Programme de pompes pour celles qui veulent avoir un beau corps

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Huit semaines d'entraînement pour tous les niveaux de condition physique.

Comment les pompes changent le corps

Les pompes sont un super exercice polyvalent. Aucun équipement, un minimum d'espace libre et quelques minutes par jour - c'est tout ce dont vous avez besoin pour transformer votre corps.

Voici ce que vous obtenez en faisant des pompes:

• Aiguilles en relief … Pendant les pompes, les mains se serrent La montée des pompes: Un exercice classique qui peut vous aider à devenir plus fort de 50 à 75 % de votre poids corporel. Les triceps - les muscles à l'arrière de l'épaule - grossiront pour façonner les bras.
• Épaules fortes … Les pompes pompent les muscles deltoïdes recouvrant l'articulation de l'épaule. Cela donne non seulement une apparence athlétique, mais protège également les articulations des blessures dans le sport et la vie quotidienne.
• Beaux seins … Le push-up est un analogue inversé de la comparaison de la cinématique et de l'activation musculaire entre le push-up et le développé couché du développé couché, l'un des meilleurs exercices pectoraux.
• Torse resserré … Pendant les pompes, non seulement la ceinture scapulaire fonctionne, mais aussi les muscles du corps - les muscles abdominaux droits et obliques, les muscles du bas du dos. Même si vous ne voyez pas les abdominaux à cause de la couche de graisse, votre corps paraîtra visuellement plus tonique.

De plus, la capacité de faire plusieurs pompes renforce l'endurance et est considérée par l'association entre la capacité d'exercice de pompes et les événements cardiovasculaires futurs chez les hommes adultes actifs comme un bon indicateur de la santé cardiaque.

Comment faire des pompes correctement

Tenez-vous à bout portant. Placez vos poignets sous vos épaules ou la moitié de votre paume plus large. Rentrez votre ventre et resserrez vos fessiers. Dirigez votre regard vers le sol devant vous.

Pliez vos coudes et abaissez-vous. Assurez-vous que l'angle entre le corps et l'épaule ne dépasse pas 45 degrés.

L'écartement des coudes sur les côtés exerce plus de stress sur vos articulations, ce qui, s'il est répété, peut entraîner une inflammation et des douleurs.

Pressez-vous jusqu'à la position de départ. Assurez-vous que le corps reste à niveau en même temps, que le bassin ne descend pas et que le bas du dos ne tombe pas.

Pour tester votre gamme de pompes, demandez à quelqu'un de placer un poing sur le sol sous votre poitrine. Vous devez vous abaisser jusqu'à ce que votre poing touche votre poitrine. Souvenez-vous de cette position et faites-la à fond à chaque fois - les demi-pompes volent vos progrès.

Alternativement, vous pouvez lâcher prise jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Ainsi vous solliciterez davantage les muscles et vous ne douterez pas à chaque fois que vous travaillez en pleine amplitude.

Faites des pompes à un rythme calme, ne vous précipitez pas. Les pompes rapides surchargent l'effet de la vitesse des pompes sur la charge des articulations du coude sur les articulations du coude et peuvent provoquer des douleurs.

Si vous ne pouvez toujours pas faire les pompes classiques avec la bonne technique, faites la version simplifiée - à partir des genoux.

Ainsi, la charge sur les muscles est réduite: vous serrez La montée des pompes: Un exercice classique qui peut vous aider à devenir plus fort seulement 36 à 45 % de votre poids.

Quels problèmes peuvent survenir

Douleur dans les poignets

Certaines personnes ressentent des douleurs à l'arrière des poignets lorsqu'elles sont allongées. Cela peut être dû à la fois à une charge inhabituelle et à la douleur dorsale du poignet en position de chargement étendu du poignet: une étude IRM. conditions plus complexes - en raison d'un kyste ganglionnaire ou d'une déchirure partielle du tendon.

Si la douleur est intense et persiste après quelques séances d'entraînement, mettez le programme en pause et consultez un chirurgien orthopédiste.

Mal au dos

Si vous pliez le bas du dos à chaque sortie de pompe, les vertèbres peuvent comprimer les disques intervertébraux. Si vous avez déjà des problèmes de dos, cela peut entraîner une hernie.

Suivez la forme de l'exercice. Si vous ne pouvez pas vous serrer sans plier le dos, faites des pompes à partir de vos genoux et travaillez en même temps votre dos et vos abdominaux.

Si vous avez déjà un problème de dos diagnostiqué, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer le programme.

