Comment apprendre à faire des pompes et des tractions avec des répétitions négatives

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si vous ne cédez pas à certains exercices, par exemple des tractions ou des pompes, il existe une manière très intéressante de sortir de cette situation - essayez de le faire dans l'autre sens. Certes, les répétitions négatives doivent être effectuées correctement, ce n'est qu'alors qu'elles seront utiles.

Tout exercice comporte trois phases: excentrique, statique et concentrique. Pendant la phase excentrique, les muscles s'étirent au fur et à mesure que le poids est abaissé ou relâché. Pendant la statique, vous vous attardez à un certain point avec du poids pendant un certain temps, les muscles sont immobiles, mais en même temps tendus. La phase concentrique est directement le travail des muscles pendant l'exercice: serrer la barre vers le haut depuis la poitrine, soulever pendant les squats ou les pompes, etc.

L'essence des répétitions négatives est d'éliminer toutes les étapes à l'exception de l'excentrique. C'est-à-dire que vous devez abaisser le poids limite, et plus il est important, plus l'exercice est efficace.

Par exemple, vous avez du mal à faire des pompes. Si vous ne laissez que la phase excentrique, vous abaisserez constamment votre corps par rapport à la position de planche, plutôt que de pousser vers le haut.

Comment les répétitions négatives développent la force

Lorsque vous faites des pompes, c'est-à-dire que vous poussez le corps vers le haut, vos muscles font une contraction concentrique, les cellules du tissu musculaire se contractent. La même chose se produit lorsque vous essayez de soulever ou de soulever des poids lourds du sol.

Lorsque vous baissez le poids (ou vous-même), des contractions excentriques se produisent: les muscles essaient de rester dans un état contracté pendant qu'ils sont étirés. Malgré le fait qu'il s'agisse pratiquement du même travail, mais dans le sens inverse, la charge est plus élevée et les cellules sont davantage endommagées.

Il semblerait que ce ne soit pas un très bon argument pour promouvoir des répétitions négatives, car après avoir effectué de tels exercices, les muscles feront beaucoup plus mal, mais les dommages aux fibres musculaires pendant l'entraînement sont un processus naturel. Et après la récupération, la masse musculaire augmentera, tout comme votre force. C'est pourquoi cette méthode d'entraînement est si populaire parmi les culturistes et les haltérophiles.

Exercices que vous pouvez faire avec des répétitions négatives

Si vous ne parvenez pas à soulever le poids ou votre corps, vous devriez avoir la force de l'abaisser lentement de manière contrôlée. La même chose peut être dite à propos des pompes: si vous avez du mal à vous élever, vous pouvez probablement descendre même avec un poids supplémentaire sur le dos.

1. Les tractions

Les tractions négatives peuvent être effectuées sur un simulateur spécial - un gravitron ou sur une barre horizontale basse (vous devez atteindre les pieds au sol). Dans la version avec barre horizontale, vous devrez sauter en position haute dans le pull-up puis très lentement, pendant 45 secondes, abaisser le corps jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.

Tractions négatives sur la barre horizontale

Travailler avec le gravitron

2. Pompes

La même technique fonctionne avec les pompes qu'avec les tractions. Si vous ne pouvez pas pousser votre corps vers le haut depuis le bas de la position de pompe, vous pouvez certainement vous lever depuis la position couchée. Le plus lentement possible, abaissez-vous complètement au sol depuis la position de départ et, dès que votre ventre touche le sol, revenez à quatre pattes, et non sur la planche. Certains ajoutent volontairement du poids au dos.