Comment apprendre à faire 5, 15 ou 25 tractions : des programmes pour différents niveaux d'entraînement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous atteindrez votre objectif après un mois d'entraînement régulier.

Comment choisir un programme de traction

Tout d'abord, évaluez votre niveau de forme physique. Pour ce faire, sautez sur la barre horizontale et remontez-vous autant de fois que vous le pouvez sans vous balancer ni vous saccader. Sélectionnez le programme approprié en fonction des résultats.

Si vous vous êtes relevé 0 à 4 fois

Un programme d'initiation composé d'exercices dirigés vous convient. Des mouvements simples renforceront les muscles qui travaillent lors des tractions classiques et vous aideront à maîtriser la bonne technique.

Si vous vous êtes relevé 5 à 11 fois

Essayez le programme de traction de Pavel Tsatsulin, fondateur de l'école d'entraînement physique StrongFirst et ancien entraîneur des forces spéciales américaines. Sa particularité est d'effectuer un type de traction en augmentant progressivement le nombre de répétitions dans l'approche.

Si vous vous êtes relevé 12 à 15 fois

Jetez un œil au programme de tractions de Charles Lewis Armstrong, un militaire américain qui a établi un record de 1 435 tractions en cinq heures. Il n'a aucune restriction sur le niveau initial d'entraînement, mais il est préférable de le démarrer lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions par série.

Cela est dû au fait que certaines journées de formation comprennent neuf séries de travail qui sont effectuées à de courts intervalles. Pour faire au moins 1 à 3 fois dans chaque série, vous devez être suffisamment préparé, sinon vous ne pourrez tout simplement pas terminer l'entraînement.

Éléments à prendre en compte lors de l'exécution d'un programme de traction

Il est conseillé d'ajouter des exercices pour d'autres groupes musculaires: pompes, squats, fentes, plis sur la presse. Ils vous aideront à développer harmonieusement votre corps et à éviter de grandes différences de taille et de force musculaire.

N'oubliez pas que la récupération post-entraînement est essentielle. Mangez bien, dormez suffisamment et éliminez le stress si possible.

Comment faire le programme de traction pour les débutants

• Entraînements par semaine: Trois.
• Durée: à partir de quatre semaines.
• Équipement nécessaire: barre horizontale régulière; une barre horizontale basse au niveau de la taille ou en dessous (elle peut être remplacée par des anneaux de gymnastique, des boucles TRX ou une vadrouille sur deux chaises); un ensemble de bandes d'extension avec une résistance différente.
• Résultat: 5 tractions par série.

Suivez ce programme trois fois par semaine. Prenez une journée de repos entre les entraînements pour permettre à vos muscles de récupérer.

Concentrez-vous sur le nombre de répétitions indiqué pour chaque semaine, mais si c'est facile pour vous lors de la dernière série, faites 2-3 répétitions supplémentaires le jour d'entraînement suivant.

Si vous avez du mal à suivre le plan dans son intégralité, continuez le programme pour la semaine où la progression s'est arrêtée. Ne passez au suivant que lorsque vous parvenez à terminer toutes les approches et répétitions prescrites.

Première semaine

• Impliquant les épaules dans l'accrochage à la barre horizontale - 3 séries de 10 fois.
• Pull-ups australiens - 3 séries de 6-8 répétitions.
• Pull-ups négatifs (excentriques) - 3 séries de 5 fois avec une chute de 5-6 secondes.
• Pull-ups avec support d'expansion - 3 séries de 6-8 répétitions.

Deuxième semaine

• Impliquant les épaules dans l'accrochage à la barre horizontale - 5 séries de 10 fois.
• Pull-Ups australiens - 3 séries de 10 répétitions.
• Pull-ups négatifs (excentriques) - 3 séries de 6 fois avec une chute de 6 à 8 secondes.
• Pull-ups avec support d'expansion - 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Troisième semaine

• Pull-ups classiques à prise inversée - 3 séries de maximum.
• Pull-Ups australiens - 3 séries de 10 répétitions.
• Pull-ups négatifs - 3 séries de 6 répétitions avec un drop de 10 secondes.
• Pull-ups avec l'aide de l'extenseur - 3 séries de 10-12 répétitions.

Quatrième semaine

• Pull-ups classiques avec une prise directe - 3 séries de maximum.
• Pull-ups australiens avec les pieds sur le piédestal - 3 séries de 12-15 répétitions.
• Pull-ups négatifs - 3 séries de 8 fois avec un drop de 10 secondes.
• Pull-ups avec le support de l'extenseur - 3 séries de 12-15 fois.

