Pourquoi les charnières TRX sont bonnes et comment les utiliser

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Boostez votre force musculaire et votre endurance sans salle de sport ni programmes payants.

Que sont les charnières TRX et pourquoi les essayer

Le TRX (exercice de résistance totale du corps) est une sangle en nylon avec un mécanisme simple pour ajuster la longueur, des poignées rondes et des tours de cuisse.

Cet équipement compact peut être utilisé pour les entraînements à domicile et en plein air, les voyages et les voyages d'affaires. Avec le support de suspension TRX, vous pouvez facilement vous accrocher à une barre horizontale, un poteau, un poteau ou un arbre. La deuxième fixation - la porte - vous permet d'utiliser les charnières même là où il n'y a pas de supports stables, par exemple dans une chambre d'hôtel.

Avec TRX, vous pouvez rendre vos entraînements au poids du corps beaucoup plus difficiles, pomper n'importe quel groupe musculaire et créer des complexes d'endurance fous.

De plus, TRX vous aidera à construire vos abdominaux parfaits. Presque tous les exercices en boucle mettent à rude épreuve vos muscles abdominaux: ils sont en tension constante pour maintenir l'équilibre dans un environnement instable.

Comment choisir TRX

Vous pouvez acheter le TRX original chez ou auprès du seul en Russie.

Les modèles sont disponibles pour un usage domestique et commercial. Les ménages sont moins chers, conçus pour une charge allant jusqu'à 180 kg, ont des poignées en mousse de polyuréthane. Les TRX plus chers sont conçus pour les salles de fitness, peuvent transporter jusqu'à 220 kg et sont équipés de poignées en caoutchouc antibactérien.

L'achat de boucles sur le site officiel vous donne accès à un programme d'entraînement avec des vidéos et des calendriers imprimés. Certes, les modèles originaux ne sont pas bon marché: de 9 000 à près de 20 000 roubles.

Les entraîneurs de boucle P3 basés sur TRX sont vendus et sont plusieurs fois moins chers - de l'ordre de 1 à 2 000 roubles. À en juger par les critiques, ils sont assez confortables et durables, bien que le matériau des lignes soit plus fin que celui des originaux. Comprend deux supports et un sac de transport en filet.

Quels exercices faire avec les boucles TRX

Push-ups des boucles (presse dans les boucles)

Cet exercice est plus simple que les pompes régulières, mais plus difficile que les pompes sur support stable.

Tenez les poignées en boucle avec vos mains et poussez-les vers le haut. En ajustant la longueur des lignes, vous pouvez augmenter la charge. Plus vous mettez les boucles bas, plus il sera difficile de pousser vers le haut.

Si c'est trop facile pour vous, essayez les pompes au cerceau. Cet exercice mettra beaucoup plus de pression sur les triceps et les muscles pectoraux.

Saisissez les poignées des boucles, sautez et sortez sur les bras tendus, abaissez vos épaules, pliez vos jambes. Essayez de faire des pompes complètes jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol.

Boucler les lignes

Accrochez-vous aux charnières sur les bras droits, étirez le corps en une seule ligne. Tirez-vous vers le TRX, rapprochez vos omoplates, touchez les poignées à votre poitrine, puis redescendez. Gardez votre corps à niveau.

Plus vous abaissez les boucles, plus l'exercice sera difficile. Essayez différentes positions et trouvez celle qui vous convient.

Tirer les genoux vers la poitrine

Tenez-vous en appui allongé, placez vos pieds dans les boucles. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez.

Planche

Placez vos pieds dans les boucles et tenez-vous en position couchée. Essayez de garder le dos droit, ne pliez pas le bas du dos.

Curl biceps

Saisissez les poignées avec une prise inversée, accrochez-vous en étirant votre corps en une seule ligne. Tirez-vous jusqu'aux charnières, en ramenant vos bras à votre tête. Revenez à la position de départ et répétez.

Virages latéraux

Saisissez les poignées des boucles, redressez vos bras et étendez votre corps en ligne droite et oblique. Sans plier les bras, mettez-les sur le côté et tirez votre corps vers le haut. Répétez de l'autre côté.

Sauter des squats

Saisissez les poignées de la boucle, asseyez-vous, puis sautez. En s'accroupissant, gardez le dos droit, gardez vos talons au sol et écartez vos genoux sur les côtés.

