Entraînement du jour : faites ces exercices si vous voulez de gros abdominaux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Sept coups pour un jeu complet de dés.

Il s'agit d'un complexe du célèbre maître de gymnastique suédoise et auteur de programmes en ligne Chris Heria. L'entraînement dure environ 30 minutes et comprend divers craquements, levées de jambes et planches latérales pour un développement musculaire complet du tronc.

Comment faire un entraînement

Faites chaque exercice le nombre de fois spécifié, puis reposez-vous pendant 20 secondes et passez au suivant.

1. Genou à coude dans la planche - 15 fois pour chaque main.
2. Élévations des jambes allongées - 20 répétitions
3. Levage et abaissement dans la barre latérale - 15 fois de chaque côté.
4. Torsades "étoile" - 10 fois de chaque côté.
5. Craquements de planches latérales - 15 répétitions de chaque côté.
6. Croque Crucifix - 20 fois.
7. Torsion "chaise" - 12 fois de chaque côté.

À la fin, reposez-vous pendant deux minutes et effectuez le complexe trois fois de plus.

Comment faire de l'exercice

Genou à coude dans la planche

Assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas pendant le mouvement, contractez vos abdominaux tout au long de l'exercice.

Lever les jambes en position couchée

Levez vos jambes droites, soulevez à chaque fois le bassin du sol - cela fera travailler non seulement les fléchisseurs de la hanche, mais aussi le muscle droit de l'abdomen.

Levage et abaissement de la barre latérale

Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse touche le sol et remontez. Essayez de garder le corps dans le même plan, ne tombez pas en avant.

"étoile" tordue

Touchez la jambe opposée avec votre main, tournez le corps. Ne soulevez pas le bas du dos - il reste appuyé au sol.

Craquements de planches latérales

Placez votre bras sous votre corps et revenez sur la planche latérale. Essayez de garder votre bassin à la même hauteur - assurez-vous qu'il ne s'enfonce pas à la fin de l'exercice.

Croque Crucifix

Pliez vos genoux, touchez vos pieds et revenez à la position de départ. N'abaissez pas vos pieds au sol jusqu'à la fin de l'exercice, ne retenez pas votre souffle.

« chaise » torsadée

Pliez vos genoux et vos hanches à angle droit et maintenez cette position tout au long de l'exercice. Soulevez vos omoplates du sol, étirez votre main levée et maintenez la tension dans les muscles abdominaux.

Si vous aimez cet entraînement, faites-le trois fois par semaine. Cela aidera à augmenter la force et le volume de vos abdominaux. Mais gardez à l'esprit que les cubes visibles sont principalement un faible pourcentage de graisse corporelle, qui est le résultat d'une combinaison d'une bonne nutrition et d'un exercice intense.