Pas la force de s'entraîner

Mieux vaut s'entraîner d'une manière ou d'une autre que pas du tout. Donc, si vous n'avez vraiment pas envie de faire de l'exercice, promettez-vous d'en faire moins. L'essentiel n'est pas demain, mais maintenant.

• Mettez de la musique entraînante.
• Branchez-vous pour un bon set à bout portant.
• Faites l'exercice.
• Demandez-vous si vous souhaitez adopter une autre approche. Un seul, mais bon.
• Complétez-le jusqu'à la fin et sentez-vous incroyable.

Comment démarrer un programme de pompes

Vous devez d'abord faire un test. Cela vous aidera à comprendre combien de pompes vous pouvez déjà faire et ce pour quoi vous vous efforcerez.

Le test doit être effectué frais et reposé. Si vos bras ou vos pectoraux sont obstrués après une séance d'entraînement précédente, prenez un jour de congé avant.

• Faites un petit échauffement: tournez vos bras au niveau des épaules, des coudes et des poignets 10 fois dans chaque direction.
• Tenez-vous droit et faites autant de pompes par série que vous le pouvez. Effectuez d'affilée, sans pause en haut ou en bas de l'exercice.
• Surveillez votre forme - si vous ne pouvez pas faire de pompes pour garder votre corps droit, mais que vous vous tortillez avec tout votre corps, la répétition ne compte pas. N'oubliez pas le nombre de représentants de qualité.
• Si vous ne pouvez pas faire de pompes une seule fois, faites l'exercice à partir de vos genoux et souvenez-vous du nombre.

Ensuite, vous pouvez accéder au programme. Nous présentons le programme de pompes de l'entraîneur et culturiste Brad Borland, publié par 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Au début, vous ne faites de l'exercice que deux fois par semaine et donnez à vos muscles le repos dont ils ont besoin pour se développer. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et le nombre d'entraînements, ajoutez différentes variantes de pompes.

Comment faire des pompes dans les semaines 1-2

A ce stade, vous ne pratiquerez que deux fois par semaine. Choisissez des jours libres d'autres séances d'entraînement pour garder votre exercice frais et donner le meilleur de vous-même.

Multipliez le nombre de fois de votre test par quatre - ce sera votre objectif pendant deux semaines.

Par exemple, si vous avez réussi à faire 20 pompes pendant le test, visez 80.

Vous ne pourrez pas terminer toutes les répétitions d'une série - ce n'est pas grave. Divisez la quantité requise en autant d'ensembles que nécessaire.

Gardez une minuterie à portée de main pour garder une trace de votre temps de repos entre les séries. Faites une pause de 60 secondes la première semaine et de 30 secondes la seconde.

N'abandonnez pas l'approche dès que vous ressentez une sensation de brûlure dans les muscles. Résistez, endurez et essayez de faire autant de fois que possible.

Suivez la technique. Même lorsque la force s'épuise, il est important d'effectuer le mouvement sans erreurs - dans toute la gamme, avec la position correcte des coudes et une presse tendue.

Si vous avez du mal à garder votre corps droit, faites des exercices supplémentaires pour les abdominaux et le dos. Vous pouvez les faire tous les jours: vous n'en tirerez que le bénéfice.

Croque sur la presse avec les jambes surélevées

Il n'est pas nécessaire de redresser vos genoux, si l'étirement ne suffit pas, laissez-les légèrement pliés. Soulevez les omoplates du sol et remettez-les en place. Ne mettez pas vos mains sur votre tête.

Effectuez trois séries de 20 fois avec une pause de 30 secondes.

Bicyclette

L'un des exercices abdominaux les plus efficaces. Gardez vos omoplates et vos pieds à plat sur le sol jusqu'à la fin de la série. Faites trois séries de 20 répétitions avec 30 secondes de repos.

Superman

Levez vos bras et vos jambes aussi haut que possible et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Faites trois séries avec 30 secondes de repos.

Comment faire des pompes en 3-4 semaines

Faites de l'exercice trois fois par semaine. Il est préférable d'organiser les entraînements après une journée de repos afin que les muscles aient le temps de récupérer.

Ajoutez 50 % de votre objectif initial au nombre de pompes. C'est-à-dire que si la semaine dernière vous avez fait 80 pompes par séance d'entraînement, maintenant votre objectif est de 80 + 80 × 50 % = 80 + 40 = 120 fois.

Si vous avez fait des pompes aux genoux au cours des dernières semaines, essayez des pompes classiques. Faites autant que vous le pouvez, puis passez à la version simplifiée pour terminer la bonne quantité.

