21 exercices pour ceux qui veulent des hanches parfaites

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ces exercices vous aideront à rendre vos jambes et vos fesses plus toniques et plus belles, et en combinaison avec un régime, vous éliminerez rapidement un ou deux pouces de volume en excès.

Nous allons décomposer les exercices des hanches en fonction des groupes musculaires sur lesquels ils travaillent. Le nombre de séries et de répétitions dépend du poids de travail et de votre condition physique. Si vous faites des exercices sans poids, concentrez-vous sur trois séries de 20 à 25 fois. Avec les poids, le nombre de fois peut être réduit à 5-10 par jeu, en fonction du poids de travail.

Exercices pour l'avant de la cuisse

Ces exercices aident à développer les quadriceps, un muscle puissant à quatre têtes situé à l'avant de la cuisse.

1. Squats

Si vous débutez, des squats réguliers suffiront. Faites attention à la technique: n'arrondissez pas le dos, tournez les orteils et les genoux sur les côtés, faites le squat parallèle au sol ou légèrement plus bas.

Lorsque vos muscles s'habituent à la charge, maîtrisez le squat d'haltères. Ici, la technique du squat correct est discutée plus en détail.

2. Fentes

Il existe de nombreuses options pour les fentes: en place, en arrière, en mouvement. Si l'espace est limité, vous pouvez vous précipiter sur place.

Assurez-vous que le genou ne dépasse pas le pied. Descendez bas pour que votre genou touche le sol avec votre jambe arrière, gardez le dos droit.

Si vous vous entraînez à la salle de sport ou à l'extérieur, essayez des mouvements brusques.

Vous pouvez compliquer l'exercice en ramassant des haltères ou des poids. Si votre équilibre est bon, essayez les fentes avec haltères.

3. Monter sur le trottoir

Vous pouvez gravir n'importe quelle élévation qui vous convient en hauteur: une chaise, une bordure, une marche, une marche, un banc dans le parc. Dans le même temps, assurez-vous que le genou ne se torde pas vers l'intérieur.

Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, essayez de reculer en fente. Montez sur le trottoir avec votre pied droit, pliez le genou gauche et amenez-le vers l'avant. Descendez du trottoir en marchant sur votre pied gauche. Reprenez votre jambe droite et faites une fente en amenant votre genou au sol. Redressez-vous et répétez l'exercice.

Vous pouvez ramasser des haltères ou des poids, effectuer un exercice avec une barre de musculation ou une barre.

4. Traction des jambes avec extenseur

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un crossover trainer ou d'un élastique.

Allongez-vous sur le dos sur le sol et accrochez une bande de résistance ou une écharpe croisée à la cheville de votre jambe de travail. Surmontant la résistance, soulevez votre jambe tout en la pliant au niveau du genou.

5. Squats sur une jambe "Pistolet"

Les squats sur une jambe nécessitent des muscles de la cuisse assez développés. Si vous ne pouvez pas encore vous asseoir sans soutien, essayez de vous accrocher aux boucles ou aux anneaux de gymnastique.

6. Split squat avec une jambe sur un banc ou un ring

Les squats divisés peuvent être effectués avec un pied sur un banc, une borne ou une autre élévation. Vous pouvez également utiliser des boucles ou des anneaux de gymnastique.

Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous que le genou de la jambe devant est au-dessus du pied et ne se replie pas vers l'intérieur. Si vous ne pouvez pas vous lever de sorte que le genou soit tourné vers l'extérieur, il est trop tôt pour faire cet exercice.

Plus vous vous accroupissez bas, mieux vous travaillerez vos cuisses et vos fessiers. Pour des complications, vous pouvez prendre des haltères ou des poids.

7. Sauter du squat

Cet exercice explosif vous aidera à mieux développer vos muscles si vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas utiliser de poids libres.

Faites un squat profond et sautez du bas. Gardez vos talons au sol lorsque vous vous accroupissez. Vous pouvez garder vos mains devant vous ou derrière votre tête.

Essayez de vous accroupir profondément tout au long de l'ensemble, même lorsque les muscles sont déjà fatigués.

8. Alterner les jambes dans un saut

Encore un exercice explosif. Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos mains sur votre taille. Sautez et atterrissez en position de fente: pied droit devant, pied gauche derrière. Sautez le plus haut possible du bas, changez de jambe en l'air et atterrissez avec votre pied gauche devant.

9. Sauter avec un pied sur un piédestal

C'est un exercice encore plus difficile. Tenez-vous dos au piédestal et placez votre chaussette dessus. Faites un squat sur une jambe et sautez du bas.

Exercices pour l'arrière de la cuisse

Les exercices suivants aident à développer les muscles de l'arrière de la cuisse: biceps, semi-membraneux et semi-tendineux.

1. Soulevé de terre

C'est probablement le meilleur exercice de base pour travailler les ischio-jambiers.

Lorsque vous effectuez des soulevés de terre, faites attention à la position de votre dos: il doit être droit tout au long de l'exercice, sinon la charge ira vers le bas du dos. Pour éviter cela, resserrez davantage vos fessiers tout en soulevant.

La barre est le plus près possible des tibias, les genoux ne se replient pas vers l'intérieur.

2. Soulevé de terre

Le soulevé de terre est idéal pour étirer et pomper les ischio-jambiers avec une flexion minimale du genou. L'exercice est également appelé soulevé de terre à jambes droites, mais il est préférable que les genoux soient légèrement fléchis.

