risque de blessure lors des charges ultérieures est réduit.

Au fil du temps, la membrane qui forme les "gaines" des fibres musculaires, appelée fascia, devient plus rigide, perd de son élasticité et commence à affecter notre mobilité. Les muscles et le fascia sont inextricablement liés: la relaxation ou la contraction de la membrane affecte directement le fonctionnement du muscle.

Et grâce au MPF, vous pouvez retrouver de la mobilité et détendre les muscles « obstrués » après l'entraînement. La libération myofasciale correcte cible les points de déclenchement (petites zones de tissu qui ressentent de la douleur lorsqu'elles sont pressées), permettant aux muscles de se détendre, de normaliser le flux sanguin et de soulager la raideur.

Le MPF est également idéal si vous avez besoin de vous détendre après un effort intense, de vous remettre d'une blessure ou de soulager les douleurs au dos, aux épaules ou à la hanche.

Comment garder la forme si vous travaillez à domicile et passez beaucoup de temps en position assise ?

Prévoyez de petites pauses tout au long de la journée pour consacrer du temps à vos études. C'est génial si vous avez un équipement minimal: un tapis et des haltères de composition qui fourniront un entraînement à domicile à part entière. Faites un échauffement descendant avant de faire de l'exercice pour réchauffer vos articulations et vos muscles. Pour ce faire, commencez par le cou et progressez vers le bas du corps.

Ensuite, faites un entraînement simple et tout-en-un: faites des squats et des fentes, des pompes, des crunchs, des planches et des soulevés de terre à un poids confortable pour travailler les muscles du dos. Augmentez la charge au fil du temps - exercice plus difficile et ajoutez du poids. Par exemple, vous pouvez commencer à faire des fentes latérales, des squats avec des presses d'haltères aériennes, des pompes avec une prise étroite, une planche sur les muscles abdominaux latéraux et un bateau sur les muscles du dos.

Alternativement, vous pouvez trouver un programme de formation à distance adapté. Pendant la période de quarantaine, les organisations sportives, les centres de fitness, les services de streaming et les marques de sport ont préparé une énorme quantité de contenu vidéo payant et gratuit pour tous les goûts pour s'entraîner à la maison.

Vous pouvez facilement choisir le mode de charges et la direction qui vous convient, puis télécharger l'application pour les entraînements à domicile ou ouvrir la section sport des services vidéo sur le téléviseur et vous entraîner à la maison.

Si vous manquez de motivation pour agir seul, participez à l'un des marathons de fitness en ligne ou essayez les cours à distance avec un entraîneur. Il est peu probable qu'ils remplacent les visites en direct au gymnase, mais ils vous aideront à créer un programme, à choisir les meilleures combinaisons d'exercices et à éviter certaines erreurs.

Un entraînement régulier au marathon, des discussions générales, un esprit de compétition et d'équipe vous aideront à prendre l'habitude d'activités que vous pourrez continuer seul à l'avenir.

Cependant, soyez prudent et évitez les marathons qui promettent des résultats rapides. N'oubliez pas qu'ils créent un stress important sur le corps, ce qui peut entraîner un recul de votre forme athlétique une fois le programme terminé et la charge réduite.

Quelle est la meilleure technique d'exercice pour développer la force et l'endurance musculaire: dans laquelle le sang se précipite vers les muscles ou, au contraire, en s'écoule ?

Il existe différentes techniques pour travailler la force et l'endurance musculaire, mais il n'y a pas de réponse définitive pour savoir laquelle est la meilleure. Cela dépend beaucoup de facteurs individuels: âge, état du système cardiovasculaire, etc. Cependant, le développement de la force musculaire et de l'endurance à l'aide de chacune de ces techniques est assuré par l'apport d'oxygène et de nutriments à ceux-ci avec le flux sanguin.

Ainsi, la méthode de pompage consiste à effectuer un grand nombre de répétitions avec un faible poids, tandis que leur rythme augmente sur les répétitions finales. Lors de l'utilisation de cette technique, la graisse est brûlée et le volume de la masse musculaire augmente visuellement. Il s'avère que la croissance musculaire est stimulée en raison du remplissage maximal des cellules avec du sang et que les limites de votre endurance augmentent en raison de la combustion active de calories.

Mais le pompage a ses limites: vous ne devez pas l'utiliser si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire ou si l'athlète a du mal à gagner de la masse musculaire, car le corps va commencer à brûler les muscles avec une telle charge.

Une autre option est la technique de restriction du débit sanguin, qui permet au sang artériel de circuler tout en restreignant le sang veineux. Pour ce faire, à l'aide de brassards, de bandages et de garrots, l'athlète crée un obstacle à l'écoulement veineux dans la zone d'entraînement.

Cette technique a fait ses preuves dans la récupération et la rééducation des sportifs. Mais je ne recommande pas d'utiliser la méthode seul, et encore plus sans examen médical préalable. En plus de la liste des contre-indications, il existe un risque d'application incorrecte de bandages ou de garrots, ce qui entraînera un effet négatif et des lésions tissulaires.

Pourquoi est-ce que je me sens pire et malade après un entraînement intense ?

Les raisons peuvent être multiples: du manque de sommeil banal aux problèmes nécessitant un diagnostic médical. Mais le plus souvent, de telles sensations sont le signe d'un surentraînement. Essayez de réduire temporairement l'intensité de vos activités et d'augmenter les intervalles entre elles, et arrêtez de sous-estimer le sommeil et le repos.

Et si la réduction du stress, l'optimisation des intervalles et un repos adéquat ne vous ont pas aidé, contactez un médecin du sport ou un thérapeute.

Combien de temps faudra-t-il pour que les résultats baissent si vous arrêtez de faire de l'exercice ?

Tout dépend de ce qui compte exactement comme résultats, car le manque d'entraînement affecte l'endurance, la force et le volume musculaire de différentes manières. Vous ressentirez une diminution de l'endurance après quelques semaines sans exercice, et l'indicateur de force musculaire peut ne pas changer beaucoup plus longtemps. Le corps, habitué à brûler des calories par l'exercice, commencera à accumuler de la graisse en 4 à 5 semaines.

C'est-à-dire que vous remarquerez des changements visuels un mois après l'arrêt de l'entraînement, avant que seuls les indicateurs d'endurance ne baissent. La mémoire musculaire permet de revenir relativement facilement aux résultats précédents lors de la reprise de l'exercice, mais plus la pause est longue, plus il est difficile pour le corps de faire face à cette tâche.

Les athlètes bien entraînés, en revanche, peuvent bénéficier d'une courte pause: la récupération et le repos créent un potentiel supplémentaire de gain de performance.