Comment construire et renforcer les habitudes sportives

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un plan d'action détaillé et des conseils pour ceux qui, auparavant, ne pouvaient pas se résoudre à faire de l'exercice régulièrement.

Souvent, les gens essaient d'introduire de nouvelles habitudes saines, comme courir le matin ou aller régulièrement au gymnase, mais le fusible ne suffit que quelques fois. Puis la vanité et la paresse prennent le dessus, et l'abonnement annuel à la salle de fitness prend la poussière sur l'étagère toute l'année.

Dans cet article, je vais partager mon expérience personnelle de l'introduction d'habitudes d'exercice. Laissez-moi vous expliquer tout de suite que l'entraînement n'est pas forcément un cours de deux heures en salle, après quoi vous avez du mal à vous tenir debout. Cela pourrait être un exercice de 10 à 15 minutes avec des abdominaux ou des pompes.

L'important est que cela devienne une habitude et fasse partie de nous - tout comme se brosser les dents le matin ou attacher ses chaussures avant de sortir.

Où commencer

Avant de commencer à courir le matin ou à aller à la salle de sport, décidez vous-même pourquoi vous le ferez, quels résultats à long terme vous espérez obtenir.

Ce n'est qu'en comprenant l'importance d'une nouvelle habitude que vous pourrez faire des efforts réguliers jusqu'à ce que l'habitude commence à fonctionner pour vous.

Écrivez vos raisons sur une feuille de papier. Pour ma part, j'ai identifié sept principaux bénéfices dans le sport:

1. Je deviendrai plus énergique à la fois au travail / dans les affaires et dans ma vie personnelle.
2. Pendant l'exercice, des endorphines sont produites dans le corps, qui stimulent les émotions positives, suppriment la dépression et réduisent l'anxiété.
3. Le corps est tempéré, les organes et les cellules sont saturés d'oxygène et l'immunité est augmentée.
4. Les muscles deviennent plus forts.
5. Une activité physique régulière vous aide à brûler des calories supplémentaires et à perdre du poids.
6. Avec l'alternance des charges et des périodes de récupération, la ressource énergétique et l'endurance en général vont augmenter.
7. La régularité des cours vous rendra plus discipliné et déterminé.

Qu'est-ce qu'une habitude en termes de physiologie

La formule d'habitude est la suivante:

Habitude = Signal-stimulus (déclencheur) + Modèle comportemental (modèle) + Renforcement positif (récompense).

Ivan Petrovich Pavlov, lauréat du prix Nobel de médecine, a distingué les réflexes inconditionnés (présents dès la naissance) et conditionnés (acquis au cours de la vie). Il a expérimenté avec des chiens et a réussi à lier la salivation qui se produit lorsque le chien a reçu de la nourriture (réflexe non conditionné) à l'inclusion d'une ampoule (réflexe conditionné). Lorsque la lumière (déclencheur) s'est allumée, le chien a salivé (motif) et a reçu de la nourriture (récompense) pour cela.

Comment cela nous aide-t-il à renforcer l'habitude ? Les mécanismes de développement d'habitudes et d'acquisition d'un réflexe conditionné sont de nature commune. Et la tâche principale dans la formation d'une habitude est de passer d'actions irrégulières à un réflexe conditionné, qui se reproduit facilement, presque automatiquement. Tout comme les chiens de Pavlov salivaient lorsque l'ampoule était allumée.

J'ai appliqué cette formule à l'habitude de faire du sport, et pour moi maintenant ça ressemble à ça:

Gâchette	Modèle	Récompense
Rappel d'entraînement quotidien dans Todoist (généralement 1, 5-2, 5 heures après le travail le matin)	Préparez votre sac à dos et allez à la salle de sport ou, si le temps presse, mettez un short de sport et faites de l'exercice à la maison	Délicieux petit-déjeuner - J'ai environ 10 variantes de petit-déjeuner sur le tableau Trello et je choisis parmi elles ce que je veux aujourd'hui. Le vendredi, il s'agit généralement de macaroni au fromage - le déclencheur du dernier jour de la semaine de travail active.

Pourquoi vous ne pouvez pas faire de l'exercice régulièrement

Voici une liste des principales erreurs que les gens commettent lorsqu'ils commencent à faire du sport.

