Que manger avant, pendant et après l'entraînement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Il est important de garder une trace de ce que vous mangez. Et quand tu manges ? Est-ce important, surtout avec un mode de vie actif? Cet article contient des faits sur la nutrition sportive, le régime, des recommandations pratiques et des recettes.

Dans le domaine de la nutrition sportive, il existe le terme de synchronisation des nutriments - il s'agit d'un schéma nutritionnel spécial dans lequel il est important de savoir quels nutriments, en quelle quantité et à quel moment, sont entrés dans le corps. Mais les spécialistes de l'organisation des entraîneurs professionnels et des nutritionnistes sont arrivés à la conclusion qu'une personne ordinaire qui s'entraîne régulièrement n'a besoin d'aucun supplément ni d'un régime spécial.

Les athlètes ont des besoins particuliers

La synchronisation des éléments nutritifs a du sens si:

• Vous vous entraînez pour l'endurance. Participez à des compétitions de haut niveau, courez de nombreux kilomètres chaque semaine avec une intensité élevée. Ensuite, pendant l'entraînement, vous pouvez consommer des boissons avec des protéines et des glucides ajoutés (P + C).
• Vous êtes culturiste. Soulever de gros poids et travailler pour développer la masse musculaire, vouloir prendre du poids. Les boissons pour sportifs seront également utiles.
• Vous vous préparez pour une compétition de fitness. Vous vous entraînez pendant des heures. Vous voulez que votre pourcentage de graisse corporelle soit noté avec un seul chiffre. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui stimulent et préservent les fibres musculaires, aideront à atteindre cet objectif.

Le régime n'est pas pour les sportifs

Si:

• vous faites de l'exercice pour améliorer votre santé et votre forme physique en général;
• vous n'avez pas d'objectifs ambitieux;
• vous n'avez pas de besoins physiologiques particuliers;

… alors vous n'avez pas besoin d'une stratégie nutritionnelle spécifique. Cela ne veut pas dire que le régime est bon ou mauvais. C'est juste un outil que vous devez être capable de manipuler.

Le régime n'est pas nécessaire pour les employés de bureau qui n'ont jamais été impliqués dans l'éducation physique et se sont amenés à un état pré-diabétique, mais sont nécessaires aux professionnels.

En fait, seuls les athlètes peuvent bénéficier d'un programme nutritionnel serré. La mode n'est pas une baguette magique, elle n'aura pas d'effet immédiat sur votre bien-être et votre apparence. Surtout si vous ne vous y tenez que de temps en temps.

Tout d'abord, voyons ce qui se passe dans le corps avant, pendant et après l'entraînement, puis nous découvrirons ce que vous devez manger pour en tirer le meilleur parti dans chaque cas.

Avant la formation

Trois heures avant l'exercice, vous devez manger quelque chose qui vous aidera:

• faire le plein d'énergie;
• augmenter l'activité;
• protégez-vous de la déshydratation;
• maintenir la masse musculaire;
• récupérer rapidement.

ProtéineManger avant l'exercice aide à maintenir ou à augmenter le volume musculaire, à éviter les dommages excessifs aux muscles et à remplir la circulation sanguine d'acides aminés lorsque le corps en a le plus besoin. Il est important pour tous ceux qui améliorent la santé en même temps que les proportions corporelles.

Jusqu'à ce que vous vous précipitiez pour le faire: la protéine avant l'entraînement est importante, mais la vitesse de sa digestion n'affecte pas tellement le résultat. Ainsi, toute protéine que vous mangerez quelques heures avant votre entraînement aura le même effet.

Les glucidesfournir du carburant pour de longues heures d'entraînement et accélérer la récupération après un exercice intense, stimuler la production d'insuline. Ils stockent également du glycogène dans les muscles et le foie, grâce auxquels le cerveau reçoit des signaux de satiété, afin que le corps puisse dépenser calmement de l'énergie pour la croissance musculaire.

Influence grosla qualité de l'entraînement à venir n'a pas été confirmée. Mais ils ralentissent le processus de digestion, ce qui aide à maintenir une glycémie constante et un état stable, et participent à l'absorption des vitamines et minéraux qui jouent un rôle important dans tout régime alimentaire.

Nutrition pré-entraînement: pratique

Déjeunez (ou petit-déjeuner) quelques heures avant votre entraînement. Ou prenez une plus petite portion presque avant le cours (et si vous voulez prendre de la masse, alors mangez deux fois).

