Exercices d'équilibre

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Chaque personne peut développer un sens de l'équilibre et non seulement se tenir sur une jambe sans problème, mais également effectuer des éléments de gymnastique complexes. Life hacker vous montrera quelques exercices d'équilibre qui vous aideront à mieux contrôler votre corps et à réduire les risques de blessures dans le sport et dans la vie.

Pourquoi développer le sens de l'équilibre

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez pratiquer votre sens de l'équilibre.

1. Prévient les blessures dans le gymnase et dans la vie

Peu importe que vous ayez glissé sur la première glace ou sur le sol mouillé d'une salle de bain, que vous ayez trébuché dans les escaliers avec un sac d'épicerie ou dans la salle de sport avec une barre sur les épaules - un bon sens de l'équilibre vous aidera à réagir instantanément et ne pas tomber.

2. Permet d'effectuer des mouvements complexes

Avec un bon sens de l'équilibre, vous serez capable d'effectuer des mouvements complexes de gymnastique et d'haltérophilie, de maîtriser le patinage artistique, le snowboard, le surf, les tours de cyclisme et d'autres sports intéressants.

3. Aide à surmonter les changements liés à l'âge

Avec l'âge, le sens de l'équilibre s'aggrave, le risque de blessures augmente, ce qui est beaucoup plus difficile à récupérer que chez les jeunes. L'exercice vous aidera à éviter les changements liés à l'âge et à réduire le risque d'entorses et de fractures dues à des chutes maladroites.

Ces exercices vous aideront à développer un sens de l'équilibre. Commencez par les options les plus simples qui ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire et développez progressivement les exercices.

Exercices sans équipement

1. Posture de l'arbre

C'est un asana bien connu que même un débutant peut faire.

• Tenez-vous droit, soulevez une jambe et placez votre pied sur l'intérieur de la cuisse de l'autre jambe.
• Le genou de la jambe d'appui est redressé et replié, l'autre genou regarde sur le côté.
• Ne tombez pas sur la hanche, essayez d'étirer votre corps.
• Pliez vos bras au-dessus de votre tête ou devant vous.
• Tenez la pose pendant 30 secondes.

Pour faciliter le maintien de l'équilibre, imaginez trois points sur le pied qui forment un triangle - deux sur les bords du pied et un sur le talon. Ressentez ces points pendant que vous maintenez la pose: cela aidera à répartir le poids uniformément.

Si vous pouvez facilement faire cette pose, essayez de fermer les yeux.

2. Posture du guerrier III

• Tenez-vous droit avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
• Penchez-vous en avant avec le dos droit jusqu'à ce que votre corps et vos bras soient parallèles au sol.
• Levez une jambe parallèlement au sol.
• La jambe, le dos et les bras doivent être alignés.
• Regardez en bas, ne vous tordez pas le cou.
• Tenez la pose pendant 30 secondes et répétez sur l'autre jambe.

Vous pouvez également appliquer la méthode des trois points à cette pose.

3. Squats sur une jambe

Il s'agit d'un exercice dynamique qui aidera à développer les muscles du tronc et des jambes et à améliorer la coordination.

• Tenez-vous droit avec votre main gauche sur votre ceinture, pliez votre genou gauche et soulevez votre pied du sol - c'est la position de départ.
• Faites un squat sur votre jambe droite, en même temps inclinez votre corps et touchez le sol avec votre main droite à côté de votre pied droit.
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
• Faites 10 squats et répétez sur l'autre jambe.

4. Sauter d'un côté à l'autre

Cet exercice est similaire au précédent, mais avec un saut latéral.

• Faites un squat sur votre jambe droite, en touchant le sol avec votre main droite, comme décrit ci-dessus.
• Redressez-vous et faites un saut latéral sur votre jambe gauche en changeant de bras. Après l'atterrissage, vous vous tenez sur votre pied gauche, votre jambe droite ne touche pas le sol, votre main droite est sur votre ceinture et votre gauche est abaissée le long de votre corps.
• Faites un squat sur votre jambe gauche, touchez le sol avec votre main gauche, redressez-vous et sautez sur le côté sur votre jambe droite.
• Faites trois séries de 10 répétitions.

