Comment affiner vos hanches : 58 exercices à essayer

Table des matières:

1. Planche avec levée de jambes dans un saut
2. Plie avec coup de pied latéral
3. Sauter d'un côté à l'autre en appui allongé
4. Marche d'escalade
5. Lever la jambe, pliée à angle droit, dans la barre
6. Lève la jambe d'une position couchée
7. Planche "montagne"
8. Fentes en levant les jambes vers l'avant
9. Chenille
10. Révérences
11. Bends avec des haltères
12. Fentes avec des haltères en mouvement
13. Bateau
14. Attaques bulgares
15. Sauter avec élastique
16. Balancez votre jambe
17. Squats avec poids supplémentaire
18. Squats avec un extenseur
19. Planche à torsion latérale
20. Torsion sur le côté avec appui sur deux points
21. Roly-vstanka
22. Amener et écarter les bras et les jambes depuis une position couchée
23. Plie avec une élévation sur les orteils
24. Ramener la jambe en arrière
25. Élever le bassin
26. Squats au bout des doigts
27. Pompes en trois points
28. Squats sur une jambe
29. Fentes avec haltères
30. Fentes avec une inclinaison sur une jambe
31. Montées en croix
32. Huit avec kettlebell
33. Fentes sur les côtés avec des haltères
34. Scorpion
35. Rotation de la jambe avec un agent alourdissant
36. Fentes inversées avec virages
37. Genou soulève
38. Planche inversée surélevée
39. Levage croisé de la cuisse avec des poids
40. Élévation latérale des jambes avec appui sur un fitball
41. Flexion et extension des jambes sur le fitball
42. Ciseaux
43. Marches sur le côté avec l'extenseur
44. L'étape de l'haltère monte
45. Balancez vos jambes de haut en bas
46. Bouche d'incendie
47. Banc squats
48. Sauter avec des haltères
49. Burpee
50. Exercice « bûcheron » avec un médecine-ball
51. Squat mural
52. Squats de sumo avec haltères
53. Exercice « pot d'incendie » en position debout avec un ballon médicinal
54. Lancer un ballon médicinal
55. Power squats
56. fentes inversées
57. Legs haltères
58. Lever la jambe avec des poids

Comment affiner vos hanches : 58 exercices à essayer

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si vous voulez rendre vos jambes encore meilleures, plus fortes et plus minces, cette sélection d'exercices vous aidera.

Cinquante-huit options - je ne veux pas choisir ! Vous pouvez effectuer séquentiellement 10 à 15 répétitions de chaque exercice de hanche que vous aimez. Et ceux qui sont fous de fitness peuvent essayer de faire autant de répétitions que possible en une minute.

1. Planche avec levée de jambes dans un saut

2. Plie avec coup de pied latéral

Pour garder votre équilibre, rentrez votre ventre.

3. Sauter d'un côté à l'autre en appui allongé

Portez une attention particulière à la respiration et au dos: il ne doit pas se plier en arc de cercle.

Sauter d'un côté à l'autre en appui couché

4. Marche d'escalade

Surveillez votre posture tout en faisant cet exercice simple sans vous avachir.

5. Lever la jambe, pliée à angle droit, dans la barre

Exercice pour l'étude simultanée des muscles de la presse et des fesses.

Lever les jambes à angle droit dans la barre

6. Lève la jambe d'une position couchée

Un exercice classique qui peut être rendu plus difficile avec un élastique.

7. Planche "montagne"

Travaillez vos abdominaux et vos mollets en un seul exercice.

8. Fentes en levant les jambes vers l'avant

Exercice intense ! Surveillez vos arrières, ne vous affaissez pas.

Fentes avec soulèvement des jambes vers l'avant

9. Chenille

Plus vous faites cet exercice lentement, plus vous travaillerez vos muscles abdominaux en profondeur.

10. Révérences

Exercice pour les jambes, les fesses et les abdominaux.

11. Bends avec des haltères

Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez.

12. Fentes avec des haltères en mouvement

Gardez le dos droit en contractant vos muscles abdominaux.

13. Bateau

Un exercice puissant pour tout le corps.

14. Attaques bulgares

Élever les jambes jusqu'à la marche aide à travailler plus fortement les muscles des jambes et des fesses.

15. Sauter avec élastique

Regroupez-vous et sautez avec les jambes écartées le plus possible.

16. Balancez votre jambe

Malgré l'apparente simplicité, cet exercice fonctionne bien sur les hanches et les fesses.

17. Squats avec poids supplémentaire

En plus des jambes, cet exercice renforce les épaules et le dos. L'essentiel est de ne pas s'affaisser.

18. Squats avec un extenseur

Une autre façon de renforcer vos épaules tout en travaillant les muscles de vos jambes.

19. Planche à torsion latérale

Une variante sophistiquée de la planche classique pour tout le corps.

20. Torsion sur le côté avec appui sur deux points

Charge simultanée sur les jambes et les muscles abdominaux obliques.

Craquements latéraux appuyés sur deux points

21. Roly-vstanka

Un exercice intense qui vous fera transpirer cent fois.

