Entraînement du jour : un bon début pour les débutants absolus

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si vous vous êtes promis de commencer à pratiquer depuis longtemps, c'est votre chance.

Les entraînements durs tuent la motivation: vous ne pouvez pas en faire la moitié et vous vous sentez mal. Ce complexe vous réchauffera pendant 30 minutes, vous aidera à vous souvenir du fonctionnement des muscles, augmentera la mobilité et améliorera la posture.

L'entraînement se compose de trois parties:

1. Échauffement et travail sur la mobilité.
2. Exercices de musculation pour les principaux groupes musculaires.
3. Des mouvements qui pompent l'endurance.

Vous pouvez répéter cet entraînement pendant 2-3 semaines jusqu'à ce que votre corps soit prêt pour des exercices plus difficiles.

Comment se réchauffer

Faites deux tours des exercices suivants (2 minutes de travail):

• Courir sur place - 30 secondes.
• Genouillère alternée - 30 secondes.

Faites-le à intensité moyenne - c'est juste un échauffement et vous avez juste besoin de vous échauffer, pas de vous fatiguer.

Après cela, passez aux exercices de mobilité.

Comment travailler la mobilité

Effectuez deux cercles des mouvements suivants:

• Overhead Squat - 40 secondes
• Échauffez le dos à quatre pattes - 30 secondes dans chaque direction.
• Haussement d'épaules dans la pose du cobra - 30 secondes.
• Extension de nœud papillon - 30 secondes.

Squat aérien

Plongez-vous aussi profondément que possible pour garder le dos droit et les talons à plat sur le sol.

Réchauffer le dos à quatre pattes

Essayez de tordre le corps autant que possible, mais ne pliez pas le bras de support.

Hausse les épaules dans une pose d'un cobra

Levez et abaissez vos omoplates en cambrant le dos. Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, soulevez vos genoux et vos hanches du sol.

Rallonge papillon

Pliez le dos en essayant d'atteindre le sol avec vos genoux.

Comment faire la section de puissance

L'unité de puissance se compose de trois éléments:

1. Des pompes.
2. Tractions obliques ou rangées couchées.
3. Fentes ou squats.

Faites tous les mouvements en trois séries de 6 à 10 répétitions, reposez-vous entre les séries pendant 2 minutes.

Des pompes

Si vous ne pouvez pas faire au moins six répétitions en bonne forme, faites l'exercice à partir de vos genoux ou d'un support. Dans cette dernière version, vous pouvez facilement changer le niveau de difficulté en choisissant différentes hauteurs d'appui.

Tractions inclinées

Vous pouvez effectuer cet exercice sur des supports, une barre horizontale basse, des anneaux ou des charnières, ou simplement sur deux chaises.

Si vous utilisez un bâton posé sur deux sièges, votre amplitude de mouvement sera limitée: vos bras ne pourront pas s'étendre complètement en bas de l'exercice. Ne vous inquiétez pas, votre corps recevra toujours une bonne charge.

Si vous ne pouvez pas faire ces tractions, remplacez-les par une rangée couchée. Cet exercice ne fatiguera pas vos biceps, mais il vous aidera à sentir les muscles de votre dos.

Vous pouvez le faire sans poids, ou vous pouvez prendre une sorte de poids comme des haltères légers ou des bouteilles d'eau.

Squats / fentes

Ces mouvements peuvent être trop faciles même pour les débutants, alors n'hésitez pas à ajouter du poids. Prenez des haltères, un sac à dos lourd ou une canette d'eau et accroupissez-vous avec eux.

Vous pouvez également utiliser la version à une jambe - "pistolets" - appuyée sur une chaise ou autre chose, le squat bulgare à une jambe.

Si vous choisissez ces mouvements, faites 6 à 10 répétitions pour chaque membre et reposez-vous pendant 1 minute entre les changements de côté.

Comment faire la partie endurance

Cette étape est réalisée dans un format d'entraînement intensif par intervalles. Vous travaillez pendant 30 secondes sans vous arrêter, puis vous vous reposez le reste de la minute et recommencez. Au total, vous devez faire quatre de ces cercles, ce qui prendra 4 minutes.

Vous avez le choix entre deux exercices: Jumping Jacks ou High Hip Jogging. La première option est plus facile, donc si vous êtes un débutant complet, prenez-la.

Contrairement à l'échauffement, ici il est important de travailler très dur: faites-le de toutes vos forces pendant 30 secondes et essayez de ne pas ralentir.