Quels aliments sont bons avant de se coucher et quels sont les mauvais

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le bon dîner aidera à surmonter l'insomnie.

La privation de sommeil est un défi sérieux pour la santé et la psyché. La qualité du sommeil est influencée par de nombreux facteurs, du stress aux maladies génétiques. Cependant, l'apport alimentaire n'est pas négligeable ici.

Et si vous avez du mal à dormir, il vaut peut-être la peine de reconsidérer votre alimentation. Nous déterminons quels produits vous aident et lesquels, au contraire, vous empêchent de vous reposer correctement et en bonne santé.

Aliments qui améliorent le sommeil

Si vous souffrez périodiquement d'insomnie, incluez-les dans votre alimentation et après un certain temps, vous verrez la différence.

Bananes

Ces fruits sont riches en valeurs nutritives et en calories: bananes, potassium brut et magnésium - des substances qui agissent comme des relaxants musculaires naturels. Ils aident le corps à se détendre avant de se coucher. De plus, les bananes contiennent l'acide aminé tryptophane L-Tryptophane: fonctions métaboliques de base, recherche comportementale et indications thérapeutiques, et il est impliqué dans la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise également la relaxation.

La sérotonine, à son tour, sous l'influence d'une enzyme de la glande pinéale du cerveau, est convertie en mélatonine, "l'hormone du sommeil". Une étude sur les niveaux de mélatonine sérique et les capacités antioxydantes après consommation d'ananas, d'orange ou de banane par des volontaires masculins en bonne santé a révélé qu'après avoir consommé deux bananes, les niveaux de mélatonine dans le sang avaient quadruplé. Il faut environ une heure avant que le tryptophane n'atteigne le cerveau, il est donc préférable de prendre une collation une heure et demie avant le coucher.

Amande

Ces noix savoureuses sont riches en Noix, amandes [Comprend les aliments de base USDA A256, A264] non seulement en protéines, mais aussi en magnésium - une substance qui fournit L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées: Un placebo en double aveugle - essai clinique contrôlé de relaxation musculaire et facilite l'endormissement.

De plus, les amandes sont une source précieuse de mélatonine. Sources alimentaires et bioactivités de la mélatonine et peuvent abaisser les niveaux de cortisol. Les stratégies d'aliments fonctionnels favorisent le sommeil chez l'être humain, une hormone de stress qui empêche le sommeil. Études Étude des effets sédatifs et hypnotiques de l'extrait d'Amygdalus communis L.: des évaluations comportementales et des études EEG sur le rat montrent que ce type de noix, ainsi que l'huile qui en est extraite, a un effet sédatif et hypnotique.

Ainsi, une poignée d'amandes avant le coucher ou un sandwich au beurre d'amande seront d'une grande aide dans la lutte contre l'insomnie.

cerise

Les cerises sont l'une des sources naturelles de mélatonine. Mises à jour sur la thérapie du sommeil nutraceutique et la recherche expérimentale. Une paire d'études sur le jus de cerise acidulée augmente le temps de sommeil chez les personnes âgées souffrant d'insomnie (830.9), Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms, a montré que les adultes souffrant d'insomnie qui ont bu 250 millilitres de jus de cerise avant l'heure du coucher a dormi une heure et demie de plus que ceux qui n'ont pas consommé de cerises. De plus, leur sommeil était meilleur et ils se reposaient mieux.

Alors mangez une poignée de cerises une heure avant de toucher votre oreiller, ou sirotez un verre de jus de cerise naturel.

Thé à la camomille

Le thé à la camomille contient la substance apigénine Camomille: une phytothérapie du passé avec un avenir prometteur, phytothérapie pour l'insomnie: une revue systématique et une méta‑analyse, qui favorise la somnolence et aide à lutter contre l'insomnie. Une étude, Examen préliminaire de l'efficacité et de l'innocuité d'un extrait de camomille standardisé pour l'insomnie primaire chronique: une étude pilote randomisée contrôlée par placebo, a montré que les personnes qui ont pris de l'extrait de camomille deux fois par jour pendant un mois s'endorment 15 minutes plus vite et se réveillent moins souvent au milieu de la nuit par rapport à ceux qui n'ont pas utilisé l'extrait. Et les amateurs de thé à la camomille ont un risque réduit de dépression.

