Qu'est-ce que la barre et comment pomper tout le corps avec

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un beau programme de remise en forme pour ceux qui aiment la danse classique.

Qu'est-ce que la barre

La barre est une méthode d'entraînement qui combine des mouvements de danse classique, des poses de yoga et de Pilates et des exercices de force.

La technique a été inventée par la ballerine allemande Lotte Berk dans les années 1940. Mais comme elle n'a pas déposé de brevet, la barre a été vendue dans le monde entier sous différentes variantes.

En conséquence, le programme de remise en forme n'a pas un ensemble strict de mouvements et de combinaisons, comme en Zumba ou en Pilates. Chaque entraîneur applique sa propre approche - de manière libre, il combine des pas de ballet et des poses d'étirement, ajoute des composants de cardio et de force.

La barre peut se pratiquer aussi bien à la barre chorégraphique qu'au milieu de la pièce, debout ou assis sur le tapis, avec le poids de votre corps ou des poids sous forme d'haltères et de bandes de résistance.

Pourquoi essayer la barre

Vous devriez suivre ce programme de remise en forme si les objectifs suivants vous intéressent.

Rêve de perdre du poids, mais n'aime pas courir et autres types de cardio cyclique

L'exercice à la barre sollicite différents groupes musculaires, augmente votre fréquence cardiaque et force votre corps à brûler des calories supplémentaires.

Les mouvements calmes sont moins efficaces pour perdre du poids que les longues courses ou les entraînements par intervalles à haute intensité, mais ils sont plus faciles à transporter, ils sont beaux et augmentent les chances que vous n'arrêtiez pas après quelques séances.

De plus, il existe des éléments de barre intenses qui peuvent brûler autant qu'une course. La règle est une: plus vous travaillez longtemps à une fréquence cardiaque élevée, plus vous brûlerez de calories Résultats des tests de VO2 par séance d'entraînement.

Envie d'un corps tonique, mais pas de soulagement

Certains exercices à la barre impliquent de faire de petits haltères ou des bandes de résistance. Mais il n'y aura pas d'haltères ou d'obus lourds.

Les squats (plis) et les élévations de jambes renforceront les muscles des hanches et des fesses, les flexions et les virages solliciteront les abdominaux et le dos, le maintien des bras en position de ballet et les exercices en décubitus dorsal tonifieront les épaules.

Dans le même temps, une telle charge n'est pas suffisante pour une augmentation notable de la taille musculaire et un soulagement distinct, même si vous avez un faible pourcentage de graisse.

Aime le ballet, mais n'a pas de formation en danse

Contrairement à la vraie danse classique, la barre n'implique pas un entraînement long et dur à la barre. Il n'est pas nécessaire de tirer les chaussettes, de s'asseoir sur la ficelle et de se tenir en équilibre sur des pointes.

En même temps, vous garderez vos mains dans des positions de ballet, exécuterez quelques éléments simples et le ferez avec de la musique. Barre est votre chance de vous sentir comme une ballerine, quel que soit votre niveau de forme physique.

Vous voulez corriger votre posture

Presque tous les exercices à la barre impliquent de garder le dos et le cou droits, les épaules baissées et les omoplates à plat.

Pour maintenir cette position, vous devrez constamment solliciter vos muscles. Avec l'étirement de la poitrine et des épaules dans les poses de yoga, cela aidera le corps à s'habituer à la bonne posture.

S'efforcer de développer la flexibilité

Barre comprend de nombreux exercices d'étirement - à la fois des poses statiques et des mouvements actifs. Pendant que vous vous entraînez, vous étirez doucement vos muscles et améliorez votre flexibilité.

Que faut-il pour pratiquer la barre

Pour la formation, vous aurez besoin de:

• Vêtements confortables, ne restreignant pas les mouvements: leggings ou shorts, soutien-gorge et tee-shirt de sport. Aucune chaussure n'est nécessaire - vous marcherez pieds nus.
• Tapis. De nombreux exercices de barre sont effectués au sol et le tapis est nécessaire pour l'empêcher de glisser. Sinon, vous pouvez étendre une couverture.
• Ballon de gymnastique. Souvent dans les entraînements à la barre, il y a des exercices avec un petit ballon de gymnastique - il est tenu dans les mains ou serré entre les jambes afin de mieux ressentir la tension musculaire.
• Haltères légers. Si vous souhaitez mettre un stress supplémentaire sur vos muscles, achetez des haltères de 1 kg.

Comment s'échauffer avant l'entraînement

Quelques exercices simples réchaufferont votre corps et augmenteront votre amplitude de mouvement.