Reposez-vous 30 secondes entre les séries. Si vous sentez que vous pouvez commencer plus tôt, faites-le.

Comment faire des pompes à 5-6 semaines

Faites de l'exercice quatre fois par semaine. Mieux vaut alterner vos journées d'entraînement avec le repos. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice pendant deux jours d'affilée, puis prendre un jour de congé et encore deux jours d'entraînement.

Ajoutez 50 % de votre objectif initial au nombre de pompes. Par exemple, si vous avez fait 80 fois au cours des premières semaines, faites 120 + 80 × 50 % = 120 + 40 = 160 pompes.

Réduisez le temps de repos entre les séries à 15 secondes.

Ajoutez de nouvelles variantes à l'exercice. Cela donnera au corps une charge inconnue et augmentera vos progrès. Alternez ces types de pompes d'un ensemble à l'autre. Par exemple, d'abord l'approche classique, puis l'approche losange, une large, puis le pseudo-plan, puis revenez aux classiques.

Pompes en diamant

Cette variation est meilleure que L'effet de l'exercice de pompes à différentes largeurs palmaires sur les activités musculaires des autres charge le triceps.

Placez vos mains sous votre sternum et connectez vos pouces et vos index de manière à ce qu'une forme en forme de losange apparaisse entre eux. Remontez dans cette position en observant tous les aspects techniques de l'exercice classique.

Aux bras larges

De telles pompes sont plus L'effet de l'exercice de pompes à différentes largeurs palmaires sur les activités musculaires charge les muscles dentelés antérieurs - l'échelle des muscles sur les côtés de la poitrine qui aide à déplacer les omoplates.

Placez vos paumes plus larges que vos épaules, pointez vos doigts vers l'avant ou légèrement sur les côtés.

Pseudo-plan

Ces pompes chargent généralement Activation sélective des muscles de l'épaule, du tronc et des bras: une analyse comparative de différentes variantes de pompes avec plus de muscles que le reste des variations, et mieux pomper la ceinture scapulaire.

Ne placez pas vos mains sous vos épaules, mais légèrement plus bas - plus près de votre poitrine. Pour commencer, essayez simplement de les déplacer un peu - environ la moitié de votre paume. Si possible, placez vos paumes sous votre ventre et faites des pompes dans cette position.

Comment faire des pompes à 7-8 semaines

Vous allez maintenant pratiquer cinq fois par semaine. Vous pouvez faire l'exercice en semaine et vous reposer le week-end, ou diviser en trois ou deux séances d'entraînement avec un jour de repos entre les deux.

Ajoutez 50 % supplémentaires de l'objectif initial au nombre de pompes. Par exemple, si au cours des deux premières semaines, il y en avait 80, vous devez maintenant faire 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 répétitions.

Essayez de réduire votre temps de repos. Pendant que les muscles sont frais, reposez-vous seulement quelques secondes, puis augmentez progressivement le temps, mais ne vous asseyez pas plus de 15 secondes.

Continuez à expérimenter avec le placement des mains. En plus du diamant, du large et de la pseudo-plaque, essayez les variantes suivantes. Comme les deux dernières semaines, alternez avec les classiques. Cela augmentera encore la charge sur vos muscles, évitera la stagnation de vos entraînements et rendra vos entraînements vraiment intéressants.

Faire glisser

Cette variation fonctionne bien sur les épaules et se prépare aux pompes en poirier.

Levez-vous en position couchée d'emphase, abandonnez votre bassin et approchez vos mains un peu plus près de vos jambes pour que le corps se dresse comme un « toboggan ». Placez vos pieds sur vos orteils.

Poussez vers le haut dans cette position, en touchant à chaque fois le sol avec votre tête.

Avec les pieds sur une estrade

Dans cette version, plus de charge est transférée à la partie supérieure des muscles pectoraux, comme si vous faisiez un développé couché incliné.

Placez vos pieds sur un appui ferme et faites des pompes en suivant la technique de la version classique.

Avec des jambes sur un support instable

De telles pompes fourniront une charge importante sur les muscles abdominaux.

Mettez vos pieds dans des anneaux, des boucles ou mettez le ballon et faites des pompes dans cette position.

Comment terminer un programme de pompes

À la fin de la huitième semaine, reposez-vous pendant 1 à 2 jours et effectuez le même test qu'avant.

Faites un léger échauffement et poussez autant de fois que possible par série.

Vous pouvez vous arrêter là ou répéter le programme de pompes depuis le début avec un nouveau nombre de répétitions.