Comment faire des squats si vous avez mal aux genoux et au dos

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si vous ressentez une douleur et une gêne dans les genoux et le dos pendant ou après les squats, essayez de changer votre technique. Plusieurs astuces peuvent aider à réduire les dommages aux articulations et à la colonne vertébrale.

Si vous voulez rendre les squats plus efficaces et plus sûrs, essayez les modifications suivantes à votre technique.

1. Squat avec une barre sur la poitrine

Les squats avec une barre sur la poitrine sont plus doux pour les genoux et l'option d'exercice du dos.

Premièrement, la barre sur la poitrine ne permet pas de trop perturber la technique. Si votre dos se plie trop, vous ne pouvez tout simplement pas tenir la barre, vous effectuez donc toujours ces squats avec une technique plus ou moins normale.

Deuxièmement, vous prenez moins de poids que les back squats. Oui, il vous faudra plus de temps pour obtenir des résultats, mais à long terme, cela sauvera vos articulations.

Le seul problème avec des squats comme celui-ci est qu'il peut être difficile de tenir la barre, surtout si la mobilité du poignet est limitée. Si vous êtes familier avec ces problèmes, essayez d'utiliser une sangle d'haltères ou une poignée croisée.

2. Squattez les hanches parallèles au sol

De nombreux athlètes ne se rapprochent même pas du parallèle - ils ne s'accroupissent que d'un quart.

Cette limitation de la portée se produit pour deux raisons: l'athlète ne peut tout simplement pas s'accroupir plus bas en raison de muscles raides ou prend trop de poids avec lequel il ne se relèvera pas. Limiter la portée de cette manière affecte négativement les résultats.

En revanche, si vous avez des problèmes de genoux et de dos, ne vous accroupissez pas trop profondément, jusqu'à ce que vos hanches touchent le bas de votre jambe.

En tombant en dessous du parallèle, de nombreux athlètes contournent le bas du dos, ce qui les expose à des risques de blessures et de douleurs lombaires.

Arrêt parallèle au sol. Votre squat ne perdra pas beaucoup de son efficacité pour développer vos muscles ou augmenter votre force, et vous économiserez votre dos.

3. Contrôler la phase excentrique

Une étude. ont montré que les mouvements saccadés pendant l'accroupissement augmentaient la force de cisaillement du genou de 33 %. Il s'avère que lorsque vous effectuez un mouvement brusquement - sans contrôle, vous tombez dans un squat, puis vous vous redressez brusquement, la charge sur vos genoux augmente considérablement.

Pour protéger vos articulations et rendre le squat plus efficace, contrôlez la phase de descente: faites-le lentement et délibérément. De plus, vous pouvez vous attarder une seconde au point extrême du squat - vous n'effectuerez donc l'exercice qu'au détriment des muscles, sans l'aide de l'inertie.

4. Élargissez vos pieds

Certains athlètes effectuent le squat avec une position très large. Ils se plient au niveau de l'articulation de la hanche, tirent le bassin vers l'arrière et essaient de garder les tibias aussi verticaux que possible. Cette position est douce pour les genoux, mais elle met l'accent sur le bas du dos.

Il y a des athlètes qui préfèrent une position de squat étroite, dans laquelle vous gardez le dos droit et chargez vos quadriceps. Dans une telle position, la charge est retirée du bas du dos, mais les genoux vont loin derrière les chaussettes, ce qui est mauvais pour leur santé à long terme.

Il est préférable de choisir une largeur d'appui moyenne - légèrement plus large que les épaules - et de plier les articulations de la hanche et du genou en même temps. Dans cette position, vous pourrez maintenir la position correcte du corps et en même temps charger les quadriceps sans solliciter inutilement les genoux.

5. Faites un squat sur piédestal

L'exercice à l'aide d'un piédestal ou d'un support avec des contraintes aide à contrôler la profondeur du squat.

Pour les sportifs habitués à s'arrêter bien avant parallèlement au sol, une borne ou des attaches permettront d'augmenter la profondeur du squat. Et ceux qui s'accroupissent trop bas, au contraire, limiteront l'amplitude des mouvements.

De plus, le squat sur piédestal vous apprend à contrôler la phase excentrique du mouvement. Vous ne tomberez pas, car vous avez peur de heurter le trottoir, et progressivement, le mouvement conscient deviendra une habitude.

C'est à vous de décider quoi utiliser, un piédestal ou un rack avec des contraintes. Si vous choisissez un piédestal, n'oubliez pas qu'il ne sert que de limiteur de hauteur. Vous n'avez pas besoin de vous appuyer dessus comme vous le faites dans le box squat de dynamophilie.

6. Utilisez des chaînes

Les chaînes sont généralement utilisées en dynamophilie pour maximiser la charge en haut de l'exercice, mais elles sont également utiles pour réduire le stress sur le bas du dos et les genoux.

Lorsque vous vous tenez avec la barre, les chaînes augmentent son poids, mais lorsque vous vous abaissez dans le squat, elles tombent au sol - et la barre devient plus légère. Cela facilite l'exercice au bas du squat, lorsque le bas du dos et les genoux sont les plus sollicités, et augmente le poids lorsque vous soulevez.

Si votre salle de sport n'a pas de chaînes, vous pouvez utiliser des élastiques. Accrochez-les aux racks et à la barre, et l'effet sera le même: en haut, la résistance des bandes ajoutera du poids, et en bas vous ne ferez que soulever la barre.

7. Choisissez des représentants moyens

Pour les athlètes qui ont des problèmes de genoux et de dos, il est préférable de choisir un nombre moyen de répétitions - 6 à 12 répétitions par série. En faisant moins de répétitions avec plus de poids, vous courez le risque de surcharger vos articulations. Les séries à répétitions multiples sont également mauvaises pour les genoux et le dos.

La bonne nouvelle est que 6 à 12 répétitions est la quantité optimale pour l'hypertrophie musculaire, donc vos entraînements ne perdront pas d'efficacité et seront plus sûrs.

8. Squat à la fin de votre entraînement

Si vous vous accroupissez à la fin de votre entraînement, vous êtes déjà bien échauffé et la fatigue vous empêchera de prendre trop de poids, ce qui peut être le comble pour les genoux endoloris. De plus, lors du choix d'un poids, vous serez guidé précisément par les capacités des jambes.

En règle générale, pour les squats avec une barre sur la poitrine, vous prenez un poids que vous pouvez tenir dans vos mains, et non un poids qui peut supporter vos jambes. Pour les squats avec une barre sur le dos, vous choisissez un poids que le bas du dos peut supporter, et la force des jambes, encore une fois, reste sans travail.

Si vous faites des squats à la fin d'un entraînement, sur des muscles fatigués, le poids sera choisi en fonction des capacités de vos jambes, qui fourniront la charge nécessaire.

Les squats genoux et dos les plus sûrs

Si vous mettez tous les conseils énumérés ci-dessus ensemble, vous obtenez un squat avec une barre sur la poitrine avec des chaînes sur un piédestal. Voici quelques directives pour effectuer ce mouvement.

1. Ajustez la hauteur de la bordure ou des rails de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol au point le plus bas.
2. Si vous faites un squat avec des contraintes, évitez que la barre ne rebondisse dessus. Essayez d'abaisser la barre sur les attaches aussi silencieusement que possible: cela vous aidera à augmenter le contrôle dans la phase excentrique du mouvement.
3. Si vous n'avez pas de chaînes ou de bandes de résistance, vous pouvez augmenter légèrement les répétitions.

Vous n'êtes pas obligé de suivre tous les conseils, mais si vous avez mal au genou ou au dos, essayez certains d'entre eux et vous sentirez la différence.