Pistes

• Placez vos jambes ensemble, redressez vos genoux, redressez et abaissez vos épaules et rentrez votre ventre et vos fesses.
• Faites un petit squat rebondissant, levez les bras sur les côtés et étirez-vous.
• Penchez-vous en avant avec le dos droit, abaissez vos bras sur vos côtés.
• Sans plier les genoux, essayez d'atteindre le sol avec vos mains.
• Revenez lentement à la position de départ en redressant votre dos - vertèbre par vertèbre.
• Répétez 10 fois.

Réchauffer les pieds

• Placez vos pieds ensemble. Tenez le droit sur un pied plein, pliez le gauche au niveau du genou, en le soulevant jusqu'à la moitié des orteils.
• Maintenant, placez votre pied droit sur les demi-orteils et abaissez votre pied gauche sur tout le pied. Simultanément au changement de jambes, levez les bras sur les côtés. Arrondissez vos coudes, pointez vos poignets avec vos doigts l'un vers l'autre, les paumes vers votre tête. En danse classique, cette position est appelée la position de la troisième main.
• Au prochain changement de jambes, ramenez vos bras sur les côtés et croisez devant votre corps.
• Continuez à passer des demi-orteils à l'ensemble du pied, en accompagnant les mouvements de montée et de descente des bras.
• Faites-le 20 fois.

Fentes

• Mettez vos pieds ensemble, à droite - sur les pieds pleins, à gauche - sur les demi-orteils. Redressez votre dos, abaissez vos épaules et rentrez votre ventre.
• Pliez votre genou droit, reculez avec votre pied gauche et placez votre pied sur le sol.
• En même temps, levez les bras jusqu'à la troisième position.
• Revenez à la position de départ en baissant vos bras et en les ramenant.
• Faites 20 fois, puis changez de jambe et répétez.

Plie sur le côté

• Tenez-vous droit avec les genoux, le ventre et les fesses rentrés. Prenez la première position des orteils: talons joints, orteils écartés.
• Arrondissez vos coudes et croisez vos poignets devant votre corps.
• Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit et abaissez-vous en squat - plie. En même temps que le plié, écartez les bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, paumes vers le bas.
• Étirez vos genoux sur les côtés, ne pliez pas le dos, gardez votre cou droit.
• Remplacez votre jambe gauche en revenant à la position de départ.
• Répétez vers la droite, puis faites deux des mêmes pas vers la gauche, en revenant à l'endroit où vous avez commencé le mouvement - c'est une répétition.
• Faites cinq répétitions.

Comment faire la barre

Trouvez un support bas et stable auquel vous accrocher pendant l'exercice. Une table ou un rebord de fenêtre fera l'affaire.

Faites tous les exercices d'affilée, suivez la technique et n'essayez pas d'effectuer dans une plage pour laquelle vous n'êtes pas prêt. Il est préférable de lever la jambe plus bas, mais avec un dos droit et des hanches droites, que plus haut, mais avec un corps de travers.

Pliez sur les demi-doigts

L'exercice sollicite les muscles des cuisses, pompe les muscles des mollets.

• Placez-vous à côté d'un support stable au niveau de votre taille et tenez-le avec votre main. Placez votre autre main sur votre ceinture.
• Rassemblez vos pieds, connectez vos talons et écartez vos orteils sur les côtés, montez sur les demi-orteils. Rentrez vos genoux, votre abdomen et vos fesses, redressez et abaissez vos épaules.
• Sans toucher le sol avec vos talons, pliez dans une petite amplitude.
• Tournez vos genoux sur les côtés, serrez vos fesses. Au sommet, redressez complètement vos genoux et contractez les muscles à l'avant des cuisses.
• Faites-le 20 fois.

Balancer vers l'avant

L'exercice renforce les muscles des cuisses et du bas des jambes.

• Tenez-vous debout avec votre côté gauche contre le support et tenez-le d'une main. Placez le second sur la ceinture.
• Connectez vos talons et écartez vos orteils sur les côtés - c'est la première position.
• Redressez votre dos, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates, rentrez votre ventre et vos genoux.
• Balancez-vous vers l'avant en gardant les genoux tendus. Essayez de lever la jambe plus haut, mais en même temps, assurez-vous que votre dos ne se plie pas et que vos hanches et vos épaules ne se déplient pas.
• Balancez 10 vers l'avant.
• Montez jusqu'à la moitié des doigts, abaissez le dos jusqu'à la première position et balancez-vous à nouveau vers l'avant.
• Effectuez 10 de ces combinaisons de boucles demi-orteils et de swing.
• Tournez votre côté droit vers le support et répétez sur l'autre jambe.