Essayer d'introduire une habitude uniquement avec la volonté

Malheureusement, la volonté est une ressource très limitée qui s'épuise généralement avant que l'habitude ne s'installe.

Prendre une charge trop lourde

Si vous venez au gymnase et qu'un entraîneur vous propose un programme d'une heure, après quoi vous avez des difficultés à bouger vos jambes, c'est un moyen sûr d'abandonner ces entraînements après quelques séances.

Mettre en œuvre plusieurs habitudes en même temps

C'est l'erreur que j'ai commise régulièrement dans le passé, en essayant de développer plusieurs habitudes à la fois. Cela se termine généralement sans qu'aucun d'entre eux ne soit corrigé. La concentration et la concentration sont des facteurs importants lors de l'introduction d'une nouvelle habitude.

Vous n'êtes pas intéressé

Les gens qui essaient d'aller au gymnase me comprendront, mais ils s'y ennuient. Vous n'avez pas besoin de faire quelque chose que vous n'aimez pas pour prendre l'habitude de faire de l'exercice. Si c'est ennuyeux de tirer le fer, allez à une séance d'entraînement en groupe, essayez le CrossFit ou allez courir dans le parc.

Changez radicalement votre routine quotidienne

Si auparavant vous ne passiez pas une heure et demie au gymnase, mais que maintenant vous essayez de vous entraîner tous les jours, votre cerveau commence à résister fortement, car c'est très inhabituel pour cela.

Pour construire une habitude aussi importante dans votre vie, prenez-la progressivement. Par exemple, commencez par un exercice de 5 minutes le matin, après deux semaines d'exercice pendant 10 minutes, après deux semaines supplémentaires, ajoutez 15 à 20 minutes de jogging, et ainsi de suite. Ce processus est parfaitement décrit dans le livre de Robert Maurer Step by Step Towards Achievement.

Comment renforcer votre habitude d'exercice

Astuce 1. Faites un plan de cours

Il est pratique de le créer sous forme de cartes dans le service gratuit Google Keep, et il sera toujours sur votre téléphone, même sans accès à Internet.

Il est très important que le plan soit phasé: vous n'avez pas besoin de commencer tout de suite par un entraînement intense, 10 minutes par jour suffisent les premières semaines.

Astuce 2. Ajoutez de la variété

Plus vos entraînements sont brillants, plus il sera amusant pour vous d'introduire l'habitude.

Trouvez des emplacements pour le mauvais temps: par exemple, option 1 - recharge dans la pièce; option 2 - entraînement de groupe dans le gymnase; option 3 - piscine + vélo d'appartement; option 4 - chaise berçante et ainsi de suite.

Par beau temps, choisissez 2-3 parcs ou d'autres beaux endroits pour courir ou faire de l'exercice.

Pour plus de motivation, vous pouvez prendre une photo à chaque entraînement et une fois par semaine/mois faire des collages de ces photos (par exemple, dans Google Photos, elles sont créées en quelques clics).

Astuce 3. Préparez-vous à l'avance

Le week-end, préparez vos vêtements de sport pour la semaine. C'est idéal lorsque vous avez des vêtements différents pour différents types d'activités (par exemple, à la maison, vous vous entraînez dans un t-shirt, à la salle dans un autre, etc.). Ainsi, le cerveau se sentira encore plus diversifié lors de l'entraînement.

C'est également pratique lorsqu'il y a un tiroir ou une étagère spéciale dans le placard pour le formulaire, afin que vous ne perdiez pas d'effort supplémentaire à vous rappeler où se trouve ce qui se trouve.

Il est important que l'uniforme soit confortable et que vous aimiez votre look: alors vous le porterez avec plaisir à chaque fois.

Créez une liste de lecture de musique pour rester énergisé pendant l'exercice ou lors d'une course. De nombreux services, tels que Yandex. Music, Google Play Music et autres, vous permettent de collecter des listes de lecture et de les écouter même hors ligne. Ou vous pouvez simplement télécharger les chansons sur votre téléphone et les organiser déjà là-bas. Plus vous avez de pistes motivantes, mieux c'est !

Astuce 4: Ajoutez des rappels d'activité physique à votre calendrier

Vous devez planifier vos entraînements à l'avance et définir des rappels, afin que les chances de faire de l'exercice régulièrement soient considérablement augmentées.

