Guide de développement musculaire de base : anatomie, tests et programme d'entraînement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les muscles du tronc soutiennent la colonne vertébrale et sont impliqués dans presque tous les mouvements. Le hacker de la vie comprend comment tester la force et la stabilité des muscles du tronc et propose un programme d'entraînement complet pour leur développement.

Les muscles abdominaux sont loin d'être seulement les muscles droits de l'abdomen, ou les abdominaux, comme beaucoup le croient. C'est tout un complexe de muscles qui est impliqué dans presque tous les mouvements.

Ces muscles se contractent à la fois isométriquement et isotoniquement, ils peuvent stabiliser le mouvement, transférer la tension d'un membre à l'autre, ou servir de source de mouvement en général.

Structure musculaire centrale

Ce groupe musculaire a trois niveaux de profondeur, et de nombreux muscles sont cachés sous ceux que la plupart des gens préfèrent entraîner, c'est-à-dire sous les muscles abdominaux droits et obliques.

Voici une liste des muscles externes qui composent ce groupe:

• muscles droits de l'abdomen;
• muscles obliques externes de l'abdomen;
• grand dorsal;
• muscles fessiers;
• muscles adducteurs;
• muscles trapèzes.

La deuxième couche des muscles du tronc:

• muscles obliques internes de l'abdomen;
• muscles qui redressent la colonne vertébrale;
• muscles sous-épineux.

La troisième couche des muscles du tronc:

• muscles abdominaux transversaux;
• muscles psoas-iliaques;
• les muscles pelviens;
• diaphragme;
• muscles carrés du bas du dos;
• plusieurs muscles.

Fonction musculaire centrale

Le plus souvent, les muscles du tronc agissent comme des stabilisateurs et un centre de transmission de la force, plutôt que comme une source de mouvement.

De nombreuses personnes entraînent ces muscles avec des exercices isolés, tels que les muscles abdominaux ou dorsaux. Ils font des crunchs ou des ascenseurs au lieu d'exercices fonctionnels tels que des soulevés de terre, des squats, des pompes et de nombreux autres exercices en chaîne cinétique fermée.

Les exercices en chaîne fermée (ou chaîne fermée) sont effectués avec un segment du corps rigidement fixé. Par exemple, lorsque vous faites des pompes, vos mains et vos pieds sont rigidement fixés: ils se tiennent au sol et ne bougent pas.

Lorsque vous vous entraînez avec des exercices isolés, vous perdez non seulement de vue la fonction de base de vos muscles abdominaux, mais vous perdez également la possibilité de développer votre force et d'apprendre à contrôler vos mouvements plus efficacement.

Les muscles abdominaux développés nous donnent la capacité de contrôler la force que nous utilisons. Selon l'évaluation de la stabilité du noyau: développement de modèles pratiques. chercheur Andy Waldhem, il y a cinq composantes différentes de la stabilité de base: la force, l'endurance, la flexibilité, le contrôle des mouvements et la fonctionnalité.

Sans contrôle du mouvement et de la fonctionnalité, les trois autres composants sont inutiles: un poisson qui a été retiré de l'eau ne peut rien faire, peu importe sa force et sa résistance.

En gardant votre tronc stable pendant toute activité, qu'il s'agisse de courir, de secouer une barre ou de soulever des poids à la maison, vous réduisez le risque de blessure au dos.

Comment mesurer la stabilité et la résistance du noyau

L'évaluation fonctionnelle des mouvements peut être utilisée pour mesurer votre niveau de stabilité de base.

Le Functional Movement Screen (FNS) est un système de sept tests qui évaluent objectivement les habiletés motrices de base d'un athlète. Ce système a été développé par les physiothérapeutes américains Gray Cook et Lee Burton.

