Comment connaître et modifier votre pourcentage de graisse corporelle

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Dans un effort pour perdre du poids, on rêve de se débarrasser des réserves de graisse. Un life hacker vous aidera à évaluer correctement l'état de votre corps et à perdre du poids sans nuire à votre santé.

Que signifie le pourcentage de graisse corporelle ?

Dans sa forme la plus générale, le pourcentage de graisse corporelle est le rapport entre la graisse disponible et tout le reste du corps (organes, muscles, os, tendons, etc.). La graisse est essentielle à la survie: elle protège les organes internes, sert de réserve d'énergie et remplit de nombreuses autres fonctions importantes.

De combien de graisse avons-nous besoin

Ce tableau répertorie les pourcentages de graisse corporelle généralement acceptés pour les hommes et les femmes.

	Femmes	Hommes
Graisse essentielle	10–12%	2–4%
physique athlétique	14–18%	6–13%
Physique athlétique	21–24%	14–17%
Physique normale	25–31%	18–25%
Obésité	32 % ou plus	36% et plus

La graisse dont vous avez besoin est le minimum dont vous avez besoin pour survivre. Pour cette raison, les bodybuilders ne sèchent leur corps jusqu'à ce point qu'avant la compétition. Le reste du temps, ils conservent un pourcentage de graisse plus élevé afin de ne pas nuire à la santé et de faire de l'exercice efficacement.

• Si vous visez à être mince, ciblez votre pourcentage de graisse corporelle.
• Si vous voulez avoir l'air en bonne santé et en forme, visez un pourcentage de graisse corporelle athlétique.

Si votre pourcentage de graisse corporelle approche de la valeur maximale admissible d'un physique normal ou devient obèse, vous pourriez ne pas avoir de mal à réduire ce chiffre.

À quoi ressemble un pourcentage particulier de graisse corporelle ?

Hommes:

Femmes:

Il est important de comprendre que la graisse corporelle ne reflète que la graisse corporelle et n'a rien à voir avec la masse musculaire. Deux personnes ayant le même pourcentage de graisse corporelle mais une masse musculaire différente auront une apparence complètement différente.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle

Il existe sept méthodes principales qui diffèrent les unes des autres par leur précision, leur simplicité et leur coût.

1. Méthode visuelle

Elle consiste à vous comparer aux images ci-dessus et à déterminer à qui vous êtes approximativement similaire. Une manière très imprécise.

2. Utiliser un pied à coulisse

Tirez la peau avec la graisse sous-cutanée, saisissez-la avec un pied à coulisse et trouvez le pourcentage de graisse qui correspond à la lecture du pied à coulisse dans le tableau. En règle générale, les étriers affichent un pourcentage de graisse inférieur à ce qu'ils sont réellement.

3. Utilisation de la formule

Par exemple, vous pouvez utiliser la formule US Navy ou la formule YMCA. Cette méthode tourne généralement mal.

4. Utilisation de moniteurs électriques

Un faible courant électrique traverse le corps, puis une analyse de "résistance biométrique" est effectuée. La pratique a montré que cette méthode donne des résultats très imprécis.

5. Utilisation du système Bod Pod

À l'aide d'un appareil spécial, l'air déplacé par le corps est mesuré, sur la base des données obtenues, le poids corporel, son volume et sa densité sont calculés. Cette méthode est considérée comme très précise mais coûteuse.

6. Méthode de déplacement d'eau

Méthode très précise (avec une erreur de seulement 1 à 3 %), mais coûteuse, compliquée et peu pratique.

7. Numérisation DEXA

Cette méthode est considérée comme la plus précise et consiste en une étude complète de la composition corporelle à l'aide d'une radiographie. Aussi un moyen très coûteux.

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, essayez de prendre les mesures à la même heure et dans des conditions similaires: par exemple, un certain jour de la semaine, le matin, à jeun. Même si les données obtenues sont inexactes, vous pourrez comprendre s'il y a des progrès.

Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle

Déficit calorique

Dépensez plus que vous consommez. Mais gardez à l'esprit que si vous ne faites pas de musculation et que vous vous limitez en glucides, vous perdrez de la masse musculaire en plus de la graisse. Ce n'est pas le meilleur moyen, mais la perte de graisse est garantie.

Tirez le fer

Lorsque vous vous entraînez avec des poids (ainsi que lors d'un entraînement intense avec du poids corporel), vous maintenez la masse musculaire, accélèrez votre métabolisme et obtenez un effet "post-combustion", où les calories continuent d'être consommées après l'entraînement.

Course courte distance

Les sprints ont également un effet brûle-calories.

Ne mangez pas plus de 100 grammes de glucides par jour

En vous limitant en glucides, vous privez le corps de sa source d'énergie préférée. Dans ce cas, il doit l'extraire des réserves de graisse.

Faire du sport à jeun

Votre premier repas ne sera qu'après votre entraînement. Dur, mais efficace.

Comment la graisse corporelle diffère de l'indice de masse corporelle

L'IMC prend en compte votre poids et votre taille et, sur la base de ces données, décide si vous êtes mince, mince ou gros. L'indice de masse corporelle n'est pas en corrélation avec le pourcentage de graisse corporelle. L'IMC ne se soucie pas de la composition de vos 90 kg: de la viande ou des petits pains.

Cependant, BMI fera très bien pour attirer l'attention sur le problème. Si vous avez plus de 30 % de graisse corporelle, votre IMC et votre pourcentage de graisse corporelle indiqueront qu'il est temps de perdre du poids.