Faits métaboliques pour vous aider à gérer votre corps

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

En ce qui concerne le métabolisme, il s'agit généralement de le manipuler avec des pilules ou du thé vert pour l'accélérer. Mais le métabolisme est un processus beaucoup plus complexe. Nous avons compilé des faits scientifiques pour vous aider à mieux comprendre le métabolisme et à utiliser ces connaissances pour perdre ou prendre du poids.

1. Le métabolisme se produit dans chaque cellule de votre corps

Beaucoup de gens parlent du métabolisme comme d'un muscle ou d'un organe qu'ils peuvent contrôler d'une manière ou d'une autre. En réalité, le métabolisme est une série de processus chimiques qui convertissent les calories des aliments en énergie pour maintenir la vie, et cela se produit dans chaque cellule de votre corps.

Votre taux métabolique au repos, ou taux métabolique de base, est déterminé par le nombre de calories que votre corps brûle pendant que vous ne faites rien.

Le corps humain a besoin d'énergie au repos pour maintenir sa propre vie - pour la respiration, la circulation et la digestion des aliments. Différents types de tissus ont des besoins différents et nécessitent différentes quantités de calories pour fonctionner. Les organes vitaux - le cerveau, le foie, les reins et le cœur - représentent environ la moitié de l'énergie produite. Et sur le tissu adipeux, le système digestif et les muscles - tout le reste.

2. Vous brûlez le plus de calories au repos

Votre corps brûle des calories:

• au repos (métabolisme basal) - l'énergie reçue est utilisée pour le fonctionnement du corps;
• en train d'assimiler les aliments (effet thermique connu);
• avec une activité physique.

la plupart des calories que vous brûlez par jour au repos pendant les processus métaboliques. L'activité physique, par rapport au métabolisme de base, représente une petite partie de la dépense énergétique - de 10 à 30% (si vous ne faites pas de sport de manière professionnelle ou si votre travail ne nécessite pas de travail physique lourd). Environ 10 % de l'énergie est dépensée pour la digestion des aliments.

En moyenne, le métabolisme basal représente 60 à 80 % de la dépense énergétique totale. Bien sûr, ce n'est pas tout, mais en combinaison avec la consommation d'énergie pour la transformation des aliments, elle s'avère être de près de 100 %. Par conséquent, il n'est pas surprenant que l'exercice entraîne des changements de poids statistiquement significatifs, mais faibles.

Alexey Kravitz est neurobiologiste à l'Institut national de la santé

3. Le taux métabolique peut varier considérablement d'une personne à l'autre, et les chercheurs ne comprennent pas pourquoi

Il est vrai que le taux métabolique de deux personnes de même taille et de même taille peut être très différent. Alors que l'un peut manger n'importe quoi en grande quantité et que son poids ne changera en rien, l'autre doit calculer soigneusement les calories afin de ne pas prendre de kilos en trop. Mais pourquoi cela se produit, aucun scientifique ne peut le dire avec certitude: le mécanisme de contrôle métabolique n'est pas entièrement compris.

Cependant, les chercheurs ont trouvé des indicateurs qui affectent le taux métabolique: la quantité de muscle et de tissu adipeux dans le corps, l'âge et la génétique (bien qu'il ne soit pas tout à fait clair non plus pourquoi certaines familles ont un taux métabolique plus élevé ou plus bas).

Le sexe compte également: les femmes de tous âges et de tous âges brûlent moins de calories que les hommes avec les mêmes paramètres.

Il n'est pas possible de mesurer facilement et avec précision le taux métabolique. Des tests spéciaux sont disponibles, mais il est peu probable qu'ils garantissent un résultat parfait. Des mesures précises nécessitent des équipements coûteux tels que des chambres métaboliques.

Vous pouvez utiliser un calculateur de formule en ligne pour obtenir une estimation approximative de votre taux métabolique. Cela vous indiquera combien de calories vous devez consommer par jour pour maintenir votre poids constant.

4. Le métabolisme ralentit avec l'âge

Cela se produit progressivement et avec tout le monde, même si le rapport muscle/tissu adipeux reste le même. A 60 ans, vous brûlerez moins de calories au repos qu'à 20 ans. Les chercheurs notent qu'un ralentissement progressif du métabolisme commence à l'âge de 18 ans. Mais pourquoi le besoin d'énergie diminue-t-il avec l'âge, même si tous les autres indicateurs restent les mêmes ? Les scientifiques ne peuvent pas répondre à cette question.

5. Vous ne pouvez pas accélérer de manière significative votre métabolisme pour perdre du poids

Tout le monde parle constamment de la façon dont vous pouvez accélérer votre métabolisme pour perdre du poids: faire du sport et développer de la masse musculaire, manger certains aliments, prendre des suppléments. Mais c'est en fait très difficile à faire.