Test de stabilité du corps à l'aide de pompes

Dans le test FNS, il existe plusieurs estimations - de 0 à 3, où 0 - le mouvement provoque une douleur, 1 - le test n'est pas terminé ou pas complètement terminé, 2 - le test est effectué avec des mouvements compensatoires ou dans une version légère, 3 - le mouvement est parfaitement exécuté. Nous utiliserons une version simplifiée du test avec un score de 2 et deux options: réussi / échoué.

Tout d'abord, tenez-vous dans la position du point le plus bas de la pompe: vous êtes allongé sur le sol, les paumes sont à côté de vos épaules, les pieds sont sur les coussinets. Chez les hommes, les paumes doivent être au niveau du menton, chez les femmes - au niveau des clavicules.

En un seul mouvement, soulevez-vous de cette position, en gardant le corps droit. Pour faciliter l'évaluation du résultat, vous pouvez utiliser une bodybar: placez-la le long de votre dos pour comprendre à quel point le corps reste droit.

• Vous devez maintenir une posture correcte tout au long du test (les bras ne doivent pas baisser).
• La poitrine et l'abdomen sont soulevés du sol en même temps.
• Le corps se soulève dans son ensemble, sans déviation de la colonne vertébrale (pour le savoir, utilisez un bâton).

Si l'un de ces critères est manquant, le test ne sera pas valide. Vous avez trois tentatives pour compléter l'évaluation.

Si vous avez réussi le test de stabilité, essayez d'évaluer votre force.

Test de force de base

La planche et la planche latérale déterminent la résistance statique du noyau, tandis que les genoux suspendus à la poitrine et la jambe levée jusqu'à la barre horizontale mesurent la force dynamique.

Nous suggérons également d'évaluer la force et la stabilité de l'arrière du noyau en effectuant une répétition du soulevé de terre avec le poids approprié.

Planche coudée

Tenez-vous sur la planche coudée et maintenez-la pendant 90 secondes. Pendant ce temps, le dos doit être droit et les hanches relevées. Vous pouvez à nouveau utiliser la barre du corps pour évaluer la précision de la pose. Les avant-bras sont parallèles au dos, les coudes sont exactement sous les épaules.

Pour trouver et maintenir la position correcte dans la planche, procédez comme suit:

• prenez une position de départ avec vos coudes sous vos épaules;
• serrez vos quadriceps et soulevez vos genoux;
• serrez vos fesses;
• resserrer les muscles droits de l'abdomen.

Lorsque les trois groupes musculaires se contractent correctement, les hanches seront dans la bonne position et la déviation du bas du dos sera éliminée.

Barre latérale

Tenez la planche latérale pendant 60 secondes. Le coude doit être clairement sous l'épaule et les pieds doivent être l'un sur l'autre. La position verticale doit être maintenue à la fois horizontalement et verticalement.

Genoux à la poitrine ou pieds à la barre horizontale

Faites cinq tractions des genoux vers la poitrine pour un score de passage et cinq augmentations à la barre pour le score maximum.

Vérifiez l'alignement des épaules avant de lever vos jambes pour rendre l'exercice sans danger pour l'articulation de l'épaule. Pour ce faire, essayez d'abaisser et de redresser vos épaules tout en étant suspendu.

Soulevez lentement et prudemment vos jambes jusqu'à la barre horizontale (ou vos genoux vers votre poitrine), puis abaissez-les tout aussi lentement, sans à-coups. Faites cinq répétitions.

Pour réussir ce test de force, vous devez garder un contrôle complet de vos mouvements plutôt que d'utiliser votre élan pour atteindre votre amplitude de mouvement complète. De plus, vous ne devriez pas ressentir de douleur.

Soulevé de terre

Faites une répétition du soulevé de terre en utilisant le tableau de poids ci-dessous. Pour de meilleurs résultats, faites une répétition de soulevé de terre moyenne ou plus.

Soulevé de terre pour homme adulte, poids en kg

Poids corporel, kg	Non formé	Débutant	Niveau moyen	Niveau avancé	Plus haut niveau
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Et voici un tableau de poids pour les femmes.

