Pompage : rendez votre corps fort et flexible en 20 minutes par jour

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Offrez-vous le plaisir de bouger.

Votre corps profite de tout mouvement, et si vous lui faites rarement plaisir avec une activité physique, il perd sa fonctionnalité, devient rigide et coquin. Offrez-lui un cadeau - entraînez-vous.

Vous n'avez besoin de rien d'autre qu'une minuterie et une envie de vous réchauffer. Les mouvements de notre complexe combinent des exercices pour développer force et souplesse, et une exécution énergique vous aidera à disperser le sang et à bien respirer.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de cinq mouvements:

1. Courir sur place avec accès à la posture du guerrier.
2. Planche "Bearish" avec la transition vers la pose de table.
3. Alternance de fente et de jambes accroupies.
4. Pose d'un chien avec un visage vers le bas avec un push-up.
5. "Dead beetle" et torsion sur la presse.

Faites chacun d'eux pendant une minute et passez au suivant. Lorsque vous avez terminé le dernier, faites une pause d'une minute et recommencez. Répétez le complexe trois fois - cela prendra 18 minutes.

Si vous avez besoin de repos, n'hésitez pas à faire une pause avant le prochain exercice, mais essayez quand même de bouger sans vous arrêter. Nous avons sélectionné les mouvements de manière à ce que vous ne soyez pas très fatigué dans le processus et que vous puissiez continuer sans repos.

La vidéo montre un cercle d'entraînement - vous pouvez activer la vidéo et le faire avec moi. Ci-dessous, nous examinerons de plus près les exercices et vous montrerons comment simplifier des options complexes.

Comment faire de l'exercice

Courir sur place avec accès à la posture du guerrier

Échangez les jambes trois fois au cours d'une course avec un soulèvement des hanches élevé, puis redressez votre jambe en arrière et inclinez votre corps en même temps, en étirant vos bras vers l'avant.

Essayez de ne pas tomber sur le côté, gardez le corps rigide, serrez vos fesses, regardez le sol devant vous. Passez 1 à 2 secondes dans la pose, reculez le genou et continuez à courir à partir de la jambe levée.

Si vous perdez l'équilibre, abaissez votre jambe au sol, mais essayez de garder le dos droit.

Planche "Bearish" avec la transition vers la pose de table

Tenez-vous droit en position couchée, rapprochez un peu vos pieds de vos mains, pliez les genoux à angle droit, mais ne les abaissez pas au sol - gardez-les en poids. Cette position est appelée la barre « baissière ». Levez votre main droite et frappez-vous sur votre épaule gauche, puis ramenez votre paume au sol et répétez le mouvement avec votre main gauche. Faites quatre touches au total.

Ensuite, sans baisser la main au sol, soulevez votre jambe gauche du sol et tournez votre ventre vers le plafond. Posez votre pied gauche au sol, serrez vos fessiers pour que votre bassin soit aligné avec votre dos, vos épaules et vos genoux. Atteignez le sol avec votre main gauche en tordant le corps.

Revenez à la barre « baissière » et répétez le lien d'abord de l'autre côté: maintenant la main gauche fait la première touche d'épaule, et le virage va vers le côté droit.

Jambes de fente et de squat alternées

Fente avec votre pied droit en avant, puis avec un saut, changez de jambe pour que la gauche soit devant. Gardez vos bras pliés devant votre poitrine. Pivotez de 90° vers la gauche et partez en squat profond en levant les bras.

Gardez le dos droit et tirez vos épaules vers le bas. Revenez à la fente en ramenant vos bras vers votre poitrine, avec un saut, changez de jambe et répétez le squat de l'autre côté.

Si vous ne voulez pas sauter ou sentir que vous manquez de force pendant l'exécution, passez à une version plus détendue - deux fentes, un virage et un squat.

Pose du chien vers le bas avec pompes

Tenez-vous debout en position couchée, abandonnez votre bassin, redressez vos bras et vos jambes, étirez votre dos dans l'alignement de vos bras. En yoga, cette position est appelée chien tête en bas.

Si vous avez une traction sous les genoux, vous n'avez pas besoin d'abaisser vos talons au sol - laissez-les en poids et pliez légèrement vos genoux. Essayez d'étirer votre dos sur une ligne du bassin au cou. Sentez vos épaules et l'arrière de vos cuisses s'étirer.

À partir de cette position, passez à la position couchée, faites trois pompes et revenez à nouveau à la posture du chien vers le bas. Continuez à travailler de cette façon. Pendant les pompes, essayez de ne pas écarter vos coudes sur les côtés - gardez-les plus près de votre corps. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre corps ferme et votre bas du dos pour ne pas s'effondrer.

Si vous ne savez pas encore comment faire des pompes, allez à la barre avec les bras pliés, comptez jusqu'à trois pour vous-même et revenez à la posture du chien.

Dead Beetle et torsion sur la presse

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes à angle droit avec le corps, dirigez vos bras droit vers le plafond. Abaissez votre bras droit et votre jambe gauche, mais ne les posez pas sur le sol - maintenez-les à une hauteur d'environ 5 à 10 cm du sol et soulevez-les. Répétez de l'autre côté.

Soulevez ensuite vos omoplates du sol et étirez vos doigts vers vos pieds. En même temps, appuyez le bas de votre dos contre le sol. Remettez le corps au sol et répétez l'exercice depuis le début: deux abaissements des bras et des jambes opposés et une torsion des jambes.

Essayez cette séance d'entraînement et assurez-vous d'écrire vos impressions dans les commentaires. Avez-vous réussi à travailler sans repos ? Je l'ai fait, mais ce n'était pas facile.;)