22. Amener et écarter les bras et les jambes depuis une position couchée

Un exercice amusant pour vos jambes et vos abdominaux. Ne retenez pas votre souffle.

Réduction et extension des bras et des jambes en décubitus dorsal

23. Plie avec une élévation sur les orteils

Un exercice de quads simple mais efficace.

24. Ramener la jambe en arrière

Exercice idéal pour l'arrière de la cuisse.

25. Élever le bassin

Un exercice simple pour travailler les fessiers et les muscles abdominaux.

26. Squats au bout des doigts

Même quelques répétitions de cet exercice vous aideront à brûler les graisses de vos mollets et de vos cuisses.

27. Pompes en trois points

Un exercice efficace pour brûler des calories et renforcer tout le corps.

28. Squats sur une jambe

Un exercice cool pour tout le corps et le développement de la coordination. Surveillez votre posture.

29. Fentes avec haltères

Plus vous vous asseyez profondément, plus vous brûlez de graisse.

30. Fentes avec une inclinaison sur une jambe

Exercice pour les jambes, les abdominaux, le dos et la coordination. Prenez votre temps - gardez le dos plat.

Fentes avec une inclinaison à partir d'une position debout sur une jambe

31. Montées en croix

Travailler le côté extérieur de la cuisse et des chevilles.

32. Huit avec kettlebell

Exercice d'échauffement pour tout le corps. Si le kettlebell est trop lourd pour vous, prenez quelque chose de plus léger.

33. Fentes sur les côtés avec des haltères

Exercice complexe pour les jambes, les bras et le dos. Pour éviter d'endommager vos articulations, gardez vos poignets dans une position naturelle.

34. Scorpion

Renforcement de l'ensemble du corps et développement de la flexibilité.

35. Rotation de la jambe avec un agent alourdissant

De petits poids rendront un exercice simple plus efficace.

36. Fentes inversées avec virages

Les fentes déjà difficiles avec des virages peuvent être encore compliquées en ramassant un medball ou un kettlebell.

37. Genou soulève

Cet exercice simple renforce non seulement vos jambes, mais aussi dynamise.

38. Planche inversée surélevée

Travail intense sur les muscles de tout le corps.

39. Levage croisé de la cuisse avec des poids

Exercice pour l'intérieur des cuisses et des fesses.

Élévations croisées des cuisses avec des poids

40. Élévation latérale des jambes avec appui sur un fitball

Le ballon, d'une part, fournit un point d'appui et, d'autre part, développe la coordination.

Élévations latérales des jambes soutenues par Fitball

41. Flexion et extension des jambes sur le fitball

Même quelques répétitions vous feront transpirer. N'abaissez pas vos fesses au sol pendant l'exercice.

42. Ciseaux

Un exercice classique. Surveillez le bas de votre dos, il doit rester appuyé au sol.

43. Marches sur le côté avec l'extenseur

Pour maintenir l'équilibre, rentrez votre ventre et gardez le dos droit.

44. L'étape de l'haltère monte

L'exercice renforcera vos jambes, ainsi que vos biceps.

45. Balancez vos jambes de haut en bas

Travail intensif simultané des jambes et des muscles abdominaux inférieurs. Ne soulevez pas le bas du dos du sol.

46. Bouche d'incendie

Ne soulevez pas trop votre jambe - juste pour être parallèle au sol. Placez vos mains exactement sous vos épaules.

47. Banc squats

Accroupissez-vous en douceur avec votre poids sur vos talons.

48. Sauter avec des haltères

Sauts joyeux avec les jambes écartées sur les côtés. Prenez de petits haltères pour un travail supplémentaire des muscles des bras.

49. Burpee

Un exercice que peu de gens aiment. Mais il brûle vraiment les graisses efficacement et renforce tout le corps.

50. Exercice « bûcheron » avec un médecine-ball

Assurez-vous que la charge principale tombe sur les jambes et non sur le dos. Ne vous affaissez pas.

51. Squat mural

Le mur ne rendra pas du tout cet exercice facile. Assurez-vous que le corps forme deux angles droits et que le dos est complètement contre le mur. Si vous voulez rendre l'exercice encore plus difficile, redressez une jambe.

52. Squats de sumo avec haltères

Renforcement simultané de l'intérieur de la cuisse et du biceps.

53. Exercice « pot d'incendie » en position debout avec un ballon médicinal

Presser le médecine-ball avec votre pied vous aidera à mieux travailler vos fesses.

Exercice de bouche d'incendie debout avec medball

54. Lancer un ballon médicinal

Le Medball ne saute pas aussi bien, le lancer demandera donc beaucoup d'efforts et une bonne coordination.

55. Power squats

Assurez-vous que votre dos reste droit, puis les bras tendus créeront un stress supplémentaire. Si cela ne suffit pas, ajoutez un saut en soulevant.

56. fentes inversées

Maintenez une posture correcte et transférez votre poids sur la jambe arrière.

57. Legs haltères

Ne vous penchez pas pour que la charge principale repose sur vos jambes et vos abdominaux.

58. Lever la jambe avec des poids

Gardez le dos droit et regardez vers un point devant vos mains.