3 planches pour des muscles abdominaux forts

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'utilisation d'un ensemble de trois exercices à base de planches renforcera vos abdominaux, vos bras et vos épaules et augmentera la stabilité du tronc.

Pourquoi devriez-vous les essayer

De nombreux exercices de tronc sont basés sur la flexion et l'extension du tronc: soulèvement du tronc à la presse, divers torsions et virages. Il n'y a rien de mal à ces exercices, ils augmentent la mobilité et la force des muscles.

Cependant, les charges isométriques - mouvements dans lesquels vous faites un effort pour maintenir une position statique - pompent non seulement la force musculaire, mais aussi la stabilité du tronc, ce qui a un effet positif sur les performances sportives.

Elle est nécessaire à de nombreux sports collectifs: football, hockey, rugby. Lorsque vous rattrapez votre adversaire à pleine vitesse et qu'il tourne soudainement dans l'autre sens, vous devez instantanément surmonter l'élan qui vous porte en avant afin de tourner là où votre adversaire a couru, et cela nécessite des muscles abdominaux solides.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement la flexion et la rotation du dos. L'isométrie n'est qu'un des nombreux outils pour le développement du corps. Sachez simplement que la rigidité et la stabilité sont parfois préférables à la mobilité.

Nous vous montrerons plusieurs variantes de la planche qui testeront votre équilibre, votre force et votre capacité à respirer correctement. En faisant de l'exercice de cette manière, vous apprendrez à mieux transférer les forces à travers vos muscles abdominaux, ce qui augmentera vos performances athlétiques.

Pompes de planche

• Tenez-vous à bout portant.
• Abaissez-vous lentement dans un push-up.
• Sortez rapidement de la pompe et étendez votre bras droit vers l'avant.
• Tenez la barre aussi longtemps que possible, en essayant de maintenir la bonne position et de ne pas perdre la rigidité du corps.
• Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus tenir la bonne position, baissez la main et recommencez depuis le début, mais cette fois, levez la main gauche.
• Plus la position est large, plus l'exercice est facile.

Alphabet de planche

Dans cet exercice, vous vous appuyez en fait sur une seule main, tout en gardant le corps rigide et stable, et en déplaçant l'autre main à différentes vitesses.

• Tenez-vous droit, placez votre main droite sur une surface de glissement, comme un morceau de tissu.
• En essayant de maintenir la position correcte, "dessinez" les lettres de l'alphabet de A à Z avec votre main droite.
• Ne retenez pas votre souffle, ne relâchez pas les muscles abdominaux et fessiers, afin que votre planche ne « s'affaisse ».
• Lorsque vous avez fini de dessiner l'alphabet avec votre main droite, placez la surface de glissement sous votre gauche et faites de même.

"Archer" au bar

Vous aurez besoin d'un extenseur pour cet exercice.

• Accrochez l'extenseur à un objet fixe juste à côté du sol.
• Tenez-vous en appui allongé à une distance de deux pas d'un objet immobile et prenez un extenseur dans votre main.
• Étendez votre main avec l'extenseur vers l'avant pour relâcher la tension.
• Pliez votre bras et tirez votre coude vers votre taille, maintenez-le pendant quelques secondes, puis étendez à nouveau votre bras vers l'avant.
• Effectuez 5 à 10 rangées et changez de main.
• Pendant l'exécution, les muscles du tronc restent raides et tendus, la respiration est régulière.
• Plus vous placez vos jambes larges, plus il sera facile de maintenir l'équilibre.

Ajoutez ces exercices à vos entraînements. Ils ont un effet doux sur le corps, ne surchargent pas les articulations, vous permettent de travailler efficacement les muscles du tronc et d'améliorer vos performances.