Le passage du pli aux demi-orteils

Cet exercice renforcera vos fessiers, vos cuisses et vos mollets.

• Tenez-vous debout avec votre côté gauche vers le support, placez votre main gauche dessus. Autour du coude de votre main droite, tournez la main avec la paume vers vous.
• Mettez vos pieds dans la troisième position - tournez vos orteils sur les côtés, appuyez le talon de votre pied droit au milieu de votre pied gauche.
• Redressez vos genoux, redressez et abaissez vos épaules, étirez votre couronne, rentrez votre ventre et vos fesses.
• Faites glisser votre pied droit sur le côté et abaissez-vous dans le pli. Assurez-vous que les orteils des pieds et des genoux sont tournés sur les côtés, serrez les fesses.
• Revenez à la troisième position en soulevant jusqu'à la moitié des orteils. Déplacez votre main sur le côté jusqu'à la troisième position: autour du coude, tournez la main avec la paume vers la tête.
• Continuez vers le bas en plié et ressortez sur les demi-orteils. Faites-le 10 à 12 fois.
• Tournez votre côté droit vers le support et répétez la même chose avec l'autre jambe.

Penché sur la flexion et l'extension de la hanche

L'exercice renforce les muscles des hanches, améliore la mobilité des articulations de la hanche et étire les muscles des épaules.

• Placez-vous face au support et éloignez-vous de celui-ci de deux pas.
• Si vous avez un ballon de gymnastique, serrez-le entre le genou et la cuisse de votre jambe droite et continuez à appuyer tout au long de l'exercice. Sinon, pliez simplement votre jambe.
• Penchez-vous en avant avec le dos droit jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol, placez vos mains sur le support et redressez le genou de votre jambe d'appui.
• Ramenez la cuisse de votre jambe de travail en arrière et soulevez-la aussi haut que possible.
• Déplacez votre hanche vers l'avant, en essayant d'atteindre votre poitrine avec votre genou, et en même temps, montez jusqu'à vos demi-orteils. Ne pliez pas le genou de la jambe d'appui - il reste droit tout au long de l'exercice.
• Effectuez 10 de ces mouvements en essayant d'augmenter un peu l'amplitude à chaque fois.
• Changez de jambe et répétez.

Jambes penchées

L'exercice pompe parfaitement les fesses.

• Placez-vous face au support et reculez de deux pas. Penchez-vous et posez vos mains sur elle. Redressez votre dos et vos bras, assurez-vous que votre corps est parallèle au sol et que l'angle entre votre corps et vos jambes est de 90 degrés.
• Soulevez une jambe aussi haut que possible, redressez votre genou et essayez de le tourner sur le côté pour ouvrir vos hanches. Ne bloquez pas le genou de la jambe d'appui - pliez-le légèrement.
• Abaissez et levez doucement une jambe tendue et tendue, gardez le dos droit, essayez de ne pas tourner le corps sur le côté.
• Faites-le huit fois et laissez votre pied en haut.
• Déplacez votre jambe de haut en bas dans une petite plage. C'est ce qu'on appelle l'ondulation. Faites 16 fois et répétez depuis le début.
• Effectuez trois séries de cet exercice: huit levées en pleine amplitude et 16 pulsations en position haute.
• Changez de jambe et répétez.

Élévations latérales

Cet exercice renforcera les muscles de vos bras, abdominaux et cuisses.

• Allongez-vous sur le côté droit, placez votre main droite sur les côtes du côté gauche, placez votre paume gauche sur le sol devant votre corps.
• Laissez votre jambe droite sur le sol et pliez légèrement votre genou, redressez votre jambe gauche et soulevez-la.
• En vous appuyant sur votre main gauche, serrez votre corps vers le haut. Redescendez et répétez.
• Faites 20 fois, puis tournez sur votre gauche et répétez avec l'autre main.

Des pompes

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une couverture enroulée pour ne pas faire mal au genou.

• Mettez l'accent en position couchée, placez vos mains sur le sol légèrement devant vos épaules.
• Placez une jambe sur un genou sur une couverture roulée, levez le bas de votre jambe. Redressez l'autre jambe et placez-la sur le pied de la jambe pliée. Votre corps doit être en ligne droite du haut de votre tête à vos orteils.
• Pliez vos bras et abaissez-vous en pompes, en gardant une ligne de corps uniforme. Ne levez pas la tête - abaissez-vous jusqu'à ce qu'il reste quelques centimètres du visage au sol, puis serrez-vous en arrière.
• Assurez-vous que le corps reste droit, ne pliez pas le genou de la jambe levée, ne pliez pas le bas du dos. Si les pompes sont difficiles pour vous, réduisez la portée - ne descendez qu'à mi-chemin et remontez.
• Faites-le 10 à 12 fois. Puis changez de jambe et répétez.