Certains aliments peuvent en fait accélérer votre métabolisme, comme le café, les piments et les épices piquantes. Mais le changement sera si mineur et de courte durée qu'il n'aura aucun effet sur votre tour de taille.

La construction musculaire est une option plus puissante. Plus il y a de muscle et moins de graisse, plus le taux métabolique est élevé. En effet, les muscles nécessitent plus d'énergie au repos que le tissu adipeux.

Si vous pouvez gagner de la masse musculaire et réduire la graisse corporelle grâce à l'exercice, votre métabolisme s'accélérera et vous brûlerez des calories plus rapidement.

Mais ce n'est que la moitié de la bataille. Vous devrez surmonter l'envie naturelle de manger plus, qui vient avec le métabolisme accéléré. Beaucoup de gens succombent à la faim qui survient après un entraînement intensif et, par conséquent, ils construisent non seulement des muscles, mais aussi de la graisse. De plus, beaucoup trouvent qu'il est difficile de s'entraîner nécessaire pour maintenir la masse musculaire acquise.

Il est insensé de croire que vous pouvez contrôler complètement votre métabolisme. Si vous êtes capable de l'influencer, c'est à une échelle modeste. Et cela demandera de la volonté et de la persévérance.

6. Les régimes ralentissent le métabolisme

Accélérer votre métabolisme n'est pas facile, mais le ralentir l'est beaucoup plus avec des programmes de perte de poids rapide. Les régimes ont l'effet le plus fort sur le métabolisme, mais malheureusement pas autant que nous le souhaiterions.

Depuis des années, les scientifiques étudient un phénomène appelé adaptation métabolique, ou thermogenèse adaptative. Lorsque les gens perdent du poids, leur taux métabolique basal ralentit considérablement. Il est clair que le métabolisme devrait ralentir un peu, car perdre du poids implique de perdre de la masse musculaire, le corps devient plus petit, il ne nécessite plus autant d'énergie qu'avant. Mais les chercheurs ont découvert que le taux métabolique ralentit beaucoup plus, et cet effet n'est pas seulement associé à un changement dans la composition corporelle.

Dans la dernière étude sur le sujet, dont les résultats ont été publiés dans la revue, des scientifiques des National Institutes of Health ont examiné les participants à l'émission de téléréalité The Biggest Loser. À la fin du spectacle, tous les participants ont perdu beaucoup de kilos, ils étaient donc idéaux pour rechercher ce qui arrive au corps avec une perte de poids significative en peu de temps.

Les scientifiques ont étudié un certain nombre d'indicateurs - poids corporel, graisse, métabolisme, hormones - à l'issue d'une compétition de 30 semaines en 2009 et six ans plus tard, en 2015. Bien que tous les membres aient perdu beaucoup de poids lors de la finale de l'émission grâce à l'exercice et au régime, après six ans, leurs volumes se sont largement rétablis. Sur les 14 participants à l'émission, 13 personnes ont récupéré leur poids, tandis que quatre des concurrents ont commencé à peser encore plus qu'avant de participer à l'émission.

Au cours de la période d'étude, le métabolisme des participants a considérablement ralenti. Leur corps brûlait en moyenne 500 calories de moins par jour que ce à quoi on pourrait s'attendre compte tenu de leur poids. Cet effet a été observé même après six ans, malgré le fait que la plupart des participants ont progressivement gagné les kilos perdus.

Sandra Aamodt, neuroscientifique et auteur de Pourquoi les régimes ne fonctionnent généralement pas, attribue cela à la réponse défensive spéciale du corps pour maintenir le poids dans une certaine plage habituelle.

Après avoir pris du poids et l'avoir maintenu pendant une période prolongée, votre corps s'habitue à sa nouvelle taille. Lorsque le poids diminue, de petits changements dans les niveaux d'hormones dans le cerveau ralentissent le métabolisme. Dans le même temps, la sensation de faim augmente et la sensation de satiété liée à la nourriture diminue - il semble que le corps essaie de toutes ses forces de retrouver son poids habituel.

Dans une étude des participants à l'émission The Biggest Loser, les scientifiques ont découvert que chacun d'eux présentait une diminution de la concentration de l'hormone leptine. La leptine est l'une des principales hormones qui régulent la faim dans le corps. À la fin de The Biggest Loser, les concurrents avaient presque complètement épuisé leurs réserves de leptine et avaient constamment faim. En six ans, leurs réserves de leptine se sont rétablies, mais seulement à 60 % de leurs niveaux d'avant le spectacle.

La plupart des gens n'ont aucune idée à quel point les changements métaboliques peuvent être dramatiques après une perte de poids. Avec la prise de poids et la perte de poids, le corps ne se comporte pas de la même manière. Il se bat beaucoup plus fort pour maintenir son poids que pour arrêter le gain.