5. Lever les bras et les jambes à quatre pattes

Cet exercice a l'air très simple, mais pour le faire, vous devez garder vos abdominaux, vos épaules et vos bras en tension constante. Il pompe parfaitement les muscles du tronc - juste ce qu'il faut pour maintenir l'équilibre.

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Étendez votre bras droit et votre jambe droite.
• Tenez la pose pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Exercices avec Bosu et le ballon

Tout exercice effectué sur le Bosu entraîne votre sens de l'équilibre et vos muscles abdominaux. Voici quelques options intéressantes.

1. Sauter sur la partie molle

• Retournez le Bosu avec l'extrémité souple vers le haut et placez-vous dessus.
• Les pieds écartés de la largeur des épaules, mettez vos mains sur votre ceinture.
• Faites 10 sauts, reposez-vous et faites deux autres approches.
• Si vous voulez compliquer les choses, essayez de sauter avec un virage à 90 ou 180 degrés.

2. Sauter sur Bosu avec un demi-tour

• Retournez le Bosu.
• Éloignez-vous d'un ou deux pas de Bosu.
• Sautez sur Bosu en sautant avec le dos en avant.
• Descendez de Bosu et répétez de l'autre côté.

3. Planche avec les mains sur Bosu et les jambes sur un medball

• Retournez le Bosu avec le côté solide vers le haut, tenez-vous en position couchée et placez vos mains sur les bords de la plate-forme.
• Placez vos pieds sur le medball.
• Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute.

4. Lancer la balle dans le mur

• Placez Bosu à côté du mur.
• Tenez-vous debout sur la partie plate du Bosu avec vos pieds sur les bords de la plate-forme et ramassez un fitball, un medball ou un médecine-ball.
• Lancez le ballon contre le mur devant vous et attrapez-le tout en gardant votre équilibre.
• Faites trois séries de 10 répétitions.

5. Pose d'un guerrier avec un ballon dans les mains

• Inclinez votre torse parallèlement au sol et étendez vos bras avec un médecine-ball au-dessus de votre tête.
• Lorsque vous êtes en équilibre, soulevez une jambe et amenez-la parallèlement au sol.
• La jambe, le corps et les mains levés avec le ballon sont alignés.
• Tenez la pose pendant 30 secondes.

Vous pouvez trouver plus d'exercices avec Bosu et un ballon ici.

Exercices de planche d'équilibre

La planche d'équilibre est utilisée par les surfeurs pour développer l'équilibre avant de partir sur une grosse vague. Il est très simple et compact, pompe parfaitement le sens de l'équilibre et ne s'ennuie pas: le processus tarde, il semble que vous puissiez garder l'équilibre dessus pendant des lustres.

La planche coûte environ quatre mille roubles, mais vous pouvez facilement en fabriquer une de vos propres mains. Pour la planche elle-même, vous avez besoin d'une feuille de contreplaqué et le rouleau peut être en PVC ou en tuyau métallique.

Que faire du tableau

Tout d'abord, vous devez apprendre à vous tenir debout. Au début, vous pouvez utiliser le support pour monter sur la planche d'équilibre, puis apprendre à le faire sans support.

Vous devez vous lever en douceur, en transférant progressivement le poids de votre corps sur l'autre jambe, sinon le rouleau risque de glisser sous la planche (si vous n'avez pas fait les contraintes) et vous tomberez.

Une fois que vous avez appris à monter sur la planche d'équilibre et à la faire rouler librement d'un côté à l'autre, vous pouvez toujours apprendre à sauter sur la planche, marcher dessus, tourner de côté ou, par exemple, faire des squats.

C'est tout. Si vous avez vos exercices d'équilibre préférés, partagez-les dans les commentaires.