Fente croisée

Saisissez les poignées des charnières, avancez vers la droite, placez votre jambe gauche derrière votre droite, reculez et touchez le sol avec votre genou gauche. Montez et répétez la même chose vers la gauche. Cette fois, vous devrez toucher le sol avec votre genou droit.

Pont fessier en boucle

Allongez-vous au sol sur le dos, placez vos talons dans les boucles, placez vos mains le long de votre corps. Soulevez et abaissez votre bassin.

Pompes avec jambes en boucles

Placez vos jambes dans les boucles, tenez-vous debout, serrez vos abdominaux et vos fesses pour que le corps soit étiré sur une ligne. Poussez vers le haut en touchant le sol avec votre poitrine. Ne balancez pas vos coudes sur les côtés, les épaules doivent être à un angle de 45 degrés par rapport au corps ou moins. Essayez de contrôler le bas de votre dos, il ne doit pas s'affaisser.

Si vous avez envie de rendre l'exercice plus difficile, essayez des pompes sur une jambe en boucle.

Split squats bulgares

Tenez-vous dos à la coque, placez un pied dans la boucle. Asseyez-vous sur une jambe jusqu'à ce que le genou touche le sol, redressez-vous et répétez. Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne dépasse pas de l'orteil. Changez vos jambes.

Si vous voulez mettre plus de tension musculaire sur vos muscles, essayez le Jump Split Squat. Cet exercice fournira non seulement plus de charge, mais pompera également la force explosive des jambes.

La poussée du roi

Il s'agit d'un soulevé de terre normal, mais avec une jambe dans la boucle et sans poids. Tenez-vous dos aux charnières, placez un pied dans le TRX. Pliez légèrement votre jambe d'appui, penchez-vous en avant avec le dos droit et touchez le sol avec vos mains. Redressez-vous et répétez l'exercice.

Si vous êtes sous pression, essayez le King's Jump Row.

Traction faciale

Tirez-vous jusqu'aux boucles comme dans l'exercice précédent, mais balancez vos avant-bras vers le haut pendant le soulevé de terre de sorte que l'angle du coude soit de 90 degrés. Descendez et répétez.

Pli en V inversé

Tenez-vous debout en position couchée, étirez le corps sur une ligne. Déplacez le bassin vers le haut pour que le corps ressemble à un V inversé. Revenez à la position de départ et répétez.

Tirer les genoux vers les épaules

Tenez-vous droit, placez vos pieds dans les boucles. Étirez-vous avec les deux genoux vers l'épaule droite, tandis que le corps doit tourner vers la droite. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Extension des triceps

Saisissez les poignées des charnières et tirez-les devant vous au niveau du visage. En même temps, le corps est incliné. Pliez les coudes, penchez-vous en avant et accrochez-vous aux charnières en gardant le corps droit. Avec l'effort de vos mains, revenez à la position de départ et répétez.

Mains d'élevage

Saisissez les poignées des boucles, redressez vos bras devant vous, étirez votre corps en une ligne en biais. Écartez vos bras sur les côtés autant que possible, puis ramenez-les. Ne pliez pas complètement les coudes, faites l'exercice avec précaution et échauffez-vous bien.

Plus vous abaissez les boucles, plus l'exercice sera difficile.

Y-pull

Tirez-vous d'une position inclinée, en amenant vos bras vers le haut et sur les côtés. En haut, le corps ressemble à la lettre Y.

Pull-ups à un bras avec un demi-tour

Saisissez la boucle d'une main, accrochez-vous dessus en étirant le corps en ligne. Tournez le corps sur le côté pour que votre poitrine soit perpendiculaire au sol, touchez le sol avec votre main libre. Faites pivoter votre corps en arrière et tirez-vous avec une main vers la boucle. Avec votre main libre, tendez la main vers le haut et vers l'avant. Faites le nombre de fois requis et répétez pour l'autre main.

L-pullups du sol

Ajustez les poignées de manière à pouvoir les tenir avec les bras tendus lorsque vous êtes assis sur le sol. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et saisissez les poignées. À partir de cette position, tirez-vous jusqu'aux boucles, sans changer la position du bassin et des jambes, de sorte que le corps en haut ressemble à la lettre L. Descendez au sol et répétez.

Laissez vos pieds à plat sur le sol pour faciliter l'exercice.

Sortir

Saisissez les poignées des charnières, étendez vos bras droit devant vous. Penchez-vous en avant, levez les bras de manière à ce que tout le corps soit étiré en une seule ligne. Revenez à la position de départ et répétez.

