Nivellement : 5 exercices pour des hanches fortes et belles

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Prenez 20 minutes pour vous entraîner et vous ne le regretterez pas.

Cet entraînement fonctionnera bien pour les muscles de tout le corps: les hanches, les fesses et les extenseurs du dos, les muscles droits et obliques de l'abdomen, des bras et des épaules se resserreront correctement.

De plus, vous travaillerez sur la mobilité des hanches afin qu'à la fin de votre entraînement, votre squat soit un peu plus profond et plus confortable. Et en raison des particularités de la construction du repos complexe et minimal, vous pomperez également l'endurance.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de cinq exercices:

1. Course de fente arrière avec les bras tendus vers le haut.
2. Pose de cobra et levée de jambe.
3. Sautez au squat avec une pente sur une jambe.
4. Torsion sur la presse et le pont fessier.
5. Push-up et tour de hanche dans la planche latérale.

Vous faites chaque exercice pendant une minute, puis passez au suivant. Ne vous inquiétez pas du manque de repos entre les mouvements - vous n'en aurez pas besoin.

Si vous ne supportez toujours pas le travail pendant 60 secondes, arrêtez-vous lorsque vos muscles ou vos poumons demandent grâce, reposez-vous jusqu'au prochain intervalle et continuez avec un autre exercice. A la fin du dernier mouvement, reposez-vous une minute et recommencez. Terminez trois tours - cela prendra 18 minutes.

Vous pouvez suivre la vidéo avec moi ou regarder comment faire les mouvements et régler votre propre minuteur.

Comment faire de l'exercice

Ci-dessous, nous analyserons certaines des caractéristiques des exercices et vous expliquerons comment les simplifier.

Fente arrière en courant avec les bras tendus vers le haut

Effectuez trois élévations de hanches hautes, en alternant vos jambes, puis abaissez-vous dans une fente profonde en arrière et levez les bras. Assurez-vous que votre dos reste droit, ne portez pas vos épaules à vos oreilles. Revenez de la fente et répétez la série d'exercices sur l'autre jambe.

Pose du cobra et élévation des jambes

Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes à côté de vos épaules. S'appuyant sur vos mains, soulevez votre poitrine du sol, étirez votre couronne vers le plafond. Abaissez vos épaules, étirez votre cou, essayez de bien plier le dos, mais ne le faites pas brusquement pour ne pas blesser les muscles.

Abaissez-vous à la position de départ, puis soulevez vos jambes du sol. Relevez-les le plus haut possible, serrez vos fesses et maintenez-les pendant 1 à 2 secondes. Abaissez et répétez le paquet depuis le début.

Sautez au squat avec une inclinaison sur une jambe

Avec un saut, abaissez-vous dans un squat parallèle au sol ou légèrement plus bas. Essayez de garder le dos droit et au point le plus bas, ne soulevez pas vos talons du sol.

Avec un saut, ramenez vos jambes en arrière, soulevez votre genou droit vers l'avant aussi haut que l'étirement le permet, reculez-le dans un mouvement circulaire et effectuez une flexion d'une jambe en touchant le sol avec votre main droite.

Pendant l'inclinaison, pliez légèrement votre genou de soutien et gardez le dos droit. Ramenez la jambe en arrière et répétez le ligament depuis le début: sautez en squat, sautez en arrière et faites un mouvement circulaire avec la jambe gauche avec une inclinaison.

Si vous n'arrivez pas à garder votre équilibre dans la pente, placez votre pied à l'arrière de vos orteils. Gardez votre dos droit.

Torsion sur les abdominaux et le pont fessier

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol, placez vos mains le long de votre corps. Effectuez une torsion sur la presse: arrachez les omoplates du sol, étirez vos mains vers le mur opposé. En même temps, appuyez le bas de votre dos contre le sol.

Ramenez vos épaules en arrière et soulevez votre bassin du sol, en étirant votre corps sur une ligne des genoux aux épaules. Passez deux secondes dans la pose, en serrant vos fesses de toutes vos forces, puis redescendez et répétez le ligament depuis le début.

Push-up et tour de hanche dans la planche latérale

Tenez-vous debout en position couchée, effectuez une pompe et transformez-vous en planche latérale sur votre main gauche. Pliez votre genou droit, faites un cercle avec votre hanche et ramenez votre jambe sur la planche. Mettez-vous en position couchée, refaites les pompes et répétez la planche latérale de l'autre côté.

Si vous ne pouvez pas faire de pompes classiques, essayez l'exercice à genoux. Dans ce cas, après les pompes, vous vous transformez en planche latérale sur vos genoux et effectuez un cercle avec vos hanches dans cette position.