Soulevé de terre pour femmes adultes, poids en kg

Poids corporel, kg	Non formé	Débutant	Niveau moyen	Niveau avancé	Plus haut niveau
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Vous avez donc apprécié la stabilité et la force de vos muscles abdominaux. Une fois que vous avez réussi tous les tests, aucune formation supplémentaire n'est requise. Si vous ne pouviez pas, vous devez renforcer les muscles du tronc.

Vous trouverez ci-dessous un entraînement complet pour ce groupe musculaire afin de vous aider à développer votre stabilité et votre force.

Entraînement de base

1er jour

1. Pour les débutants: pompes avec les mains sur une colline.

Avancé: pompes avec support élastique.

Ensembles et répétitions: 6x6.

Essayez de baisser progressivement la hauteur ou faites de l'exercice avec un élastique plus léger tout en conservant la bonne technique.

2. Pour les débutants: la planche.

Niveau Avancé: Planche de Genou.

Ensembles: 6 x 15 secondes.

Mettez-vous dans la bonne position de planche, resserrez vos quadriceps, vos fessiers et vos abdominaux pour aider votre dos dans une position neutre.

3. Pour les débutants: planche latérale.

Avancé: planche côté genou.

Ensembles: 3 x 15 secondes de chaque côté.

Tenez-vous debout sur une planche latérale sur les genoux pliés et gardez une ligne droite des genoux aux hanches et des hanches aux épaules.

2ème jour

1. Pour les débutants: pompes avec les mains sur une colline.

Avancé: pompes avec support élastique.

Ensembles et répétitions: 8 × 4.

Concentrez-vous sur le maintien de la position correcte du corps. Il n'est pas nécessaire d'aller plus bas au détriment de la technologie. Essayez de faire plus de séries.

2. Pour les débutants: la planche.

Niveau Avancé: Planche de Genou.

Ensembles: 4 x 30 secondes.

3. Courbure latérale de la planche.

Ensembles et répétitions: 4 × 5 de chaque côté.

Prenez la position de la planche latérale, puis abaissez lentement vos hanches et relevez à nouveau votre corps dans sa position d'origine.

3ème jour

1. Pour les débutants: pompes avec les mains sur une colline.

Avancé: pompes avec support élastique.

Ensembles et répétitions: 10 x 2.

Utilisez une élévation aussi basse que possible ou la bande élastique la plus fine.

2. Pour les débutants: la planche.

Niveau Avancé: Planche de Genou.

Ensembles: 3 x 45 secondes.

3. Planche de côté.

Ensembles: 4 x 30 secondes.

4ème jour

1. Marcher sur les bras et les jambes (allure d'ours).

Approches: 5 × 20 mètres.

Utilisez une élévation aussi basse que possible ou la bande élastique la plus fine.

2. Planche 3 minutes.

Faites de courtes pauses si nécessaire, mais pas plus de 20 secondes.

5ème jour

1. Medball lance de la poitrine.

Ensembles et répétitions: 5 × 6.

Lancez la balle 70-80% de votre effort maximum. Concentrez-vous sur la position du corps et la tension du tronc pour de meilleurs résultats. Les lancers à effort maximal ne sont pas recommandés, sauf si vous êtes entraîné à le faire.

2. Soulève la jambe.

Ensembles et répétitions: 4 × 8.

Allongez-vous sur le sol avec vos mains sous vos fesses pour soutenir le bas de votre dos. Les jambes ne tombent pas au sol entre les répétitions.

3. Planche droite et latérale, seulement 6 minutes.

Gardez la planche droite aussi longtemps que vous le pouvez, puis passez à la planche latérale. Si vous ne pouvez plus tenir la position de la planche, faites un burpee 5 fois, puis revenez à la planche.

