Qu'est-ce qu'une base et pourquoi est-elle la base de tous les entraînements en salle de sport

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Quiconque vient au gymnase pour la première fois a l'impression d'être dans un film d'horreur. De toutes parts, un seul et même murmure de fanatiques se fait entendre: « Do the base », « Only the base », « Hammer on the simulators, do the base ». Nous avons décidé de comprendre ce qu'il y a dans cette base de données et pourquoi tout le monde conseille de le faire.

Le complexe de base, ou base, se compose de trois exercices: squats, développé couché et soulevé de terre. Ce sont des exercices multi-articulaires, c'est-à-dire que lorsqu'ils sont effectués, plusieurs groupes musculaires sont inclus dans le travail. Les squats engagent le bas du corps, le développé couché engage le haut du corps et les soulevés de terre impliquent le plus de muscles de vos ceintures supérieures et inférieures.

Squats

Les squats sont considérés comme l'exercice principal de la base. Leur histoire a commencé au début du 20e siècle en Europe avec Henry Steinborn, célèbre homme fort et haltérophile. Une fois dans un camp de concentration pendant la Première Guerre mondiale, il a eu l'occasion de s'entraîner et, après avoir construit une barre d'haltères maison, a commencé à s'accroupir. Malgré la mauvaise nutrition, après un certain temps, il a remarqué une augmentation des indicateurs de masse et de force uniquement grâce à cet exercice.

Le témoin a été repris par le célèbre entraîneur Mark Berry, qui a remarqué que les squats ajoutaient 22 kilogrammes de masse à son corps relativement petit. Puis il a commencé à promouvoir les squats parmi ses charges, en en faisant l'exercice principal du programme d'entraînement des athlètes.

Ayant atteint les poids de travail de 130-250 kilogrammes, les athlètes ont commencé à gagner de la masse musculaire très rapidement. Bien sûr, le soutien pharmacologique et la nutrition à cette époque étaient très différents de ceux qui existent aujourd'hui, de sorte que de nombreux athlètes modernes se moquent des taux de croissance de leurs prédécesseurs.

Enfin, Roger Eells a franchi la troisième et dernière étape de la popularisation du squat. Dans les années 1930, il a mené des recherches montrant l'importance de la technique de respiration dans l'exercice.

Cet effet sur la croissance de la force et de la masse musculaire est obtenu grâce à l'implication d'un grand nombre de muscles différents. En squat, presque tous les groupes musculaires du bas du corps sont inclus dans le travail: quadriceps, fessiers, muscles du mollet, ainsi que les muscles stabilisateurs.

Le principal problème des squats, ainsi que d'autres exercices de base, est considéré comme une blessure. Au début du 20e siècle, une étude a été menée qui a prouvé que les squats étirent les tendons du genou, les rendant moins mobiles. Mais le dernier major a complètement réfuté cette information, prouvant qu'avec la bonne technique, l'exercice est absolument sans danger.

Banc de Presse

Le développé couché a commencé à être utilisé dans le programme de l'athlète à peu près au même moment. Étonnamment, la technique d'exécution de l'exercice des années 1900 à nos jours n'a pas tellement changé et les résultats sont passés d'un maximum de 160 à près de 500 kilogrammes. Le record du développé couché sans équipement appartient à Eric Spoto, qui a pressé 327,5 kilogrammes. Eric lui-même ressemble à ceci:

Le développé couché fait travailler les muscles pectoraux et les triceps. Les variations de performances sur des bancs avec des pentes différentes vous permettent de déplacer la charge vers les sections du muscle pectoral: supérieure, moyenne, inférieure. En plus des triceps et des pectoraux, les biceps, les lats, le delta avant et les avant-bras sont également impliqués dans l'exercice.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l'exercice le plus difficile en termes de technique. Il implique plus de muscles que tout autre: les extenseurs du dos, les muscles des cuisses, le trapèze, les avant-bras et les biceps.

Le plus souvent, les soulevés de terre se divisent en trois exercices:

Traction classique - fait travailler les muscles du dos, des ischio-jambiers et des fesses.
Soulevé de terre - les genoux ne sont pas impliqués et la charge est transférée vers le dos.
Sumo pull - la charge tombe sur les hanches.

En raison du fait que la technique d'exécution de l'exercice est assez complexe, elle peut entraîner le plus grand nombre de blessures. Je laisserai la description de la technique idéale aux professionnels, il suffit de donner quelques conseils de base:

N'arrondissez pas le dos.
Ne saisissez pas la barre avec une poignée ouverte.
Assurez-vous de vous échauffer avant de faire l'exercice.

Conseils utiles

Les exercices de base sont considérés non seulement efficaces, mais aussi les plus traumatisants. Voici donc quelques conseils pour vous aider à éviter les blessures:

Assurez-vous de vous échauffer avant de faire chacun de ces exercices.
Les squats, les développé couchés et les soulevés de terre ont tous des techniques complexes. Ne soyez pas paresseux pour découvrir toutes les subtilités avant de les faire.
N'essayez pas de soulever beaucoup de poids simplement parce que quelqu'un d'autre, grognant et soufflant, a serré plus que vous.
Une blessure par négligence peut rester avec vous pour la vie.
N'utilisez l'équipement que si vous savez ce qu'il donne et comment la technique d'exécution change en conséquence.
Si vous travaillez avec des poids lourds, n'ayez pas honte de vous demander un filet de sécurité. L'étiquette dans le gymnase est conçue de telle manière que personne ne vous refusera.