2-3 heures avant l'entraînement

Mangez un repas fixe et buvez quelque chose sans calories (l'eau plate est préférable).

Pour les hommes, le déjeuner doit être composé des aliments suivants:

Pour les femmes, la composition est légèrement différente:

Ce sont des directives générales qui peuvent être modifiées en fonction de votre poids, de vos objectifs, de votre génétique, de la durée et de l'intensité de votre entraînement.

Une heure avant l'entraînement

Certaines personnes préfèrent manger quelque chose de léger juste avant l'entraînement. Un problème: moins il reste de temps avant le départ, plus vite vous devez digérer les aliments. Par conséquent, il est préférable d'utiliser quelque chose de type liquide.

Exemple de recette:

• 1 cuillère de poudre de protéine
• 1 tasse de légumes (les épinards sont parfaits pour les smoothies)
• 1 tasse d'aliments riches en glucides (comme les bananes)
• 1 cuillère à café d'aliments gras (noix ou graines de lin)
• de l'eau ou du lait d'amande non sucré.

Ou une option plus délicieuse:

• 1 boule de poudre de protéine de chocolat
• 1 tasse d'épinards
• 1 banane;
• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
• lait d'amande au chocolat (sans sucre).

Cela ne vaut peut-être pas la peine de le mentionner, mais seuls les aliments qui n'irritent pas l'estomac doivent être consommés avant l'exercice. Sinon… Eh bien, vous savez que cela pourrait être différent.

Besoins en nutriments pendant l'exercice

Liste des objectifs nutritionnels pendant l'exercice: prévenir la perte de liquide, fournir un réapprovisionnement immédiat, augmenter l'activité, maintenir la masse musculaire et récupérer rapidement.

Admission protéinesrépare les lésions des tissus musculaires, aide à une régénération rapide et améliore l'efficacité de l'entraînement à long terme. Ceci est particulièrement important si plus de trois heures se sont écoulées depuis le dernier repas. Pour maintenir le muscle, il vous en faut un peu, 15 grammes par heure. Mais ce conseil n'est pertinent que pour les sportifs assidus qui font de l'exercice au quotidien et selon un programme varié, ou pour les sportifs cherchant à prendre du poids.

Les glucidesmangé pendant l'entraînement est une source d'énergie qui sera utilisée ici et maintenant. Le résultat est une activité et un taux de récupération élevé. De plus, les glucides réduisent la production d'hormones de stress (cortisol) et augmentent la production d'hormones du bonheur. Mais! Encore une fois, seulement pour les pros. De combien de glucides avez-vous besoin ? Cela dépend pourquoi. Le maximum que le corps peut traiter pendant l'exercice est de 60 à 70 grammes. Mais si vous mélangez des glucides avec des protéines, 30 à 45 grammes des premiers vous suffiront.

Graisses avant et après l'entraînement, c'est bien. Mais dans la foulée, ils doivent être abandonnés en raison des difficultés de digestion. La graisse combinée à l'exercice met trop de stress sur l'estomac.

Manger en faisant de l'exercice: s'entraîner

Si vous travaillez sur vous-même moins de deux heures, alors toute l'attention doit être portée à la consommation d'eau, surtout si vous avez bien organisé vos repas avant et après l'entraînement. pour les activités qui ne durent pas jusqu'à deux heures ne sont pas nécessaires.

Exceptions:

• vous faites de l'exercice sous la chaleur et transpirez beaucoup;
• en moins de huit heures, un autre entraînement vous attend;
• vous travaillez à prendre de la masse;
• vous prenez quelques gorgées à la toute fin de votre séance d'entraînement pour maintenir l'énergie.

Si vous passez plus de deux heures à vous entraîner en chaleur, ne comptez pas uniquement sur l'eau. Sinon, vous courez le risque d'abaisser considérablement le taux de sodium, ce qui entraînera des interruptions du travail du cœur.

Besoins nutritionnels après l'entraînement

Liste cible:

• récupération;
• reconstitution des réserves de fluides;
• Ravitaillement;
• formation musculaire;
• améliorer l'endurance à l'avenir.

