Les 3 meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ils peuvent être réalisés avec ou sans équipement.

Qu'est-ce que la presse inférieure

C'est la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen. Étant donné que les abdominaux supérieurs et inférieurs sont le même muscle, il est impossible d'entraîner les abdominaux inférieurs de manière isolée. Dans tout exercice sur la presse, l'ensemble du muscle grand droit de l'abdomen travaille, cependant, certains mouvements travaillent davantage sur la partie supérieure, et d'autres sur la partie inférieure.

Un peu de théorie et vous-même pourrez dire quels exercices sont les meilleurs pour charger la presse supérieure et lesquels - la plus basse.

Si vous soulevez la poitrine avec un bassin fixe (torsion, pliage, différents bodylifts), la presse supérieure est plus chargée: l'amplitude de son mouvement est plus grande.

Pour charger le bas-ventre, vous devez soulever le bassin avec une poitrine fixe. Pas seulement les jambes, mais le bassin.

Lors de la levée des jambes, la presse est également incluse dans le travail, mais en même temps, les muscles qui fléchissent la hanche subissent une charge plus importante. Pour charger correctement les abdominaux, vous devez incliner le bassin vers l'arrière. Peu importe dans quelle position vous le faites.

La vidéo ci-dessous montre à quel moment dans la levée des jambes le muscle droit de l'abdomen est inclus dans le travail: lorsque la partie supérieure du bassin bascule vers l'arrière.

C'est tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement des abdominaux inférieurs. Passons maintenant aux exercices.

Comment gonfler la presse inférieure

Chaque exercice aura plusieurs options: d'abord simple, puis plus compliquée. Les caractéristiques de la technique dans différentes versions sont les mêmes, seuls les détails diffèrent.

Choisissez 1 à 2 exercices qui vous conviennent en termes de difficulté et incluez-les dans votre entraînement. Le nombre d'approches et de répétitions est sélectionné individuellement. Commencez avec trois séries de 10 répétitions et augmentez progressivement le nombre de répétitions.

1. Torsion inversée couchée

Horizontal

Craquements inversés sur le banc

Craquements inversés sur le sol

Boucles inversées avec kettlebell

• Allongez-vous sur un banc ou sur le sol. Dans le premier cas, saisissez le bord du banc avec vos mains derrière la tête, dans le second, placez vos mains le long du corps, paumes vers le bas. Vous pouvez également placer un objet lourd sur le sol derrière votre tête et le saisir avec vos mains.
• Soulevez les jambes pliées au niveau des genoux de sorte qu'un angle de 60 à 90 degrés se forme entre les hanches et le banc ou le sol. C'est la position de départ.
• Soulevez votre bassin et soulevez le bas du dos du banc ou du sol.
• Abaissez lentement le bassin jusqu'au banc ou au sol, les hanches à la position de départ.
• Effectuez le mouvement en douceur, sans à-coups. L'inertie rend la tâche plus facile et moins efficace.

Sur un banc incliné

L'inclinaison augmente la charge sur la presse. Plus le banc est incliné, plus c'est difficile à faire.

Avec pondération

Tenez un ballon médicinal entre vos jambes et effectuez des crunchs inversés sur une surface horizontale.

2. La jambe suspendue se lève

Sur la chaise ou les cartons du capitaine

Sur la photo, l'exercice est montré sur deux cases, et non sur la chaise du capitaine. Si votre salle de sport n'a pas de simulateur, vous pouvez utiliser cette option.

• Placez vos avant-bras sur les accoudoirs de la chaise ou des caissons du capitaine, accrochez-vous, baissez les épaules.
• Tirez vos genoux aussi près que possible de votre poitrine, inclinez votre bassin vers l'arrière. Si une personne se tient face à vous, au point extrême de l'exercice, elle devrait voir tout votre cul.
• Abaissez vos jambes et répétez.
• Faites l'exercice lentement et sous contrôle. Ne vous balancez pas, ne secouez pas les jambes.

Sur la barre horizontale

• Saisissez la barre avec une prise inversée. Cela vous permettra de vous affaisser plus longtemps.
• Levez vos jambes jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. C'est la position de départ.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine. En même temps, le corps s'incline en arrière.
• Remettez vos jambes à angle droit et répétez l'exercice.

Avec les jambes droites

Dans cette variante, vous soulevez les jambes droites. La position de départ ressemble à la lettre L, à l'extrémité de l'orteil toucher la barre horizontale.

3. Couteau pliant en position couchée

Pour ce mouvement, vous aurez besoin de matériel supplémentaire: fitball, loops, expander tape. Si rien d'autre, vous pouvez utiliser une chaise de bureau ordinaire sur roues.

Sur un fitball ou une chaise roulante

• Tenez-vous droit, placez vos pieds sur le fitball. Si vous utilisez une chaise à roulettes, réglez la hauteur de manière à ce que vos pieds soient au niveau de vos épaules lorsque vous êtes allongé.
• Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine, poussez votre bassin vers le haut, arrondissez votre dos.
• Remettez vos jambes dans leur position d'origine et répétez.

Dans les boucles TRX

Dans les boucles TRX, la position des jambes est plus instable que sur un fitball ou une chaise. Par conséquent, la charge sur la presse augmente.

Avec extenseur

Accrochez l'élastique d'extension sur la barre horizontale de manière à ce que la boucle résultante soit au niveau de vos épaules en position allongée ou légèrement plus haut. Rentrez les deux pieds dans une boucle. Essayez de faire l'exercice sous contrôle pour ne pas vous balancer sur l'extenseur. En raison de l'instabilité et de la résistance de l'extenseur, l'exercice devient encore plus difficile.