Pourquoi nous nous plantons et comment arrêter de le faire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si les méthodes connues pour gérer les pensées intrusives ne fonctionnent pas, essayez la thérapie métacognitive.

Si vous êtes le genre de personne qui s'épuise constamment, vous savez ce que vous ressentez. Le même problème se répète constamment. Un dilemme au travail ou la question de savoir pourquoi vous avez soudainement ressenti un pincement au cœur ce matin - cela peut être n'importe quoi, mais vous ne pouvez pas arrêter d'y penser. Les pensées grouillent dans ma tête, mais la solution ne vient toujours pas. Heureusement, vous pouvez vous débarrasser de ces pensées intrusives. Tout d'abord, vous devez comprendre comment ils fonctionnent.

Pourquoi penser constamment à un problème est mauvais

L'obsession nous fait rechercher sans cesse une solution, mais étonnamment ne nous incite pas à agir. Une réflexion constante sur le problème ne fait qu'embrouiller encore plus les pensées et entraver le développement.

La montée en puissance est une voie qui peut entraîner de l'insomnie, des problèmes de concentration et une perte d'énergie. Une santé compromise crée un nouveau cycle de pensée - et maintenant vous êtes déjà dans un cercle vicieux, dont vous ne pouvez pas sortir. Dans les cas graves, ce processus peut entraîner une anxiété chronique et une dépression.

Afin d'éviter une triste issue des événements, vous devez faire face à temps aux vagues d'obsession. Mais d'abord, examinons les méthodes courantes que vous ne devriez pas utiliser.

Quelles stratégies pour faire face aux obsessions ne fonctionnent pas

Lorsque les pensées sans fin deviennent insupportables, il est tout à fait naturel de rechercher toutes les occasions de se calmer et de récupérer. Mais certaines méthodes non seulement ne fonctionnent pas, mais conduisent également à encore plus de liquidation pour vous-même et la situation.

Recherche de problèmes possibles

Il n'y a rien de mal à cela s'il est important pour vous de contrôler la situation. Cependant, cette stratégie peut facilement se retourner contre vous.

Prenez les problèmes de santé. Si, dans l'espoir de vous calmer, vous commencez par une addiction pour rechercher des signes de maladie chez vous et vos proches, cela conduira à des pensées encore plus dangereuses.

Cette méthode ne fonctionnera pas non plus socialement. Disons que vous êtes fanatique de votre réputation et de ce que les autres pensent de vous. En conséquence, vous semblerez distant et étrange, et vous ne pourrez certainement pas être simplement vous-même et profiter de la compagnie de quelqu'un d'autre.

Auto-consolation

Le cycle des pensées conduit souvent au fait qu'une personne commence à chercher du réconfort auprès de ses proches ou essaie de se calmer par elle-même, après avoir reçu des réponses à ses questions. Cette stratégie apparemment raisonnable ne fonctionne pas toujours.

Vous avez probablement recherché sur Internet des sujets d'intérêt au moins une fois au cours d'une des périodes de bouclage. Et vous devez convenir que les informations trouvées non seulement ne vous aident pas à vous détendre, mais vous font également vous retrouver avec encore plus de zèle. Cela est particulièrement vrai pour la santé. Des symptômes simples sont associés aux pires maladies et vous cessez de dormir la nuit. Merci google !

Planification excessive

La planification intelligente est excellente. Un agenda personnel vous aide à être plus productif et à tout garder au même endroit. Mais certains vont encore plus loin et planifient toute leur vie dans les moindres détails. Et c'est là que les problèmes commencent.

Pendant que vous élaborez des plans, vous souhaiterez peut-être anticiper tous les résultats possibles d'événements et de facteurs susceptibles d'interférer avec la mise en œuvre du plan. Un cycle de recherche de problèmes commence - vous commencez à vous retrouver à cause de quelque chose qui ne s'est pas encore produit et qui pourrait ne jamais se produire.

