2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Nous ne nous lasserons jamais de vous rappeler de vous échauffer. Les exercices d'étirement peuvent parfaitement préparer votre corps à votre entraînement principal d'échauffement. Ou ils peuvent réduire considérablement votre productivité et vous éloigner de l'objectif. Découvrez quels exercices d'étirement privilégier avant et après, lisez cet article.
Encore une fois sur la nécessité de s'échauffer avant l'entraînement
Après le sommeil comme après une journée bien remplie, vos muscles peuvent être assez tendus et vos articulations pas assez mobiles. Au cours de l'entraînement de base, cela peut entraîner des blessures: tension musculaire et inflammation des tendons chez les coureurs, dommages aux épaules chez les culturistes et douleurs au bas du dos chez les pratiquants de yoga.
Les étirements avant votre entraînement principal peuvent vous aider à éviter les blessures. Cependant, faire quelques coudes vers les orteils ne suffit pas pour assurer le niveau de métabolisme requis. Avez-vous déjà remarqué que vos performances ne s'améliorent qu'au milieu de votre entraînement ? Considérez le temps avant que vous vous échauffiez.
Échauffez-vous avant, pas pendant l'entraînement principal
Le temps de préchauffage optimal est de 15 à 20 minutes. Pendant les 10 premières minutes, il vaut la peine de bien échauffer les muscles:
- jogging facile;
- corde à sauter;
- squats sans poids;
- Banc de Presse.
Après cela, vous pouvez passer aux exercices d'étirement.
Étirement statique et dynamique
Lors des étirements statiques, la pose est maintenue plus de 30 secondes avec une augmentation progressive de l'extension musculaire au maximum. La relaxation complète et l'étirement du muscle ne se produisent qu'après 30 à 60 secondes.
Dans le cas des étirements dynamiques, l'exercice est effectué en mouvement constant et l'augmentation de l'amplitude est obtenue grâce à la répétition répétée de mouvements courts (3 à 5 secondes).
Un point important: lors de la réalisation d'étirements à la fois statiques et dynamiques, les mouvements doivent être fluides, avec une augmentation progressive de l'amplitude et sans douleur.
Alors, quels exercices d'étirement choisir pour votre entraînement ?
Pendant l'échauffement - étirement dynamique
Premièrement, un mouvement constant pendant les étirements dynamiques gardera le corps au chaud.
Deuxièmement, les étirements statiques avant votre entraînement principal peuvent nuire à vos performances. Une relaxation musculaire excessive peut entraîner une vitesse plus lente chez les coureurs ou un mauvais sens de l'équilibre chez les culturistes.
Effectuez des exercices dynamiques, en restant dans la pose pas plus de 5 secondes, en faisant 4 à 6 répétitions.
Une attention particulière doit être accordée aux exercices qui imitent les mouvements de l'entraînement principal (1 à 2 exercices, 15 à 20 répétitions chacun).
Un plan approximatif pour travailler tout le corps:
- Cou: rotation de la tête, tourne à droite et à gauche, s'incline de haut en bas.
- Épaules: mouvement de haut en bas, mouvements circulaires, balancement de la main sur le côté.
- Dos et poitrine: Étirez le dos avec les bras verrouillés devant vous et tirez les bras vers l'arrière pour ouvrir la poitrine.
- Mains: mouvement circulaire dans les articulations des épaules et des coudes.
- Corps: bascule gauche-droite, vers le bas, tourne au niveau de la taille et rotation du bassin.
- Jambes: mouvements circulaires des genoux, fentes latérales et en avant, mouvements circulaires des pieds, flexions des pieds.
Étirement statique - lors d'un attelage
Les étirements statiques détendront les muscles tendus et aideront à éliminer les déchets plus rapidement, ce qui vous permettra de récupérer plus rapidement.
Portez une attention particulière aux muscles qui ciblent votre entraînement, ceux qui bourdonnent le plus.
Chaque approche devrait prendre au moins 30 secondes. Ce faisant, vous devriez ressentir un étirement, mais pas de douleur. Respirez régulièrement et profondément pour un maximum de résultats.
Il est important que l'endroit où vous faites des étirements statiques ne soit pas froid: ce n'est qu'à la chaleur que vos muscles pourront se détendre suffisamment.
Résultats
- Étirement dynamique avant l'entraînement principal aidera à réchauffer les muscles et à réduire le risque de blessure - 5 à 10 minutes d'exercices courts et complets du corps de la tête aux pieds.
- Étirement statique post-entraînement aide à la relaxation et à la récupération - tirez pendant 30 à 60 secondes sur chaque muscle particulièrement tendu.
- La règle principale: les exercices d'étirement doivent être effectués sans secousses soudaines et sans douleur.
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