Lors du basculement, le bassin ne recule pas beaucoup (contrairement au soulevé de terre roumain), vous bougez en étirant l'arrière de la cuisse. N'arrondissez jamais votre colonne vertébrale. S'il n'y a pas assez d'étirement pour abaisser la barre au sol avec un dos droit et des genoux presque droits, essayez d'atteindre uniquement le milieu de vos tibias.

3. Envies roumaines

La différence entre le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre est qu'il est nécessaire de nourrir fortement le bassin en arrière, de plier un peu plus les genoux et d'abaisser la barre de la barre uniquement jusqu'au milieu de la jambe.

Le mouvement vers le bas commence par tirer le bassin vers l'arrière, à cause duquel le corps se plie. Abaissez jusqu'à ce que la barre soit à mi-hauteur de votre mollet, puis remontez. Essayez de garder les omoplates rapprochées pendant l'exercice.

4. Jambes de traction avec un extenseur couché

Cet exercice peut se faire en crossover ou avec un élastique. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, placez la boucle sur votre jambe. Surmontant la résistance de l'extenseur, pliez votre genou à un angle droit ou plus.

5. Soulevé de terre sur une jambe

Cet exercice fonctionne bien sur l'arrière de la cuisse, mais nécessite un sens développé de l'équilibre.

Prenez des haltères dans vos mains, ramenez une jambe en arrière et ne l'abaissez pas au sol jusqu'à la fin de l'exercice.

6. Tirer le corps vers le haut avec les jambes sur le piédestal

Cet exercice peut être effectué sur deux barres horizontales sur le terrain de jeu, ou simplement mettre vos pieds sur un piédestal ou une chaise. Je vais décrire l'option d'entraînement à domicile.

Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds sur une estrade. Soulevez le corps sur vos mains de manière à ce que le bassin soit suspendu en l'air. Pliez vos genoux et soulevez votre bassin pour que votre corps soit parallèle au sol.

Faites trois séries de 10 répétitions.

Exercices pour l'intérieur de la cuisse

1. Amener les jambes dans le crossover

L'exercice peut être effectué avec un crossover trainer ou une bande d'extension en caoutchouc. Tenez-vous debout avec votre côté droit vers le croisement, accrochez la boucle sur la cheville de votre jambe droite. Reculez un peu tout en tirant sur le câble d'extension ou le câble croisé et levez votre jambe de travail - c'est la position de départ.

Surmontant la résistance de l'extenseur, placez la jambe de travail sur la jambe d'appui, puis reprenez-la.

2. Lever la jambe en position couchée

Allongez-vous sur le côté droit et soulevez votre corps à l'aide de votre avant-bras. Pliez votre genou gauche et placez votre pied sur le sol. Soulevez votre jambe droite droite du sol, maintenez-la pendant deux à trois secondes et abaissez-la.

3. Sumo s'accroupit

Prenez un haltère ou un kettlebell, écartez vos jambes plus large, écartez vos chaussettes sur les côtés. Asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus basses. Redressez-vous et répétez.

L'exercice peut être effectué en utilisant des marches ou d'autres élévations pour approfondir le squat.

Exercices pour l'extérieur de la cuisse

Les exercices ci-dessous permettent de pomper les abducteurs (abducteurs de la cuisse): le moyen fessier et le ténor du fascia lata, ainsi que le muscle vaste latéral, l'une des têtes du quadriceps.

1. Pattes d'élevage dans le simulateur

Ce simulateur permet de pomper les abducteurs de la cuisse de manière isolée. Pour plus d'effet, avant de commencer l'exercice, contractez vos fesses de manière à vous lever légèrement sur la chaise, puis procédez à l'exercice, sans relâcher les fesses jusqu'à la fin de l'approche.

Cependant, dans certains cas, cet exercice peut être dangereux. En plus du moyen fessier et du tenseur du fascia de la hanche, les muscles piriformes sont impliqués. Et si vous ne calculez pas la charge, ces muscles profonds peuvent se contracter et appuyer sur le nerf sciatique, provoquant des douleurs.

Par conséquent, ajoutez du poids ou le nombre de répétitions progressivement, ne faites pas l'exercice plus d'une fois par semaine.

2. Abduction de la jambe sur le côté

L'exercice peut être effectué en crossover ou avec un extenseur.

Accrochez la boucle sur votre jambe droite et tournez votre côté gauche vers la machine. Surmontez la résistance, soulevez votre jambe à 45 degrés.

3. Pattes d'élevage avec extenseur

Un extenseur en sablier ou une petite ceinture extenseur convient à cet exercice. Mettez l'extenseur sur vos jambes au-dessus des genoux, allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras, pliez vos jambes.

Écartez vos genoux, surmontez la résistance de l'extenseur et gardez vos pieds ensemble.

Après l'entraînement

Après l'exercice, n'oubliez pas de bien vous étirer, en vous concentrant sur les muscles impliqués dans l'entraînement. Voici quelques exercices pour étirer vos quadriceps, vos biceps et vos adducteurs.

Étirement de l'avant de la cuisse

Étirement de l'intérieur des cuisses

Étirement des biceps de la hanche

Faites de l'exercice tous les deux jours si vous choisissez de faire de l'exercice avec des poids, et tous les jours si vous aimez les options plus légères sans poids, et vous constaterez des progrès après quelques jours d'exercice intense.