Exercices abdominaux simples

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ces 6 exercices basiques et assez simples vous aideront à faire face à un petit (ou gros) problème;)

Le travail sur les abdominaux et les côtés est l'un des plus minutieux et des plus difficiles, car il implique un grand nombre de muscles, qui nous aident finalement non seulement à être beaux, mais aussi à maintenir une belle posture et un fonctionnement normal des organes internes.

Je dirai tout de suite que vous n'êtes pas tenté par une solution facile au problème - ce sera toujours difficile. Elle ne peut être montrée facilement qu'à la première approche. Si vous faisiez auparavant attention au swing "classique" de la presse (genoux pliés ou jambes tendues et soulèvement du corps), il sera difficile de faire ces exercices sur la presse, ne serait-ce que parce que ces muscles ne fonctionnaient pratiquement pas.

D'une manière générale, il est possible de parler des erreurs que les gens commettent en travaillant sur la presse pendant assez longtemps et de choisir un sujet séparé pour cela. Les experts en fitness Jill Miller et Eva Pelegrin pensent la même chose. Le travail standard des abdominaux pour beaucoup n'implique que les muscles externes. Et l'étude des muscles abdominaux internes reste en marge. Ceux qui s'entraînent avec un instructeur de fitness comprendront ce que je veux dire. Par conséquent, je vais essayer d'être bref.

Exercice numéro 1

Allongez-vous sur le dos, écartez les bras sur les côtés et fixez votre dos de manière à ce que vos omoplates reposent sur le sol. Soulevez lentement les deux jambes ensemble à un angle droit avec le corps et abaissez également lentement vers la droite. Tenez-vous sans poser les pieds au sol pendant une grande inspiration et revenez à la position de départ.

Effectuez deux approches 10 fois en alternance de chaque côté.

Exercice numéro 2

Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, genoux joints, pieds à plat sur le sol, bras le long de votre torse. Lentement tout en inspirant, ramenez simultanément vos mains derrière votre tête et soulevez votre bassin et votre colonne vertébrale (vertèbre par vertèbre). En expirant, revenez lentement à la position de départ. Effectuez 7 à 10 répétitions.

Exercice numéro 3

Placez un petit oreiller ou une serviette roulée sous votre bassin. Les mains sont redressées derrière la tête, les paumes vers le haut au sol. Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu'à un angle droit avec le corps, la jambe gauche est droite et légèrement surélevée au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes en respirant profondément. Revenez à la position de départ et faites de même avec la jambe gauche. Effectuez 15 tours sur chaque jambe.

Exercice numéro 4

Asseyez-vous sur le sol avec un poids léger dans vos mains. Les genoux sont légèrement fléchis, le nombril est rentré, les muscles abdominaux sont tendus, le dos est droit. Vous commencez à déplacer le poids d'un côté à l'autre, en gardant constamment les muscles abdominaux en tension. Effectuez 2 à 3 approches 10 fois de chaque côté. Et n'oubliez pas de respirer !

Exercice numéro 5

Accroupissez-vous sur les orteils à la largeur des épaules, vos mains reposent vos paumes sur le sol, votre ventre est rentré. Tournez le corps vers la gauche et redressez votre jambe droite, le bassin et le genou de la jambe gauche sont ouverts. Revenez à la position de départ et changez de jambe. Vous devez changer de jambe rapidement, 10 répétitions de chaque côté. Effectuez 3 à 5 séries.

Exercice numéro 6

Mettez-vous en position de pompe avec les genoux pliés et au sol, vos mains sont mieux sur une serviette, vos épaules sont baissées, votre ventre est rentré. Déplacez lentement vos bras vers l'avant pour que votre poitrine touche le sol, votre dos est droit et vous ne pliez pas le bas du dos. Détendez-vous et revenez à la position de départ. Le niveau est plus difficile - glissez vers l'avant avec vos mains sur une serviette, votre ventre est rentré, votre dos est droit. Effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions chacune.