Pourquoi le pont fessier devrait être fait pour tous ceux qui veulent un beau cul

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous parlons des avantages, montrons la technique et les variations.

Ce qui est bien avec le pont fessier

Il y a plusieurs raisons d'inclure un pont fessier dans vos entraînements.

L'exercice pompe les fesses

Le pont fessier sur deux jambes utilise les muscles fessiers maximus de 23 à 31 % et sur une jambe de 51 à 55 %. C'est plus que dans les squats (jusqu'à 14%) et les fentes (23-26%), qui sont constamment utilisés pour pomper les prêtres.

Renforce les hanches

L'exercice implique les muscles de l'arrière de la cuisse. Vous pouvez déplacer la charge sur eux en ajustant la position de vos pieds sur le sol.

Ne surcharge pas le tendeur du fascia lata

C'est un muscle situé sur le côté latéral de la cuisse. Si les fesses sont faibles, elles subissent beaucoup de stress, se bouchent et se raccourcissent, ce qui peut provoquer des douleurs aux genoux, aux hanches et au bas du dos. Le pont fessier à une jambe aide à renforcer les fesses faibles et engage à peine le tendeur du fascia lata.

Élimine le risque de blessure

Le maximum qui vous menace avec une mauvaise technique est un travail musculaire insuffisant. En effectuant l'exercice, il est presque impossible de se blesser.

A de nombreuses variantes

Il n'est pas nécessaire de simplifier l'exercice - il est déjà assez facile pour n'importe quel niveau d'entraînement. Mais vous pouvez le compliquer indéfiniment en changeant le support et en ajoutant de la résistance.

Comment faire le pont fessier correctement

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux à angle droit et placez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Croisez vos bras sur votre poitrine.

Sentez le bas de votre dos toucher le tapis. Il ne doit pas y avoir d'espace libre entre le dos et le sol.

Serrez vos fesses, soulevez votre bassin du sol et étendez complètement votre articulation de la hanche. Tout d'abord, le bassin monte, puis le dos se décolle, en maintenant une position neutre - sans se pencher.

Tenez au sommet pendant 1-2 secondes, en continuant à serrer les fesses. Puis redescendez lentement et répétez.

Comment augmenter la charge

Si vous pouvez faire 20 répétitions sans vous arrêter sans brûlure ni fatigue musculaire, cela vaut la peine d'augmenter la charge. Il y a plusieurs façons.

Faire un pont fessier sur une jambe

Cette version du pont fessier est deux fois plus efficace que la version classique.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez un genou et placez votre pied sur le sol. Redressez l'autre jambe. Placez vos bras le long de votre corps ou croisez-vous sur votre poitrine. Tout en sollicitant vos fesses, soulevez votre bassin du sol et redressez complètement votre articulation de la hanche. Gardez l'autre jambe droite et immobile, comme s'il s'agissait d'un plâtre de la hanche au pied.

Si les muscles de l'arrière de votre cuisse sont fortement obstrués et que vous souhaitez les soulager, placez le pied de votre jambe de travail plus près de votre bassin de sorte que le genou soit plié à un angle aigu.

Faire l'exercice d'expansion

L'exercice avec une bande élastique sur les hanches fonctionne bien pour les muscles fessiers moyens, car vous devez non seulement déplier les hanches, mais également les étendre sur les côtés, en surmontant la résistance de l'extenseur.

Toute bande élastique convient à l'exercice. Un petit sera plus pratique, mais si vous n'en avez qu'un grand, vous pouvez le plier plusieurs fois.

Mettez l'élastique sur vos hanches au-dessus des genoux, placez vos pieds légèrement plus étroits que vos hanches et écartez vos genoux sur les côtés, en étirant l'élastique. Soulevez et abaissez le bassin en serrant les fesses au point le plus haut.

Ajouter du poids

L'exercice avec un poids sur les hanches sollicite davantage les muscles fessiers et pompe les fesses plus rapidement.

Comme poids, vous pouvez utiliser une barre, des haltères, un bidon d'eau ou de sable et tout autre objet avec lequel il sera pratique de travailler.

La technique d'exécution coïncide avec la version classique du pont fessier.

Sinon, comment diversifier le pont fessier

Pour rendre vos entraînements plus intéressants, essayez différentes variantes du bridge. Ils aideront à pomper toutes les fibres des muscles fessiers et à charger en plus les abdominaux, les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche.

Se balancer les hanches

Cette variation vous oblige à maintenir constamment les fessiers en tension et sollicite en plus les muscles du tronc.

Redressez-vous au niveau de l'articulation de la hanche, serrez les fesses et balancez vos hanches d'un côté à l'autre, en essayant de ne pas abaisser le bassin jusqu'à la fin de l'exercice.

Avec marches

Cet exercice ajoute du stress aux fléchisseurs de la hanche et fatigue les fessiers avec une tension constante.

Soulevez votre bassin, verrouillez en position et serrez vos fesses. À son tour, levez les jambes, pliez les genoux et remettez-les en place. Essayez de garder votre bassin au même niveau afin qu'il ne s'enfonce pas jusqu'à la fin de l'exercice.

Grenouille

Placez vos pieds ensemble et écartez vos genoux sur les côtés. Bridge dans cette position, en essayant d'étendre complètement l'articulation de la hanche.

Avec un objet entre tes jambes

L'exercice sollicite en outre les muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse.

Pressez un objet plat entre vos jambes et le pont dans cette position.

Tenir en levant la jambe

Cette variation mettra un stress supplémentaire sur les fléchisseurs de la hanche.

Faites un pont fessier sur une jambe et verrouillez la position haute en serrant les fesses. Levez et abaissez votre jambe droite, ne la posez pas au sol jusqu'à la fin de l'approche. Lorsque vous avez terminé, répétez la même chose sur l'autre jambe.

étiré

L'exercice pompe simultanément les muscles fessiers de la jambe qui travaille et étire les muscles de la jambe libre.

Placez le tibia d'une jambe sur le genou de l'autre et effectuez le pont fessier dans cette position. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Avec les pieds sur une estrade

Cet exercice augmente la charge sur les ischio-jambiers avec une plus grande amplitude de mouvement.

Placez vos pieds sur une élévation stable, dépliez complètement au niveau de l'articulation de la hanche et revenez.

Comment intégrer le pont fessier dans vos entraînements

Faites du pontage fessier 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec d'autres exercices de pontage fessier. Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 fois.

Choisissez le niveau de difficulté et le poids pour que les dernières répétitions de l'approche soient difficiles et que la sensation de brûlure s'accumule dans les muscles.