Comment concevoir l'entraînement parfait pour un développement harmonieux de tout le corps

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Problèmes de posture, tension et douleur pendant le mouvement, limitation de la mobilité - tout cela peut être éliminé si vous vous entraînez correctement. Un hacker de la vie vous dira comment faire le bon entraînement et améliorer l'état de votre système musculo-squelettique.

Lorsque vous composez un entraînement, vous devez toujours vous concentrer sur les caractéristiques de votre corps. Si la flexibilité vous empêche de faire des exercices de force correctement, vous devez d'abord étirer les muscles tendus. Des muscles faibles, qui ne sont pas en mesure d'assurer la stabilité - pour maintenir le corps dans la bonne position tout au long de l'exercice, gâchent également la technique.

Utilisez une formule polyvalente: renforcez les muscles faibles, étirez les muscles tendus. Développer la mobilité et la stabilité des articulations de manière uniforme.

N'oubliez pas la mobilité et la stabilité

La mobilité articulaire est la capacité de se déplacer sur une large gamme de mouvements. Si vous faites des fentes, vous avez une articulation de la hanche mobile; si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils avec vos doigts, vous ne le faites pas.

Pour développer la mobilité articulaire, vous devez étirer les muscles raides qui entourent l'articulation et l'empêcher de se déplacer sur une large plage.

La stabilité articulaire est la capacité à maintenir une position correcte du corps. Les articulations stables empêchent les entorses et les entorses pendant l'exercice. Des muscles forts empêchent le transfert de la charge aux tendons, qui ne s'étirent pas bien et sont rapidement endommagés. Pour augmenter la stabilité, vous devez renforcer les muscles entourant l'articulation.

Notre corps est conçu pour que différentes articulations soient responsables du mouvement et de la stabilité. La mobilité est requise dans les articulations du cou et du milieu du dos, des hanches et des chevilles. L'articulation du genou et la colonne lombaire doivent être aussi stables que possible pour assurer une position correcte du corps et éviter les blessures et les entorses.

Comment savoir ce qui doit être développé pour vous

Pour comprendre quels muscles doivent être renforcés et lesquels étirer, vous devez examiner attentivement votre corps.

Tests de mobilité articulaire

Mobilité de la colonne cervicale

Les muscles raides du cou ont un effet négatif sur la posture, en particulier pour ceux qui restent souvent assis longtemps devant l'ordinateur.

1. Penchez la tête en avant et touchez votre menton à votre poitrine.
2. Penchez la tête en arrière. Le regard doit être dirigé vers le plafond.
3. Tournez la tête sur le côté. Le menton doit être dans le même plan que l'épaule.

Si vous échouez à ces tests, cela vaut la peine de faire quelques étirements du cou. Voici quelques bons exercices pour y parvenir.

Mobilité des articulations du poignet

Des poignets flexibles sont nécessaires pour de nombreux exercices de force - mouvements de kettlebell, flexions de la poitrine, pompes.

1. Tenez-vous droit, étirez vos bras devant vous et ouvrez-les avec les paumes face à face.
2. Pliez vos poignets de manière à ce que les doigts des deux mains se fassent face.

Si l'angle du poignet est de 90 degrés, vous êtes suffisamment flexible.

Pour les exercices sur la barre horizontale et les anneaux de gymnastique, les supports et la marche sur les mains, la force du poignet est importante. Vous pouvez le vérifier comme ceci:

1. Asseyez-vous sur vos genoux et placez vos mains devant vous sur le dos de vos paumes.
2. Déplacez vos mains vers vos poings et abaissez-vous vers le bas.

Si vous pouvez faire cet exercice sans douleur, alors vous avez développé des poignets. Sinon, vous devez les renforcer avec l'exercice montré sur la photo. Quand cela commence à bien fonctionner, essayez la même chose en position couchée.

Mobilité des épaules

La mobilité de l'articulation de l'épaule détermine si vous pouvez faire correctement le squat aérien, le pont de gymnastique, le pulldown aérien et d'autres exercices qui impliquent les muscles des épaules.

1. Levez votre bras droit, pliez-le au niveau du coude pour que le poignet touche le dos.
2. Placez votre main gauche derrière votre dos par le bas et essayez de connecter les poignets des deux mains.

Si vous pouvez joindre vos mains derrière votre dos ou toucher les doigts d'une main avec les doigts de l'autre, alors vous avez une mobilité d'épaule suffisante. S'il y a une distance d'une main entre vos poignets, alors vous avez une mobilité articulaire modérée. S'il y a plus d'une main, il y a un problème de mobilité.