Par exemple, j'ai entré mon activité physique quotidienne dans l'agenda de Todoist, et cela me le rappelle tous les jours. Cette fonction est disponible dans tous les agendas électroniques, y compris Google Calendar, MS Outlook, Evernote et autres.

Astuce 5. Utilisez la méthode "si - alors"

Souvent, pour des raisons objectives, il est impossible de se rendre au gymnase: par exemple, le patron a décidé de tenir une réunion de planification le soir, et l'entraînement en groupe a dû être ignoré.

Utilisez votre imagination et proposez 2 ou 3 options pour ajouter une activité physique à votre routine dans de tels cas:

• après le travail, descendez plus tôt du métro jusqu'à la station et rentrez chez vous à pied;
• promenez-vous avec le chien pendant une demi-heure de plus le soir;
• aller à la piscine et nager, et ainsi de suite.

Il est clair qu'en termes de charge, marcher 2 km n'est pas la même chose qu'un entraînement crossfit, mais notre tâche est de consolider l'habitude. Le type d'activité n'est pas critique, car la régularité est importante.

Et si vous ne voulez tout simplement pas aller à la salle de sport aujourd'hui, ce n'est pas un problème - essayez simplement de savoir ce que vous ferez à la place.

Astuce 6. Enregistrez vos résultats

Premièrement, cela vous aidera à voir vos progrès, et deuxièmement, cela vous aidera à percevoir l'acquisition d'une nouvelle habitude comme un jeu. Votre tâche ennuyeuse - aller au gymnase - deviendra passionnante - passez au "nouveau niveau" en accomplissant, par exemple, 20 séances par mois.

Il est pratique d'enregistrer les résultats dans un tableau dans lequel le pourcentage d'achèvement par mois est calculé. Vous pouvez surligner les cellules en couleurs selon le type d'activité: je marque les jours avec un entraînement intensif en vert, et un entraînement léger en jaune.

Transférez les résultats du mois dans le tableau avec les résultats de l'année. Ensuite, vous aurez un objectif spécifique - cette année, être meilleur que la précédente. Vous pouvez également définir des objectifs par mois afin que, par exemple, le mois de mars de l'année en cours soit plus productif en termes de sport que le mois de mars du passé.

Voici un exemple de mon tableau avec les totaux 2018. Au cours de l'année, j'ai complété mon plan d'entraînement à 77% (159 sur 264 entraînements prévus). Je considère que c'est un bon résultat, car l'année dernière, il y avait beaucoup de vols pour le travail, et lors de voyages, vous êtes souvent en retard.

Et voici mon tableau pour 2019, et l'année a commencé en trombe: les résultats de janvier 2019 sont nettement meilleurs qu'en janvier 2018.

En gardant une telle table, vous transformerez l'activité physique en un jeu intéressant, une compétition où vous rivalisez avec vous-même pour être meilleur demain qu'hier.

Astuce 7. Trouvez une récompense pour vous-même

Par exemple, cela peut être un délicieux dîner après l'entraînement ou aller au cinéma si vous avez terminé votre plan de cours hebdomadaire.

La récompense ne devrait pas être substantielle, mais elle devrait être régulière (chaque fois que vous suivez le modèle d'une nouvelle habitude). C'est dans ce cas que l'habitude sera renforcée le plus efficacement.

Combien de temps faut-il pour établir une habitude

Le chirurgien plasticien Maxwell Moltz, dans son excellent livre Psychocybernetics, écrit que ses patients mettent en moyenne 21 jours pour s'habituer à leur nouvelle apparence. C'est-à-dire que la formation d'un réflexe conditionné - pour ne pas être surpris, se voir dans le miroir avec un visage changé - est une habitude.

Mais selon l'habitude, vous pouvez avoir besoin d'un à trois mois pour l'établir. Bien sûr, plus vous y resterez longtemps, plus la force de l'habitude vous aidera à l'avenir.

L'habitude est un outil merveilleux avec lequel nous pouvons changer radicalement nos vies. La difficulté est que les habitudes sont introduites progressivement et pour leur formation, vous devez suivre des règles de base, par exemple, le principe "déclencheur - modèle - récompense". Mais une fois l'habitude établie, il vous sera facile de la suivre.

Si vous voulez vivre une vie intéressante, dynamique et épanouissante, vous devez prendre les bonnes habitudes. C'est peut-être la pensée la plus importante que je voulais exprimer dans l'article.