Thé à la fleur de la passion

En plus de la camomille, le thé à base de passiflore, ou fleur de la passion, a également un bon effet sur le sommeil. Il contient également l'apigénine Risques et avantages des plantes médicinales couramment utilisées au Mexique et a un effet calmant. L'efficacité de cette boisson a été prouvée expérimentalement par une enquête en double aveugle contrôlée par placebo sur les effets de la tisane Passiflora incarnata (passiflore) sur la qualité subjective du sommeil par des spécialistes de l'Université Monash en Australie.

Dans leur étude, un groupe d'adultes a bu une tasse de thé de passiflore pendant sept jours juste avant de se coucher. Et à la fin de la semaine, la qualité du repos nocturne des sujets s'était considérablement améliorée par rapport au groupe témoin placebo.

Commencez à boire du thé de passiflore avant de vous coucher, et il sera beaucoup plus facile de s'endormir après quelques semaines.

kiwi

Kiwi contient des kiwis (groseilles à maquereau chinoises), conservés crus, de grandes quantités de sérotonine, un neurotransmetteur qui a un effet relaxant et vous aide à vous endormir plus rapidement. Dans une expérience, Effet de la consommation de kiwis sur la qualité du sommeil chez les adultes ayant des problèmes de sommeil, les participants ont été invités à manger deux kiwis une heure avant de se coucher chaque nuit. Après un mois, les chercheurs ont remarqué que le temps nécessaire aux sujets pour s'endormir diminuait de 35 %, et que la durée et la qualité du repos augmentaient.

De plus, la sérotonine cérébrale, l'envie de glucides, l'obésité et la dépression chez le kiwi réduisent les envies de glucides du corps. Ainsi, si vous vous en gavez avant de vous coucher, vous aurez moins envie de sortir prendre une collation au milieu de la nuit.

Gruau

Habituellement, la farine d'avoine est associée au petit-déjeuner. Mais cela aide aussi à s'endormir. Premièrement, la farine d'avoine contient beaucoup de sources alimentaires et de bioactivités de mélatonine - plus que les autres céréales. Deuxièmement, il contient du sélénium. Symptômes du sommeil associés à l'apport de nutriments alimentaires spécifiques, et son manque provoque des difficultés à s'endormir. Enfin, la farine d'avoine est riche en tryptophane et en avoine: unique parmi les céréales en calcium, magnésium, phosphore, silicium et potassium, qui favorisent également un sommeil sain.

Mais gardez à l'esprit que cette bouillie n'est saine que si vous la mangez sans sucre. Mais la farine d'avoine sucrée, d'un autre côté, empêchera les effets de l'alimentation sur la qualité du sommeil de s'endormir.

Du lait

Un verre de lait chaud avant de se coucher - salutations d'enfance. Il vous aide à vous endormir car il contient des protéines de lait comme source de tryptophane, des peptides bioactifs contenant du tryptophane. De plus, c'est une excellente source de calcium, qui régule la production de mélatonine. Effet du lait de nuit riche en mélatonine sur le sommeil et l'activité des sujets âgés institutionnalisés. Si vous vous réveillez la nuit et que vous ne pouvez plus dormir, buvez un verre de lait avec une cuillère à café de miel. Expériences Effet du mélange lait-miel sur la qualité du sommeil des patients coronariens: Une étude d'essai clinique a montré que cette combinaison réduit le temps d'endormissement et améliore la qualité du repos.

