Comment s'entraîner dans la chaleur pour ne pas finir à l'hôpital

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina comprend qui et comment vous pouvez le faire si c'est l'enfer dans la rue.

Une température de l'air élevée n'est pas une raison pour abandonner l'entraînement. Surtout si vous êtes en bonne santé et en bonne forme physique. En fait, l'exercice par temps chaud peut augmenter l'endurance globale S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. L'acclimatation à la chaleur améliore les performances physiques / Journal of Applied Physiology, Taille C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. L'entraînement en résistance à la chaleur améliore la force des athlètes de rugby professionnels / Science et médecine dans le football et la force musculaire encore plus rapidement que l'entraînement dans une pièce fraîche.

Mais plus la température ambiante est élevée, plus il faut être prudent. En faire trop ou choisir le mauvais moment pour s'entraîner pourrait bien se retrouver à l'hôpital.

Que peut-il arriver au corps si vous faites de l'exercice dans la chaleur

Notre corps est capable de faire face à la surchauffe. Pour se rafraîchir, il envoie plus de sang vers la peau et produit de la sueur. L'humidité s'évapore, la peau et le sang sont refroidis et la température corporelle baisse. Ce mécanisme maintient l'équilibre thermique, mais en même temps le corps Chaleur et exercice: Rester au frais par temps chaud / Mayo Clinic perd de l'humidité, les muscles sont moins alimentés en sang et la fréquence cardiaque augmente.

Si votre corps ne supporte pas la surchauffe, vous pourriez avoir A. W. Nichols. Maladies liées à la chaleur dans le sport et l'exercice / Les examens actuels en médecine musculo-squelettique se produisent:

• Crampes de chaleur. Spasmes douloureux de grands groupes musculaires pendant ou après l'exercice.
• Fatigue thermique. Une augmentation de la température corporelle jusqu'à 40°C, des nausées et des vomissements, une faiblesse et des maux de tête, une transpiration intense, une peau froide et moite. Si vous ne prenez aucune mesure, cette condition peut se transformer en coup de chaleur.
• Coup de chaleur. Augmentation de la température corporelle à 40 °C ou plus, confusion, irritabilité, maux de tête, étourdissements, nausées et vomissements, problèmes de vision et de rythme cardiaque, faiblesse. Le coup de chaleur peut entraîner des lésions cérébrales, une défaillance des organes et la mort s'il n'est pas traité immédiatement.

Si vous n'avez pas l'habitude de boire pendant l'exercice, l'activité physique par temps chaud peut entraîner une déshydratation.

Pour éviter cela, vous devez constamment reconstituer les réserves d'humidité. Cependant, une consommation excessive d'eau est également lourde de conséquences, car avec la sueur, vous perdez non seulement du liquide, mais également du sodium.

Si la teneur sérique de cet élément tombe en dessous de 135 milligrammes par décilitre, un faible taux de sodium dans le sang (hyponatrémie) / une hyponatrémie Healthline se produit. Les symptômes comprennent un gonflement des bras et des jambes, des spasmes musculaires, de la fatigue, des maux de tête, une désorientation et de la confusion. Si les réserves de sodium ne sont pas reconstituées, la maladie peut entraîner un œdème pulmonaire, un œdème cérébral et un coma.

Comment éviter les conséquences sur la santé

Regarder la météo

Non seulement la température de l'air est d'une grande importance, mais aussi l'humidité relative. En cas d'humidité élevée, la sueur s'évapore moins facilement et le corps doit faire des efforts supplémentaires pour se refroidir. Il valorise J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Réponses physiologiques lors d'un travail continu dans des environnements chauds secs et chauds humides chez les Indiens / International Journal of Biometeorology, fréquence cardiaque et stress global sur le corps.

Pour évaluer l'impact du climat sur l'homme, les États-Unis utilisent Qu'est-ce que l'indice de chaleur ? / Indice de chaleur du National Weather Service. Il prend en compte la température et l'humidité de l'air et vous aide à comprendre à quel point il est dangereux de s'entraîner à l'extérieur.

Consultez les prévisions météo et utilisez-les pour un calcul rapide. Voici les limites auxquelles l'activité physique peut causer des problèmes:

• 27–32 °C - la fatigue est possible;
• 32–39°C - la fatigue thermique, les convulsions et les coups de chaleur sont possibles;
• 39-51 °C - la fatigue due à la chaleur, les convulsions et les coups de chaleur sont probables;
• 51°C et plus haut - très probablement, il y aura un coup de chaleur.

Il convient également de se demander s'il faut pratiquer au soleil ou à l'ombre. La lumière directe du soleil par temps chaud peut augmenter l'indice de chaleur de 8 à 15 ° C. Par conséquent, si vous êtes déjà à la limite des conditions de sécurité et que vous ne pouvez pas faire d'exercice à l'ombre, il est préférable de reporter l'entraînement.

Choisissez le bon moment de la journée

Par temps chaud, évitez de faire de l'exercice en milieu de journée lorsque les températures sont à leur maximum. Mieux vaut étudier avant midi et le soir - après 16-17 heures.