Sortir en poirier

Cet exercice fonctionne très bien sur les épaules et les muscles abdominaux. Placez vos pieds dans les boucles, tenez-vous debout en position couchée. Sur vos mains, reculez jusqu'à ce que vous soyez en appui renversé. Revenez et répétez.

Si vous avez peur de faire l'ATR complet, essayez de ne marcher qu'à mi-chemin et de revenir. Si vous voulez compliquer l'exercice, faites des pompes entre les passes sur vos mains.

Pistolets

Saisissez les boucles avec vos mains, soulevez et redressez une jambe. Sans plier la jambe levée, asseyez-vous. En vous soutenant avec vos mains, sortez du squat et répétez l'exercice. Essayez de garder le dos droit.

Fentes sur une jambe

Saisissez les poignées des charnières, pliez votre genou et ramenez votre tibia en arrière. Descendez dans un squat, touchez le sol avec votre genou. Soulevez les boucles et répétez l'exercice.

Craquements inverse

Allongez-vous au sol sur le dos, placez vos talons dans les boucles, soulevez votre bassin et le bas du dos du sol. Tout au long de l'exercice, le bas du dos est suspendu. Relevez votre bassin, pliez les genoux. Revenez à la position de départ et répétez.

Quels entraînements peuvent être composés avec des boucles TRX

Faites de l'exercice 3 à 5 fois par semaine, reposez-vous entre les séances d'entraînement ou faites du cardio, du jogging ou de la natation.

Si vous comptez faire cinq fois par semaine, après la troisième routine d'entraînement, revenez à la première ou faites deux autres tours.

Échauffez-vous légèrement avant de faire de l'exercice pour augmenter votre fréquence cardiaque et réchauffer vos muscles. Par exemple, montez et descendez des escaliers ou sautez à la corde pendant 3 à 5 minutes.

Entraînements réguliers

Effectuez chaque exercice en trois séries de 10 à 15 fois (de chaque côté) et pour la planche - 30 à 60 secondes.

Entraînement 1

1. Push-ups des boucles.
2. Boucler les lignes.
3. Sautez des squats.
4. Y-pull.
5. Le dos se fend sur une jambe.
6. Planche.
7. La poussée du roi.
8. Tirer les genoux vers la poitrine.

Entraînement 2

1. Pompes avec jambes en boucles.
2. Curl biceps debout.
3. Traction faciale.
4. Extension pour les triceps.
5. Squats divisés bulgares.
6. Pont fessier.
7. Pli en V inversé.
8. Demi-tours sur les côtés.

Entraînement 3

1. Pull-ups avec une main avec un tour.
2. Mains d'élevage.
3. L-tractions.
4. Pistolets.
5. Sortez du support en appui renversé (3-5 fois).
6. Sortir.
7. Tirer les genoux vers les épaules.
8. Craquements inverse.

Commencez avec trois séries pour chaque exercice et progressez jusqu'à cinq. Vous pouvez également ajuster le nombre de répétitions. Si vous sentez que vous avez encore de la force à la fin de la série, faites-en plus.

Vous avez choisi le bon nombre de répétitions si les 2-3 dernières fois de la randonnée sont difficiles, mais vous pouvez les effectuer avec une bonne technique et ne pas diviser l'ensemble en plusieurs parties.

Entraînement intensif en circuit

L'entraînement en circuit peut vous aider à développer votre endurance et à brûler plus de calories en moins de temps. Faites-les deux fois par semaine.

Entraînement 1

Réglez une minuterie sur 20 minutes. Faites chaque exercice pendant 20 secondes et reposez-vous le reste de la minute.

1. Pompes jambes dans les boucles (s'il y a assez de préparation, pompes sur les boucles comme sur les anneaux).
2. Boucler les lignes.
3. fentes croisées.
4. Tirer les genoux vers la poitrine en position couchée.
5. Sautez des squats.

Au total, vous devez compléter 4 cercles, ne vous reposez pas entre les cercles.

Augmentez le temps de travail au fur et à mesure que vous vous y habituez. Par exemple, après quelques mois, vous pouvez arriver à 40 secondes de travail et 20 secondes de repos.

Entraînement 2

Faites les exercices les uns après les autres 5 à 10 fois. Par exemple, 5 pompes, 5 squats, 6 pompes, 6 squats, et ainsi de suite jusqu'à 10 pompes et 10 squats.

1. Push-ups des boucles.
2. Pistolets.
3. Traction faciale.
4. La poussée du roi.
5. Pli en V inversé.

Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 11, 12, et ainsi de suite.