Fin du programme

Prenez 1 à 2 jours de congé de votre dernière séance d'entraînement et testez à nouveau. Si vous pouvez faire cinq tractions par série avec une bonne forme, passez au programme suivant. En cas d'échec, répétez la quatrième semaine jusqu'à ce que vous puissiez effectuer cinq tractions.

Quels exercices faire avec un programme de traction pour débutants

Impliquer les épaules dans l'accrochage à la barre horizontale

Accrochez-vous à une barre horizontale, abaissez vos épaules, rapprochez vos omoplates. Fixez la position pendant 1-2 secondes, détendez-vous et répétez. Ne sautez pas avant la fin de l'approche.

tractions australiennes

Sélectionnez la hauteur de la barre horizontale (anneaux, boucles) de manière à effectuer le nombre de répétitions spécifié. Gardez votre corps droit et touchez la barre avec votre poitrine.

Pull-ups australiens

Plus votre corps est parallèle au sol, plus il est difficile de les faire. Pour prendre cette position, vous pouvez abaisser la barre horizontale plus bas, et si ce n'est pas possible, mettre vos pieds sur le socle.

Tractions négatives (excentriques)

Sautez jusqu'à la position supérieure, puis abaissez-vous lentement pendant le temps spécifié. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour éviter que votre corps ne se balance trop.

Pullups avec support d'extension

Ajustez la résistance de l'élastique de manière à effectuer le nombre de fois spécifié par série. Essayez d'abord l'extenseur le plus épais. Si vous avez facilement tiré le nombre de fois requis, remplacez-le par un plus fin.

Pulls classiques à prise inversée

Effectuez autant de fois que vous le pouvez pour observer la bonne technique. Si vous devez contracter ou étirer votre cou, mettez fin à la série.

Pull-ups classiques avec une prise droite

Surveillez votre technique: montez en douceur, sans saccades ni balancements, ne tirez pas le menton vers l'avant. En bas, n'appuyez pas vos épaules contre vos oreilles.

Comment faire le programme de traction de Pavel Tsatsulin

• Entraînements par semaine: six.
• Durée: à partir de 30 jours.
• Équipement nécessaire: barre horizontale.
• Résultat: 12-15 tractions par série.

Faites de l'exercice pendant cinq jours d'affilée, puis reposez-vous un jour et passez à l'étape suivante.

Commencez votre entraînement avec autant de répétitions que possible par série. Par exemple, si vous vous arrêtez 5 fois de suite, commencez le 1er jour du programme, si 6 fois - à partir du 7ème jour du programme et si 8 fois - à partir du 19.

Ajoutez une répétition à chaque jour d'entraînement comme indiqué. Tous les représentants précédemment ajoutés sont enregistrés, de sorte que votre volume d'entraînement continue d'augmenter.

Si un jour d'entraînement vous ne pouvez pas faire face au nombre de répétitions indiqué, reposez-vous une journée et réessayez. Faites jusqu'à ce que vous réussissiez, puis continuez avec le programme.

Premier jour

Faites cinq séries de tractions. Dans le premier, tirez vers le haut cinq fois et dans chacun des suivants - un de moins que le précédent: 5-4-3-2-1.

Deuxième jour

Ajoutez une répétition au cinquième set: 5-4-3-2- 2.

Troisième jour

Ajoutez une répétition à la quatrième série: 5-4-3- 3 –2.

Quatrième jour

Ajoutez une répétition à la troisième série: 5–4– 4 –3–2.

Le cinquième jour

Ajoutez une répétition à la deuxième série: 5– 5 –4–3–2.

Sixième jour

Faites une pause dans vos entraînements.

Septième jour

Ajoutez un représentant à la première série: 6 –5–4–3–2.

Fin du programme

Le lendemain de la fin du programme, faites le test - tirez-vous autant de fois que possible. Très probablement, vous pourrez le faire 12 à 15 fois par série.

Si vous le souhaitez, vous pouvez continuer à vous entraîner de cette manière, en ajoutant une traction par jour, et améliorer vos performances indéfiniment. Cependant, cette approche a un inconvénient - la monotonie.

Premièrement, les mêmes entraînements quotidiens sont ennuyeux. Deuxièmement, l'absence d'une variété de charges sur les muscles peut arrêter la progression, de sorte que vos performances cessent de croître. Et pour surmonter le plateau, vous devrez passer à un autre programme.