Noix

Les noix sont l'une des meilleures sources de mélatonine. Avantages pour la santé de la consommation de noix. De plus, ils aident le corps à produire de la sérotonine Acides gras oméga-3 et dépression: preuves scientifiques et mécanismes biologiques, favorisant ainsi le sommeil. Donc, une poignée de noix, mangées comme ça ou ajoutées à une salade, juste avant de se coucher ne fera certainement pas de mal.

Les aliments mauvais pour le sommeil

Les personnes souffrant de troubles du sommeil devraient les oublier.

Caféine

Tout le monde sait que la caféine aide Café, caféine et sommeil: une revue systématique d'études épidémiologiques et d'essais contrôlés randomisés pour vous remonter le moral et vous garder somnolent. En outre, il ralentit le processus d'endormissement de la consommation de caféine et de la qualité du sommeil chez les adultes australiens et réduit le temps de sommeil global. Cette substance continue d'avoir un effet négatif même six heures après avoir consommé la caféine Effets sur le sommeil pris 0, 3 ou 6 heures avant d'aller au lit.

Vous n'avez même pas besoin de mentionner le café avant de vous coucher, mais il existe d'autres produits Consommation de caféine de toutes sources et raisons d'utilisation par les étudiants qui contiennent de la caféine: chocolat, boissons énergisantes, gomme (additif alimentaire) et certains médicaments. Et dans le thé, à la fois noir et vert, il y a aussi une étude sur l'effet de la caféine du thé sur la caféine santé. Par conséquent, avant d'aller au lit, il est préférable de passer aux options à base de plantes.

Chaque personne a une réaction différente de la pharmacologie de la caféine à la caféine: certains peuvent boire une grande tasse de café la nuit et bien dormir, pour d'autres, 150 grammes de la boisson suffisent à tourmenter la moitié de la nuit avec l'insomnie. Par conséquent, concentrez-vous sur la réaction de votre corps et supprimez la caféine si vous constatez ses effets négatifs sur le sommeil.

De la nourriture grasse

Des expériences sur les fibres et les graisses saturées associées aux éveils du sommeil et au sommeil à ondes lentes prouvent que les buveurs d'aliments gras dorment moins bien que les buveurs de dîner léger. Les repas riches en graisses réduisent non seulement de manière significative la qualité du repos nocturne. Relation entre l'apport alimentaire et les habitudes de sommeil chez les individus en bonne santé et le taux d'endormissement, mais peuvent également causer des facteurs de risque de reflux gastro-œsophagien: le rôle de l'alimentation, les brûlures d'estomac et indigestion. Si de tels aliments ne peuvent être évités, dîner au moins trois heures avant le coucher. Association entre l'heure du dîner et le reflux gastro-œsophagien.

Cependant, il y a une exception à cette règle: les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau, en revanche, peuvent vous aider à vous endormir. Le fait est qu'il contribue à la vitamine D et que les acides gras oméga-3 contrôlent la synthèse et l'action de la sérotonine, partie 2: pertinence pour le TDAH, le trouble bipolaire, la schizophrénie et le comportement impulsif dans la production de sérotonine. Une étude sur la consommation de poisson, le sommeil, le fonctionnement quotidien et la variabilité de la fréquence cardiaque a révélé que les personnes qui mangeaient un peu de saumon atlantique avant de se coucher s'endormaient plus rapidement que celles qui mangeaient du poulet, du bœuf ou du porc.

De l'alcool

L'éthanol a un effet négatif sur les effets de l'alcool sur la qualité du sommeil sur les cycles de sommeil paradoxal pendant lesquels nous rêvons. Comme ce sont de ces cycles que dépend la restauration de la force, il s'avère que l'alcool vous prive de repos, même la nuit. De plus, une consommation prolongée d'alcool peut perturber les rythmes circadiens et entraîner de l'insomnie. Sommeil, somnolence et consommation d'alcool.

UPD. Texte mis à jour le 15 septembre 2019 avec plus de preuves scientifiques provenant de sources vérifiées.