Les squats profonds sont-ils vraiment mauvais pour vos genoux ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina comprend ce qui se passe à l'intérieur de l'articulation lors d'une charge aussi forte.

Souvent, dans la salle de gym, les entraîneurs ou les "anciens" vous disent que vous devez vous accroupir uniquement jusqu'au parallèle des hanches avec le sol. On pense que dans un squat profond, la charge sur les genoux est trop élevée et une telle performance est un moyen sûr d'endommager les ligaments et d'effacer le cartilage.

Dans le même temps, les données scientifiques et l'exemple d'haltérophiles se levant d'un squat profond avec des poids au-dessus de la tête irréalistes suggèrent le contraire. Trouvons-le.

Les squats profonds nuisent-ils à vos ligaments

Les scientifiques ont testé la force des ligaments du genou chez les athlètes qui s'accroupissent profondément, et ceux qui ont fait cet exercice avant que les hanches ne soient parallèles au sol, et n'ont trouvé aucune différence.

De plus, les haltérophiles ont des genoux beaucoup plus stables après un entraînement intensif que les coureurs après 10 km et les basketteurs après une heure d'entraînement.

Les athlètes de force de compétition ont des ligaments plus forts et un meilleur soutien articulaire que ceux qui n'ont jamais squatté.

Voyons pourquoi cela se produit. Dans l'article sur le squat en profondeur, le Dr Aaron Horschig, physiothérapeute et entraîneur d'haltérophilie, explique ce qui se passe à l'intérieur de l'articulation du genou lorsque nous nous accroupissons.

Le genou est la jonction de deux os: le tibia (bas de la jambe) et le fémur (cuisse). Pour éviter leur décalage excessif les uns par rapport aux autres, l'articulation a des ligaments petits et très forts - ligament croisé antérieur (LCA) et ligament croisé postérieur (PCL).

Si les os de la cuisse et du bas de la jambe bougent fortement et fortement l'un par rapport à l'autre, cela peut endommager les ligaments croisés.

Mais lors de l'accroupissement sur le genou, d'autres forces agissent également - la compression. Premièrement, le fémur appuie sur le tibia, et entre eux se trouve une doublure cartilagineuse (ménisque), qui réduit la friction osseuse.

Deuxièmement, la rotule ou la rotule est en contact avec le fémur et appuie contre lui. Plus vous pliez la jambe, plus la pression est forte.

Ces deux forces - cisaillement et compression - sont inversement proportionnelles l'une à l'autre. Plus vous pliez les genoux dans le squat, plus la pression est élevée et moins de décalage: la rotule bien ajustée empêche les os de trop bouger les uns par rapport aux autres.

Le squat profond protège le genou des cisaillements excessifs et des dommages aux ligaments croisés.

La recherche le confirme. Le ligament croisé antérieur subit un stress maximal pendant les 10 premiers cm de squats. Mais plus vous allez en profondeur, moins la charge tombe sur le PKS - au point le plus bas, elle est minime.

Nous avons compris le changement, mais la pression est restée. Cela pourrait-il être mauvais pour l'articulation du genou?

Les squats profonds endommagent-ils le cartilage

Il est logique de supposer qu'une pression excessive sur l'articulation du genou use le ménisque et le cartilage derrière la rotule. Cependant, les haltérophiles d'élite et les powerlifters ne sont pas plus susceptibles de souffrir d'arthrose que les personnes non sportives. Mais ils s'entraînent tous les jours et lèvent la barre, plusieurs fois le poids de leur corps.

Que votre cartilage soit endommagé dépend de nombreux facteurs: génétique, qualité nutritionnelle, quantité et type d'activité physique.

Les exercices effectués dans toute la gamme, c'est-à-dire lorsque vous pliez les membres autant que possible, au contraire, aident à protéger les articulations, et l'entraînement en force est indiqué même pour l'arthrose. Ils aident à renforcer les muscles, à réduire la douleur et à restaurer la mobilité.

Ainsi, le squat profond n'a aucun effet négatif sur les articulations du genou. Mais est-ce que cela a du sens de s'accroupir comme ça, si, bien sûr, vous ne faites pas d'haltérophilie ?

Les squats profonds vous aident-ils à mieux développer vos muscles ?

Il est difficile de dire quelle profondeur du squat met le plus de pression sur les muscles des hanches et des fesses, car la science ne donne pas de réponse exacte.

Dans deux études, il a été constaté que les squats incomplets mettaient plus de stress sur les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles des mollets que les squats profonds. Dans un autre, ils n'ont vu aucune différence entre l'activation musculaire dans les squats à différentes profondeurs.

Une autre étude a montré que lorsque vous vous accroupissez profondément, vos fessiers sont davantage engagés pendant le levage que si vous faites l'exercice parallèlement aux hanches et au sol ou plus haut.

Cela étant dit, les squats profonds aident en fait à développer la force et l'épaisseur sur le devant de la cuisse plus rapidement que de faire la moitié de la plage.

Il y a deux explications possibles à cela:

1. Les muscles sont soumis à un stress plus longtemps. Plus de stress mécanique, de stimulation de croissance, de force et d'hypertrophie.
2. Lorsqu'un muscle est chargé dans une position étirée, le stress mécanique et la croissance augmentent. Plus vous vous asseyez profondément, plus les têtes médiale et latérale des quadriceps et des muscles fessiers s'étireront, ce qui signifie que l'entraînement sera plus efficace et la croissance musculaire sera plus rapide.

Cependant, cela ne signifie pas que chaque personne doit s'accroupir aussi profondément que les genoux sont pliés. La profondeur de squat idéale est différente pour chacun et dépend principalement de la capacité à suivre la bonne technique.

Comment choisir sa profondeur de squat

C'est simple - accroupissez-vous aussi profondément que vous pouvez maintenir la bonne technique, à savoir:

• gardez le dos droit à n'importe quel moment de l'exercice et n'arrondissez pas le bas du dos;
• appuyez les talons au sol et ne les arrachez pas au bas du squat;
• en soulevant, n'enroulez pas les genoux vers l'intérieur et ne les tirez pas par les orteils.

Vous pouvez vous accroupir en toute sécurité à n'importe quelle profondeur tant que ces principes sont suivis. Mais dès que le bas du dos commence à s'arrondir et que les talons commencent à se détacher du sol, il est temps de s'arrêter.