De plus, si les événements commencent soudainement à se dérouler comme prévu, cela peut être alarmant. Par conséquent, cela vaut certainement la peine d'être planifié, mais seulement avec modération.

Comment arrêter de s'essouffler

Beaucoup sont sûrs qu'il est impossible de contrôler vos pensées, car elles apparaissent soudainement dans la tête et attirent instantanément notre attention. Et la transformation de ces pensées en obsession, d'autant plus, ne peut être arrêtée.

Si vous pensez de la même manière, saisissez la bonne nouvelle: vous pouvez vivre sans soucis constants et sans liquidation. L'obsession n'est pas un trait inné dont vous ne pouvez pas vous débarrasser.

Le créateur de la thérapie métacognitive, Adrian Wells, a découvert que l'auto-remontage est une stratégie apprise que nous choisissons nous-mêmes, consciemment ou inconsciemment. Ce n'est pas une partie de la personnalité, mais une habitude avec laquelle vous pouvez travailler.

La même thérapie métacognitive aidera à faire face aux pensées intrusives. Elle vous apprendra à choisir les pensées sur lesquelles vous concentrer, quels que soient les sentiments qu'elles provoquent. Voici quelques méthodes à essayer.

Identifiez vos déclencheurs et arrêtez de leur prêter attention

Les scientifiques ont prouvé que le cerveau humain produit chaque jour des milliers de pensées, d'associations et de souvenirs individuels. La plupart d'entre eux ont peu de valeur - ils vont et viennent. D'autres, en revanche, nous attirent - en thérapie métacognitive, ils sont appelés « pensées déclencheurs ». Leur attention peut provoquer une véritable rafale de sentiments, d'associations et même de réactions dans notre corps.

Toutes les pensées déclencheurs ne sont pas mauvaises. Cela peut être la satisfaction d'avoir un nouveau projet sympa au travail, la joie de rencontrer un vieil ami ou l'anticipation de vacances qui vont bientôt commencer.

Mais nous nous intéressons à d'autres pensées - celles qui provoquent une chaîne d'expériences commençant par l'éternel "Et si…". Et si je fais une erreur ? Et si les autres ne m'aiment pas ? Et si je tombe gravement malade ?

Une boucle typique commence par les questions « Quoi ? », « Pourquoi ? » Et comment? . Qu'est-ce qui ne va pas chez moi? Pourquoi est-ce que je me sens ainsi ? Comment puis-je améliorer mon état ?

Ces pensées peuvent être comparées à des trains dans une gare. Ils partent constamment dans des directions différentes, et chacun symbolise une pensée ou une chaîne d'entre eux. Disons qu'un train arrive à la gare avec la pensée: « Et si personne ne m'aimerait dans la nouvelle compagnie ? ». Vous pouvez monter dans ce train, et bientôt de nouvelles voitures y seront ajoutées - "Je ne peux pas survivre s'ils ne l'aiment pas" et "Eh bien, alors vous ne devriez pas aller à une réunion avec eux."

Mais il existe un autre moyen - sauter ce train et ne pas y prêter attention. Lorsque vous ne dynamisez pas vos pensées, soit elles restent sur la plate-forme dans l'espoir que vous y prêterez attention plus tard, soit elles passent à côté.

Il ne s'agit pas des pensées déclenchées qui apparaissent dans votre esprit, ni même du nombre d'entre elles. Les problèmes ne surviennent que lorsque vous vous y accrochez et commencez à les analyser activement, en ajoutant de nouvelles "voitures". Petit à petit, le train s'allonge de plus en plus, et en descendre devient de plus en plus difficile.

La même chose se produit avec votre état - vous restez coincé et vous vous sentez de plus en plus mal. Choisissez les bonnes pensées, et votre train sera toujours léger et rapide.