Utilisation écureuil après l'exercice, il conduit à la croissance ou au moins au maintien de la quantité de tissu musculaire. Vous avez toujours des protéines dans votre sang provenant d'aliments pré-entraînement, donc la vitesse à laquelle un nouveau repas arrive n'est pas trop importante. Cela nous amène à conclure que les protéines à digestion rapide des poudres de protéines ne sont pas meilleures que les repas normaux. Mais ce n'est pas pire. Qu'est-ce que vous aimez - choisissez vous-même. Pour plus de rapidité et de commodité, préparez un shake protéiné, ou si vous voulez un "vrai" repas, préparez un déjeuner riche en protéines. Pour les hommes, la norme se situe entre 46 et 60 grammes, pour les femmes, entre 20 et 30 grammes.

Contrairement aux idées reçues, il n'est pas du tout nécessaire de consommer des produits raffinés les glucides et pour fournir la libération d'insuline et la récupération musculaire après l'entraînement dès que possible. En fait, un mélange de glucides peu transformés (grains entiers, par exemple) et de fruits fonctionnera mieux car il est mieux toléré, aide à maintenir les niveaux de glycogène pendant environ 24 heures et donne plus d'énergie le lendemain. Les athlètes qui font deux séances difficiles sur huit heures sont bien sûr l'exception. Pour tous les autres, un déjeuner normal et des fruits sont préférables.

Graisses il est strictement interdit d'en utiliser après l'entraînement: ils ralentissent l'absorption des nutriments. C'est la vérité dont, dans la plupart des cas, personne n'a besoin. Puisque le taux d'apport en nutriments n'est pas important, comme nous l'avons déjà découvert.

Nutrition post-entraînement: pratique

Pas besoin de sauter au réfrigérateur, à peine de quitter la salle de gym. Mais il ne faut pas non plus oublier la nourriture: il faut être à l'heure dans les deux heures qui suivent la fin des exercices.

Manger avant l'exercice affectera la nutrition post-entraînement. Si vous venez de prendre une collation avant l'entraînement ou si plusieurs heures se sont écoulées entre le déjeuner et l'exercice, alors il est logique de vous dépêcher avec du renforcement et d'avoir le temps de manger dans l'heure. Si vous avez fait de l'exercice l'estomac vide (par exemple, avant le petit-déjeuner), vous devez mâcher quelque chose le plus rapidement possible.

Mais si vous avez suivi les conseils nutritionnels de cet article, vous pouvez attendre une heure ou deux après l'exercice pour tirer le meilleur parti de votre apport en nutriments.

Immédiatement après la formation

L'approche est la même que pour le repas pré-entraînement: un repas équilibré.

Régime alimentaire approximatif pour les hommes:

• 2 tasses d'aliments protéinés
• 2 tasses de légumes
• 2 tasses de glucides
• une cuillère à café de graisse;
• boisson non nutritive (eau).

Le régime alimentaire approximatif pour les femmes est exactement le même, juste moins en volume.

Parfois, après l'entraînement, la sensation de faim ne survient pas. Dans ce cas, revenons aux smoothies.

Conclusion

Il n'y a pas de recettes uniformes pour la nutrition avant, après et pendant l'entraînement. C'est une évidence et cela a été dit à plusieurs reprises.

Les repas dépendent toujours des conditions individuelles. Un coureur qui pèse 70 kg ne peut pas manger la même chose qu'un bodybuilder dont le poids dépasse la centaine. Ils ont des besoins différents et des types de formation différents. La durée des cours dicte également les conditions et les besoins de la période de récupération. Le même bodybuilder changera son alimentation lorsqu'il commencera à se préparer pour la compétition.

Pour vous et moi, personnes qui n'ont pas de participation imminente à une compétition sportive à l'horizon, il y aura suffisamment d'aliments variés de haute qualité, dans lesquels tous les nutriments, légumes et fruits, vitamines et micro-éléments, antioxydants seront proportionnellement présents. Une telle nourriture vous remplira d'énergie, fournira du matériel pour développer vos muscles, soulagera les irritations et accélérera considérablement la récupération. Vous pouvez manger votre nourriture habituelle ou boire un smoothie. Vous pouvez manger plus ou moins selon vos sentiments et vos préférences.

Quant au temps, nous avons deux heures avant l'entraînement et le même après. Et la quantité totale de protéines, de lipides et de glucides consommés tout au long de la journée a un effet beaucoup plus important sur notre corps, notre masse, notre pourcentage de graisse et notre endurance qu'un régime de chien de garde.

Prenez plaisir à manger et à faire de l'exercice.