Répétez l'entraînement pendant les cinq premiers jours, en augmentant progressivement la difficulté des exercices, jusqu'à ce que vous puissiez réussir les tests sur banc et planches latérales. Ce n'est qu'alors que cela vaut la peine de passer à la prochaine série d'exercices.

6ème jour

1. Soulevé de terre.

Séries et répétitions: 3 x 10.

Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer toutes les répétitions tout en maintenant la bonne position du corps. Dans le même temps, vous devriez ressentir une charge suffisante.

2. Pour les débutants: suspendu à une barre horizontale, 4 séries de 15 secondes.

Niveau Avancé: Élévations Genou, 4 séries de 6.

Essayez de baisser et de redresser vos épaules (voir photo ci-dessus).

3. Pour les débutants: Suspendre les genoux.

Avancé: Suspendre les genoux à la poitrine.

Séries et répétitions: 3 x 8.

Si possible, effectuez une levée du genou sur la barre horizontale, gardez vos épaules allongées vers l'arrière et vers le bas. S'il n'est pas possible de pratiquer sur une barre horizontale, utilisez une chaise romaine, des anneaux de gymnastique, des boîtes pliométriques.

7ème jour

1. Soulevé de terre.

Ensembles et répétitions: 4 × 8.

Augmentez le poids de 10% du poids de l'entraînement précédent.

2. Pour les débutants: accrochage à la barre horizontale, 4 fois pendant 20 secondes.

Niveau avancé: augmentations du genou, 5 séries de 6.

Gardez vos épaules dans la bonne position.

3. Pour les débutants: Suspendre les genoux.

Avancé: genoux à la poitrine en étant suspendu.

Ensembles et répétitions: 4 × 8.

Contrôlez le mouvement, n'utilisez pas l'élan.

8ème jour

1. Soulevé de terre.

Ensembles et répétitions: 5 × 6.

Augmentez le poids de 10%, suivez la technique.

2. Pour les débutants: accrochage à une barre horizontale, 4 fois pendant 30 secondes.

Niveau Avancé: Genou Raises, 4 séries de 8.

Gardez vos épaules dans la bonne position.

3. Pour les débutants: élévation du genou.

Avancé: genoux vers la poitrine.

Ensembles et répétitions: 4 x 10.

4. Genoux à poitrine en position allongée.

Séries et répétitions: 3 x 10.

Allongez-vous sur le dos, élevez vos genoux vers votre poitrine pour que votre bassin se soulève. Contrôlez le mouvement en revenant à la position de départ, ne touchez pas le sol avec les pieds lors d'une approche.

9ème jour

1. Soulevé de terre.

Ensembles et répétitions: 6 × 4.

Augmentez le poids de 5-10%, suivez la technique.

2. Pour les débutants: Suspendre les genoux.

Niveau avancé: L-chin-ups.

Ensembles et répétitions: 5 × 5.

Concentrez-vous sur la technique, évitez les secousses.

3. Pour les débutants: levées de jambes.

Niveau avancé: Élévations des jambes et du bassin.

Séries et répétitions: 3 x 10.

10ème jour

1. Soulevé de terre.

Ensembles et répétitions: 7 × 3.

Augmentez le poids de 5-10%, suivez la technique.

2. Pour les débutants: Suspendre les genoux.

Niveau avancé: L-chin-ups.

Ensembles et répétitions: 4 × 8.

3. Pour les débutants: levées de jambes.

Niveau avancé: Élévations des jambes et du bassin.

Ensembles et répétitions: 4 x 10.

Si après ce cours vous avez réussi tous les tests proposés, vous pouvez reprendre votre programme d'entraînement normal. Si l'un des tests échoue, répétez cette séance d'entraînement à nouveau.

C'est tout. Exercez vos muscles abdominaux pour une multitude d'avantages, de l'amélioration de l'équilibre à la réduction du risque de blessure au dos, à la fois pendant l'entraînement en force et dans la vie quotidienne.