Contrôlez votre réaction

Si vous êtes coincé dans la plupart de vos pensées, vous êtes sur la voie de comportements très malsains. Encore et encore, en vous accrochant à chaque pensée, vous ne remarquerez peut-être même pas quand cela commence à se produire automatiquement.

Il est vrai que les pensées déclencheurs sont de nature automatique - vous n'avez aucune influence sur les « trains » qui arrivent à votre gare. Cependant, vous avez le choix entre le train à prendre et celui à sauter.

Prenons un autre exemple. Imaginez que vos pensées sont des appels entrants sur votre téléphone. Que ce soit un téléphone qui ne peut pas être éteint, ce qui signifie que vous n'avez aucun contrôle sur qui vous appelle et quand. Mais vous pouvez décider de décrocher le téléphone ou de laisser le téléphone sonner et faire d'autres choses.

Oui, un téléphone qui sonne fort sera sûrement une distraction. Mais que se passe-t-il si vous ne répondez tout simplement pas ? Un jour, il arrêtera d'appeler. C'est le principe principal de la thérapie métacognitive - malgré le fait que nous ne pouvons pas contrôler les déclencheurs de pensées, nous seuls décidons d'y prêter attention ou non.

En fait, les pensées sont assez éphémères. Pensez au nombre de pensées qui vous ont visité hier dont vous vous souvenez aujourd'hui. Il est peu probable que vous en nommiez au moins dix. Les réflexions vont et viennent, il suffit d'apprendre à travailler avec elles.

Remettez vos soucis à plus tard

Essayez de prendre le temps d'y réfléchir. Par exemple, réglez votre réveil sur 19h30 et 20h00 - vous disposez maintenant d'une demi-heure pour ne pas vous restreindre et vous inquiéter autant que vous le souhaitez.

Peu à peu, cela deviendra une habitude - chaque fois qu'au milieu de la journée vous avez des pensées anxieuses sur votre santé ou si un nouveau collègue vous aime ou non, vous pouvez vous dire: "Je m'en occupe plus tard" et reporter les soucis jusqu'au bon moment. L'essentiel est de ne pas le faire une heure ou deux avant le coucher, surtout si vous souffrez d'insomnie.

Le report des expériences à plus tard a un effet positif dans plusieurs directions à la fois. Premièrement, cela brise l'opinion selon laquelle les sentiments et les pensées ne peuvent pas être contrôlés. Vous le faites déjà tous les jours, même si vous ne le savez pas.

Souvenez-vous de la dernière fois que vous avez vu des nouvelles effrayantes sur Internet en vous rendant au travail. Au début, elle vous inquiète, puis vous vous souvenez que vous devez vous dépêcher et vous concentrer à nouveau sur vos affaires. C'est le contrôle de vos pensées.

La seconde fonction non moins importante de cette méthode est la prise de conscience de ces pensées très éphémères et changeantes. Habituellement, les pensées qui nous semblent vitales le matin sont pratiquement oubliées le soir. Certains d'entre eux, vous ne pourrez jamais vous souvenir du tout.

Enfin, lorsque vous retardez l'inquiétude, vous réduisez votre temps d'inquiétude global. Vous vous sentez en contrôle de la situation et cessez de céder si facilement à l'anxiété.

Entraînez votre attention

Si vous vous trompez constamment, vous pourriez avoir peur de déclencher des pensées. Ce n'est pas surprenant - ils sont mauvais pour l'état émotionnel, et ce serait bien mieux s'ils pouvaient être facilement évités. En réalité, c'est complètement improductif - sans une élaboration appropriée, ces pensées s'accumuleront et vous vous sentirez encore pire.

Essayez de mettre de côté vos pensées déclencheurs chaque jour jusqu'au soir pour la réflexion. C'est comme apprendre à faire du vélo - vous ne serez pas capable de faire les choses immédiatement et vous tomberez fréquemment. Mais avec une pratique régulière, vous comprendrez comment ce processus fonctionne, et il deviendra automatique pour vous.