Quels exercices faire selon le programme de traction de Pavel Tsatsulin

Le seul exercice de ce programme est le pull-up classique en prise droite.

Effectuez le mouvement en pleine amplitude, évitez les secousses et les balancements, n'étirez pas votre cou pour tenter d'atteindre la barre horizontale.

Comment faire le programme de traction de Lewis Armstrong

• Entraînements par semaine: cinq.
• Durée: 4-8 semaines.
• Équipement nécessaire: barre horizontale.
• Résultat: à partir de 25 tractions par approche.

Entraînement du matin

Faites trois séries de pompes chaque matin autant de fois que vous le pouvez. Cet exercice renforcera les muscles des épaules et du tronc, et pompera les triceps et les pectoraux pour aider à équilibrer les groupes musculaires.

Prenez votre temps - reposez-vous autant que nécessaire entre les séries. En suivant l'exemple d'Armstrong, vous pouvez faire des pompes entre vos tâches matinales, comme aller aux toilettes, préparer le petit-déjeuner ou regarder les informations sur les réseaux sociaux.

Premier jour

Faites cinq séries de tractions droites classiques pour autant de répétitions que possible. Arrêtez-vous lorsque vous ne parvenez pas à faire la prochaine répétition d'une série avec une bonne technique.

Reposez-vous 90 secondes entre les séries.

Deuxième jour

Suivez les approches pyramidales. Commencez votre entraînement avec une traction, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Ensuite, faites deux répétitions et reposez-vous pendant 20 secondes. Continuez à augmenter le nombre de répétitions d'une par série et ajoutez 10 secondes de repos.

La pyramide se terminera lorsque vous ne pourrez pas faire une répétition de plus que la série précédente. Par exemple, après six répétitions, n'en faites que cinq ou six au lieu de sept.

Ensuite, reposez-vous et faites une autre série pour un maximum de répétitions.

Troisième jour

Ce jour-là, vous devez faire trois types de tractions:

• prise droite écartée de la largeur des épaules;
• poignée arrière étroite;
• large poignée droite.

Chaque exercice est effectué en trois séries avec un repos de 60 secondes entre elles.

Vous devez choisir vos répétitions de manière à faire les neuf séries avec le même nombre de tractions - ce nombre sera votre série de travail.

Commencez trois fois. Si vous réussissez à faire l'entraînement sans rebond, vous avez bien choisi l'approche de travail. Utilisez-le le quatrième jour.

Quatrième jour

Ce jour-là, vous devez faire le maximum de vos approches de travail. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez pas terminer la série - faites moins de répétitions que nécessaire. Par exemple, si votre ensemble de travail se compose de trois tractions, terminez l'entraînement lorsque vous n'en avez fait que deux. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.

Vous devez faire au moins neuf approches. Si vous en avez fait plus, augmentez votre série de travail d'une répétition la semaine prochaine.

Le cinquième jour

Répétez la journée d'entraînement qui vous a semblé la plus difficile. Cela peut changer d'une semaine à l'autre. Vous pouvez également compléter cette journée avec des tractions avec des poids ou effectuer une traction sur la poitrine sur un entraîneur de bloc.

Après le cinquième jour d'entraînement, il y a deux jours de repos. Pendant ce temps, vous pouvez continuer à faire des pompes le matin, mais ne tirez pas vers le haut - laissez vos muscles se reposer et récupérer.

Fin du programme

Test au bout de quatre semaines. Si vous aviez trois répétitions dans votre ensemble de travail, vous devriez être capable de tirer jusqu'à 25-27 répétitions. Si cela ne fonctionne pas, répétez le programme jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité.

Quels exercices faire selon le programme de traction de Lewis Armstrong

Des pompes

Tenez-vous droit, placez vos mains à la largeur des épaules, placez vos poignets sous vos épaules, serrez vos abdominaux.

Abaissez-vous dans une pompe jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol et serrez-vous en arrière. Assurez-vous que vos coudes sont tournés vers l'arrière, pas sur les côtés. Gardez votre tronc ferme et contractez vos fessiers pour éviter que le bas du dos ne tombe pendant l'ascenseur.

Pull-ups avec une prise droite, écartés de la largeur des épaules

Il s'agit d'un exercice classique dans lequel les bras sont écartés de la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous.

Pull-ups étroits à prise inversée

Placez vos mains sur la barre horizontale, paumes face à vous, à une distance maximale de 10 cm.

Pull-ups larges et droits

Saisissez la barre horizontale légèrement plus large que vos épaules, tournez vos mains avec vos paumes loin de vous.