Exercices pour la presse avec le ballon

Il s'agit d'une longue combinaison pour pomper vos abdominaux, vos bras et vos fléchisseurs de la hanche.

• Allongez-vous sur le sol sur le dos, soulevez vos jambes à angle droit avec votre corps, rentrez vos genoux, placez vos mains derrière votre tête. S'il y a un ballon, serrez-le entre vos jambes au niveau de la cheville.
• Soulevez vos omoplates du sol, en gardant vos mains derrière votre tête.
• Sans abaisser vos omoplates au sol, étendez vos bras le long de votre corps.
• Remettez vos mains derrière votre tête, puis revenez à la position de départ allongé sur le dos. Répétez la combinaison 10-12 fois. Prenez votre temps - fixez chaque position pendant une seconde.
• Ne vous abaissez pas au sol pour la dernière fois. Fixez la position avec les omoplates et les bras arrachés du sol le long du corps.
• Déplacez vos bras tendus de haut en bas dans une petite amplitude. Contractez vos abdominaux et vos jambes, ne placez pas vos omoplates sur le sol. Effectuez 30 mouvements de bras.
• Sans arrêter d'agiter vos bras, abaissez et soulevez doucement vos jambes droites dans une petite plage. Ne touchez toujours pas le sol avec vos omoplates. Si les abdominaux sont très fatigués, reposez-vous quelques secondes et continuez. Faites huit montées et descentes.
• Verrouillez vos jambes dans la position extrême pendant 10 à 12 secondes. Continuez à bouger vos bras.
• Abaissez le corps au sol, placez vos mains le long du corps. Soulevez et abaissez votre bassin. Faites-le 16 fois.

Lever les jambes en appui couché

L'exercice va renforcer et étirer les muscles des épaules et améliorer la mobilité des hanches.

• Tenez-vous droit, placez vos poignets sous vos épaules, rentrez votre ventre et vos fesses.
• Pliez une jambe et tirez le genou vers votre poitrine, en gardant le dos droit.
• Relevez votre bassin, redressez votre jambe de travail et soulevez-la le plus haut possible. Votre corps doit prendre la position d'un V inversé - les bras et le corps sont alignés.
• Verrouillez la position pendant quelques secondes, ne pliez pas les genoux, tirez votre jambe de travail le plus haut possible.
• Revenez en appui, pliez votre jambe de travail et tirez votre genou vers votre poitrine.
• Prenez la position de départ et répétez sur l'autre jambe.
• Effectuez huit fois avec chaque membre.

Planche latérale avec relève-jambes

Ce bel exercice fera un excellent travail sur vos abdominaux et vos hanches.

• Asseyez-vous sur le tapis sur votre cuisse droite et redressez votre jambe. Pliez votre genou gauche et placez votre pied derrière votre pied droit sur vos orteils. Redressez votre main droite au niveau du coude et posez votre paume sur le sol.
• En déplaçant le centre de gravité vers le bras droit et la jambe gauche, soulevez le bassin du sol et étirez le corps sur une ligne. Laissez le pied droit au sol, le gauche sur les demi-orteils.
• En même temps, levez votre main gauche et déplacez-la sur le côté, derrière votre tête.
• Étirez-vous bien avec tout votre corps, bloquez la pose une seconde et revenez à la position de départ.
• Soulevez votre jambe droite du sol et soulevez-la. Verrouillez une seconde, revenez en arrière et répétez la combinaison depuis le début.
• Faites-le 10 à 12 fois, puis changez de côté et répétez.

Où obtenir un programme de formation

Il existe de nombreux programmes longs sur YouTube avec des entraînements à la barre, à la fois intenses avec des éléments de cardio et de force, et plus détendus. Ils durent de 25 à 45 minutes et comprennent un échauffement et la partie principale.

Toutes les vidéos sont en anglais, mais tout est clair et sans mots.

Combien de fois pouvez-vous faire barre

Pour commencer, essayez de faire de l'exercice deux à trois fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Ensuite, lorsque votre corps devient plus fort et que les muscles cessent de faire mal après l'effort, vous pouvez augmenter le nombre de séances jusqu'à cinq fois par semaine.

Détendez-vous, surveillez votre condition et profitez de vos activités.