La thérapie métacognitive propose un exercice simple de 10 minutes pour changer et entraîner l'attention. Concentrez-vous sur trois sons ambiants ou plus. Par exemple, sur la circulation rapide des voitures devant la fenêtre, le chant des oiseaux, une radio fonctionnant au loin, ou les cris joyeux des enfants dans la cour. Il est préférable de sélectionner des sons de portée et de volume différents afin que certains soient plus proches et plus forts, tandis que d'autres soient plus éloignés et plus silencieux.

Essayez maintenant de vous concentrer sur chacun des sons pendant 10 secondes et laissez les autres se fondre dans le fond. Utilisez une minuterie pour plus de précision. Répétez l'exercice deux minutes plus tard. Mais cette fois, concentrez-vous sur chaque son pendant 2-3 secondes. Avec de la pratique, vous pouvez inclure l'une de vos pensées déclencheurs dans la liste des sons. Attirez rapidement votre attention dessus, puis ramenez l'attention sur quelque chose de complètement différent.

Il existe un autre exercice approprié appelé "Fenêtre". Écrivez une ou deux de vos pensées déclencheurs sur le verre avec un marqueur lavable. Par exemple, « Et si j'échoue à mon examen de licence ? » ou "Et si elle pense que je suis ennuyeux?" Essayez ensuite de regarder le paysage à l'extérieur de la fenêtre comme d'habitude, en ignorant les mots écrits sur la vitre. Basculez entre les mots et le paysage, en retenant votre attention pendant quelques secondes. Cet exercice vous aidera à comprendre à quel point il est facile de déplacer les pensées déclencheurs à l'arrière-plan.

Que faire si vous ne voulez pas vous débarrasser de l'obsession

Jusqu'à présent, nous n'avons discuté de la liquidation que du point de vue d'un problème qui interfère avec la vie. Cependant, vous pouvez le voir d'une manière très différente.

Peut-être pensez-vous que penser et s'inquiéter constamment a ses mérites. Si tel est le cas, il vous sera particulièrement difficile de vous débarrasser de l'obsession, car elle s'est déjà transformée en un mécanisme de défense qui vous aide tout au long de la vie. Le curling est votre zone de confort et de sécurité, une stratégie familière vers laquelle vous vous tournez dans les moments difficiles.

Cet attachement aux pensées et aux expériences suggère que de nombreuses fausses hypothèses sur les avantages de l'obsession vivent en vous. Par exemple, l'un des mythes les plus courants est: « Si je m'inquiète de ce qui pourrait mal tourner, je ferais mieux de m'y préparer. Ou un autre exemple: « Si j'analyse toutes mes erreurs en détail et émotionnellement, je ne les ferai pas la prochaine fois. Ces pensées rendent difficile de lâcher prise de la situation et d'arrêter de vous épuiser.

Posez-vous cette question: vos expériences vous ont-elles déjà aidé à prendre la bonne décision ou à prendre le contrôle d'une situation ? La plupart des gens y répondent plutôt vaguement.

D'une part, l'obsession donne un sentiment de sécurité. Mais si vous regardez la situation différemment, la liquidation devient la principale cause de tension, d'anxiété et d'anxiété. Si vous ne savez pas si vous devez vous débarrasser de l'obsession, dressez une liste des avantages et des inconvénients. Beaucoup de choses deviendront claires pour vous.

Si vous voulez abandonner votre habitude de penser, mais « atténuer » un peu son effet émotionnel négatif, prenez le temps de vous inquiéter. Mais avant de prendre une décision finale, essayez de vivre sans vous ruiner.

Que ce soit une petite expérience. Observez ce qui se passe si vous abandonnez la pensée constante. Si vous réussissez, vous vous sentirez immensément soulagé, comme si la pierre était enfin tombée de vos épaules. Eh bien, si tout ne se passe pas comme vous le souhaitiez, vous pouvez toujours revenir aux anciennes stratégies.