Mobilité de la colonne vertébrale thoracique

Une colonne vertébrale thoracique fixe affecte négativement le bas du dos. Le corps compense toujours le manque de mobilité dans un domaine par une mobilité excessive dans un autre. La colonne vertébrale thoracique inflexible est compensée par la mobilité de la colonne lombaire, qui doit être fixe et stable dans presque tous les exercices de force.

1. Placez une marque sur le mur au niveau des épaules.
2. Tenez-vous debout avec votre côté gauche contre le mur et essayez d'atteindre la marque avec votre main droite, ne pliez pas les hanches.
3. Répétez de l'autre côté.

Si vous pouvez atteindre la marque avec les deux mains, vous avez une mobilité thoracique suffisante.

Mobilité de la hanche

Si vous manquez de mobilité des hanches, vous ne pourrez peut-être pas faire de squats, de soulevés de terre et d'autres exercices qui nécessitent une bonne flexion avec le dos droit.

1. Tenez-vous droit, penchez-vous en avant avec les genoux tendus et atteignez vos orteils avec vos doigts. Si les bras ne descendent qu'en dessous des genoux, la mobilité ne suffit pas.
2. Tenez-vous droit, soulevez votre jambe sur le côté. Si vous parvenez à lever la jambe de manière à ce qu'il y ait un angle de 90 degrés entre la hanche et le corps, la mobilité est suffisante. S'il fait moins de 80 degrés, vous avez beaucoup à faire.

Tests de force musculaire pour la stabilité des articulations

Les muscles du tronc assurent la stabilité de la colonne vertébrale inférieure. Ils soutiennent votre posture et vous empêchent de vous cambrer dans le dos pendant les pompes, les squats, les soulevés de terre et autres exercices.

Pour tester la force de ces muscles, utilisez le test d'évaluation des mouvements fonctionnels FMS:

1. Allongez-vous sur le ventre, rapprochez vos jambes, les chaussettes reposent sur le sol.
2. Placez vos paumes sur le sol au niveau de votre front (pour les hommes) ou menton (pour les femmes).
3. Effectuez une pompe en gardant le corps droit. La poitrine et l'abdomen sont soulevés du sol en même temps, sans affaissement du bas du dos et sans plier les genoux.

Pour évaluer si vous pouvez faire des pompes tout en gardant votre corps droit, placez un bâton en PVC ou une barre corporelle sur votre dos.

Si vous ne parvenez pas à effectuer cet exercice avec le dos droit, vos muscles abdominaux ne sont pas suffisamment développés pour garder votre tronc droit pendant les exercices de force. Cela affectera négativement votre technique, ce qui rendra difficile de faire les exercices correctement.

Comment composer correctement un entraînement en fonction des résultats des tests

Une fois que vous connaissez vos faiblesses, vous devez ajouter des exercices à votre entraînement qui aideront à renforcer les muscles faibles et à étirer les plus durs.

Si vous manquez de mobilité articulaire, incluez des exercices d'étirement et de relaxation dans votre entraînement. Voici des exercices pour étirer les poignets, et dans cet article, vous trouverez des exercices pour étirer les épaules avec un extenseur.

Pour détendre les muscles de la colonne thoracique, faites l'exercice du rouleau de massage:

• Allongez-vous sur le rouleau de massage de manière à ce qu'il se trouve sous les omoplates.
• Pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol, les bras croisés derrière la tête.
• Penchez-vous en arrière pour que votre tête touche le sol. Allongez-vous quelques secondes en étirant le dos.
• Élevez votre tronc à sa position d'origine, en contractant vos abdominaux pour protéger le bas du dos. Ne fixez pas vos pieds au sol, en les cachant sous une armoire, un canapé, une barre horizontale. Dans ce cas, l'exercice peut devenir dangereux pour le bas du dos.

Voici quelques exercices de yoga qui peuvent aider à augmenter la mobilité de votre colonne thoracique tout en renforçant vos muscles abdominaux. Et dans cet article, vous trouverez des exercices pour développer la mobilité des articulations de la hanche.

Si vous manquez de force de base, complétez votre entraînement avec des exercices de boucleur. Ces exercices utilisent les muscles du tronc, qui assurent la stabilité du corps.

Lorsque vous composez un entraînement, concentrez-vous toujours sur les zones non développées, donnez-leur la préférence. Par exemple, si vous êtes assis sur une fente, mais que vous ne pouvez pas joindre vos mains derrière votre dos, vous ne devriez pas passer beaucoup de temps à étirer vos adducteurs et vos ischio-jambiers déjà étirés. Au lieu de cela, consacrez du temps à étirer vos épaules et vos poignets.

Cela ne signifie pas que tout exercice d'étirement ou de force musculaire doit être complètement exclu du programme. Ne leur donnez pas la préférence, en oubliant d'autres domaines.