Que manger avant et après votre entraînement si vous abandonnez la viande

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pour fournir au corps de l'énergie et des nutriments pendant et après l'exercice, vous devez consommer suffisamment de protéines et de glucides. Découvrez comment obtenir tous les éléments bénéfiques si vous ne mangez pas de viande et de produits laitiers.

Quoi inclure dans votre repas pré-entraînement

Les repas pré-entraînement doivent inclure des aliments riches en protéines et en glucides avec un minimum de matières grasses.

• Les glucides utilisé pour la production d'énergie. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides avant l'exercice, les réserves de glucose de votre corps s'épuiseront rapidement. En conséquence, vous vous fatiguerez plus vite et ne pourrez pas donner le meilleur de vous-même.
• Protéine sont essentiels pour le corps en tant que source d'acides aminés pour le soutien musculaire et la récupération. Les protéines protègent les muscles de la dégradation pendant l'exercice et les aident à récupérer après l'exercice.
• Graisses ralentir le taux d'absorption d'autres substances, et l'entraînement avec des aliments non digérés dans l'estomac est une lourdeur, des éructations et des coliques. Par conséquent, il vaut la peine de limiter leur nombre avant l'entraînement.

Quel est le rapport protéines, lipides et glucides

Le rapport protéines, lipides et glucides dépend du type d'exercice que vous préférez. Si une activité aérobique vous attend - course, danse, fitness - cela vaut la peine d'ajouter des glucides plus complexes. Pour l'entraînement en force ou le HIIT, en supposant que vous envisagez de développer vos muscles, l'accent doit être mis sur les protéines.

Le pourcentage de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation est de 20-30-50, avec un gain de poids - 25-15-60 et avec une perte de poids - 50-40-10. À partir de cela, vous pouvez calculer la quantité de nutriments que vous devez consommer à chaque repas.

Par exemple, supposons que vous consommez 2 100 calories par jour et que vous les divisez en trois repas. Une portion devrait contenir environ 700 calories, dont 20 % ou 140 calories (34 g) sont consacrées aux protéines, 30 % ou 210 calories (22,5 g) - aux matières grasses et 50 % ou 350 calories (85 g) - aux glucides.

Avant de faire de l'exercice, vous pouvez augmenter votre apport en protéines et en glucides et réduire votre apport en matières grasses. Par exemple, si vous prenez nos calculs, vous pouvez augmenter la quantité de protéines à 40 g et réduire la quantité de matières grasses à 15 g.

Nous avons donc déterminé le rapport et parlons maintenant de l'endroit où obtenir une telle quantité de protéines pour ceux qui ne mangent pas de viande.

Options de repas avant l'entraînement

Salades de légumes au tofu et dessert aux dattes ou à la banane

Dans les salades, vous pouvez mélanger le tofu avec différents types de légumes. Concombres, tomates, poivrons, laitue, oignons, graines de sésame feront l'affaire.

Grâce au tofu et aux graines de sésame, vous obtiendrez des protéines et des graisses, les légumes vous apporteront des vitamines et des fibres. Et la bonne quantité de glucides peut être obtenue à partir de dattes et de bananes.

Plats de riz, lentilles, boulgour aux légumes

Les lentilles contiennent 24 g de protéines pour 100 g de produit. Le boulgour et le riz en contiennent beaucoup moins (12 et 6 g pour 100 g de produit), mais ils sont riches en glucides - 78 et 57 g de glucides pour 100 g de produit.

Les recettes sont nombreuses: des poivrons farcis aux lentilles et au boulgour aux galettes de riz aux lentilles et aux soupes.

Salade de haricots au tofu frit et graines de sésame

Ce plat est riche en protéines provenant des haricots, du tofu et des graines de sésame. Certes, il contient peu de glucides, il est donc conseillé de le compléter avec un dessert aux fruits secs. Les dattes, les fruits confits de pommes, poires, oranges, ananas, bananes séchées conviennent bien.

Recherchez des recettes avec des légumineuses et du fromage de tofu, et complétez votre alimentation avec des légumes, des fruits secs et des noix.

Si vous n'avez pas le temps de cuisiner et que vous n'avez pas assez de protéines, essayez les shakes protéinés végétariens. C'est un excellent moyen de recharger une heure avant et immédiatement après votre entraînement.

Shakes protéinés pour végétariens

Sur le marché des aliments pour sportifs, il existe des shakes protéinés à base de protéines de pois, de graines de chanvre, de riz brun. Une portion de ce cocktail, préparé dans de l'eau, contient 15 à 25 g de protéines.

Vous pouvez mélanger de la poudre de protéines avec de l'eau, du riz ou du lait d'amande, ajouter de la banane hachée, des fraises ou d'autres baies, du miel.

Que manger après l'entraînement

Vous devez également manger après l'exercice pour reconstituer les réserves de protéines de renforcement musculaire. Considérant que vous n'avez pas mangé pendant trois heures avant l'entraînement et deux heures pendant, il est temps de prendre un autre repas.

Essayez de manger dans l'heure qui suit votre entraînement et incluez des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Si vous n'avez pas envie de manger, un shake protéiné mélangé à des fruits et des baies hachés vous aidera.