Si vous n'avez pas le temps de choisir, remplacez les entraînements extérieurs par des entraînements intérieurs. Il vaut mieux faire un entraînement intensif par intervalles dans une pièce climatisée que de risquer de courir sous le soleil brûlant.

Tenez compte de vos caractéristiques et de vos limites

Le risque de surchauffe augmente fortement avec les facteurs suivants:

• coup de soleil;
• toutes les conditions avec une augmentation de la température;
• gastro-entérite;
• l'anémie falciforme;
• dysfonctionnement des glandes sudoripares;
• diabète mal contrôlé;
• haute pression;
• maladies cardiovasculaires;
• fibrose kystique;
• troubles du système nerveux central;
• hyperthermie maligne dans le passé.

Aussi, méfiez-vous particulièrement de A. W. Nichols. Maladies liées à la chaleur dans le sport et l'exercice / Revues actuelles en médecine musculo-squelettique si vous:

• un enfant ou une personne âgée;
• a récemment commencé à faire du sport;
• déjà subi un coup de chaleur dans le passé;
• n'a pas assez dormi;
• sont en surpoids;
• pas habitué à la chaleur;
• faire de l'exercice avec des vêtements serrés ou un équipement de protection.

Si un ou plusieurs points vous conviennent à la fois, ne prenez pas de risques inutiles. Mieux vaut s'entraîner dans une pièce climatisée, aller à la piscine ou reporter votre entraînement par temps plus frais.

Habituez-vous progressivement

Si la chaleur vient de commencer, ne surchargez pas le corps, laissez-le s'adapter aux nouvelles conditions. L'acclimatation au temps chaud se produit Considérations pour l'exercice dans la chaleur / American Council on Exercise en 7 à 10 jours. Pendant ce temps, vous pouvez réduire de moitié votre volume d'entraînement hebdomadaire - à court terme, cela n'affectera pas vos résultats, mais cela vous aidera à vous habituer progressivement aux conditions ou à attendre une période chaude sans coup de chaleur.

Si vous pratiquez des sports aérobiques, essayez de travailler non pas pour l'intensité, mais pour la durée. Par exemple, si vous devez courir 10 kilomètres, prenez le temps que vous prendriez normalement pour cette distance et faites de l'exercice pendant cette période sans suivre votre vitesse ou votre distance.

Choisissez les bons vêtements

Portez des teintes claires et claires. Choisissez des vêtements bien aérés et ne restreignent pas l'accès de l'air à votre peau. Les articles en coton sont parfaits car ils absorbent facilement la transpiration et refroidissent le corps lorsqu'elle s'évapore.

Limitez au maximum les équipements sportifs. Si vous avez besoin de le porter, habituez-vous-y progressivement - raccourcissez votre temps d'entraînement ou faites une pause de temps en temps.

Boire de l'eau ou des boissons pour sportifs

Avec la sueur, vous perdez beaucoup de liquide. Si vous ne le reconstituez pas, le corps ne pourra pas se refroidir efficacement.

Perdre 1% du poids corporel de l'eau est soulevé par A. W. Nichols. Maladies liées à la chaleur dans le sport et l'exercice / Revues actuelles en médecine musculo-squelettique température corporelle de 0,25 ° C et fréquence cardiaque de 6 à 10 battements. À mesure que l'humidité diminue, une hydratation saine / American Council on Exercise diminue vos performances d'entraînement et augmente votre risque de surchauffe.

Pour rester hydraté, buvez Healthy hydratation / American Council on Exercise avant, pendant et après votre entraînement:

• 500-550 ml d'eau deux heures avant le début du cours;
• 200-300 ml d'eau toutes les 10-20 minutes dans le processus;
• 450-650 ml d'eau pour chaque 0,5 kilogramme perdu après la classe.

Si vous faites de l'exercice pendant plus de deux heures et consommez plus de litres par heure, remplacez l'eau par des boissons pour sportifs pour éviter une carence en sodium.

Surveillez votre état

La façon la plus sûre de faire de l'exercice sans risque pour la santé Chaleur et exercice: Rester au frais par temps chaud / Mayo Clinic, c'est contrôler son bien-être et ne pas ignorer les alarmes. Voici ce qu'il faut surveiller:

• spasmes musculaires;
• nausées ou vomissements;
• la faiblesse;
• fatigue;
• mal de tête;
• transpiration excessive;
• vertiges;
• confusion de la conscience;
• irritabilité;
• Pression artérielle faible;
• rythme cardiaque augmenté;
• problèmes de vue.

Si vous remarquez un ou plusieurs de ces signes, arrêtez de faire de l'exercice et procédez comme suit:

1. Enlevez votre équipement de sport.
2. Mettez-vous à l'ombre ou dans un endroit climatisé ou ventilé.
3. Buvez de l'eau ou une boisson pour sportifs.
4. Prenez une douche ou un bain froid.
5. Si vous ne vous sentez pas mieux après 20 minutes, appelez une ambulance.