Mais la perte de poids n'entraîne pas toujours un ralentissement du métabolisme. Par exemple, la chirurgie pour changer de poids ne modifie pas les niveaux de leptine, ni le taux métabolique.

De plus, la recherche avec les participants de The Biggest Loser est plutôt inhabituelle, ce n'est donc pas un fait que la plupart des autres personnes ressentiront un effet similaire. En effet, l'étude n'a porté que sur 14 personnes qui ont perdu du poids uniquement grâce à des régimes rapides et à l'exercice. Cet effet de ralentissement du métabolisme n'est pas observé avec une perte de poids progressive.

7. Les scientifiques ne peuvent pas expliquer pleinement pourquoi le métabolisme ralentit

Il existe plusieurs théories à ce sujet. L'une des plus fiables s'explique par le cours de l'évolution. Au fil des millénaires, les humains ont évolué dans des environnements où ils ont dû faire face à de fréquentes périodes de malnutrition. Par conséquent, on peut supposer que de nombreux gènes ont été conservés dans l'ADN qui contribuent à la conversion des calories excédentaires en graisse. Cette capacité a aidé les humains à survivre pendant les périodes de pénurie alimentaire et à se reproduire.

Poursuivant la réflexion, nous pouvons dire que l'incapacité à perdre du poids aujourd'hui est due à la réaction défensive du corps, même si le manque de nourriture dans notre société est devenu une rareté.

Mais tous les scientifiques ne sont pas d'accord avec cette théorie du gène économe.

Si les gènes économes fournissaient un avantage sélectif important pour survivre à la faim (les périodes de famine ont été fréquentes tout au long de l'histoire), les gènes économes se répandraient et s'implanteraient dans toute la population. Cela signifie qu'aujourd'hui nous devons tous avoir des gènes économes, et alors la société moderne se composerait exclusivement de personnes en surpoids. Mais même dans les sociétés les plus sujettes à l'obésité, comme les États-Unis, il y a toujours un certain nombre de personnes, en moyenne environ 20 % de la population, qui restent invariablement maigres. Et si la faim est une condition préalable à la prolifération de gènes économes, il est logique de se demander comment il se fait que tant de personnes ont réussi à éviter leur héritage.

John Speakman épigénéticien

Les scientifiques tentent également de mieux comprendre le syndrome métabolique, qui est un complexe de troubles métaboliques comprenant une pression artérielle et une glycémie élevées, une taille importante et des taux anormaux de cholestérol et de triglycérides. Lorsque les gens ont ces problèmes de santé, ils sont plus à risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires et le diabète. Mais encore une fois, on ne sait pas comment fonctionne le syndrome métabolique et pourquoi certaines personnes y sont plus sensibles que d'autres.

8. Un métabolisme lent ne signifie pas que vous ne pouvez pas perdre de poids

La perte de poids est possible avec un métabolisme lent. En moyenne, 15 % des personnes ayant un métabolisme lent à la Mayo Clinic perdent jusqu'à 10 % de leur propre poids et en retiennent un nouveau.

Quiconque cherche à perdre du poids peut atteindre cet objectif en changeant son mode de vie. Il est également important d'y apporter des ajustements qui permettront de contrôler la maladie - l'obésité -.

Le National Weight Control Registry aux États-Unis examine les habitudes et le comportement des adultes qui ont perdu au moins 15 kilogrammes et ont pu maintenir ce poids pendant un an. La liste compte actuellement plus de 10 000 membres qui sont régulièrement interrogés chaque année sur la façon dont ils parviennent à maintenir un poids santé.

Ces personnes partagent plusieurs habitudes communes:

• ils sont pesés au moins une fois par semaine;
• faire de l'exercice régulièrement et marcher beaucoup;
• limiter l'apport calorique, éviter les aliments riches en graisses;
• surveiller la taille des portions;
• prendre le petit déjeuner tous les jours.

Mais tout le monde mange des aliments complètement différents, ils planifient leur alimentation de différentes manières. Par conséquent, il est impossible de dire avec certitude quel régime est le plus efficace. L'essentiel est de garder une trace des calories.

De plus, toutes les personnes qui ont réussi à perdre du poids ont apporté des changements majeurs dans leur mode de vie, ont été plus attentives à leur alimentation et ont fait de l'exercice physique. Bien sûr, beaucoup préféreraient penser que leurs problèmes de poids sont dus à un métabolisme lent ou à tout autre trouble biologique, et non pas parce qu'ils sont paresseux et aiment manger. La science le confirme: si vous voulez vraiment perdre du poids et que vous êtes prêt à faire l'effort, vous réussirez.