3 programmes d'entraînement parfaits pour les filles dans la salle de gym

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des solutions pour ceux qui veulent perdre du poids, se muscler ou simplement être en forme.

Cet article est similaire à un constructeur. Il décrit trois entraînements de force, dont chacun travaille tous les groupes musculaires, du cardio sur les simulateurs et deux circulaires. La façon dont vous les combinez dépend de votre objectif.

Comment les programmes de formation diffèrent

1. Programme d'entraînement pour les filles qui veulent perdre du poids

Combinez musculation et cardio-training. Ce dernier vous permettra de dépenser plus de calories, et les exercices de musculation pomperont les muscles et aideront un corps plus mince à paraître encore plus frais.

• À quelle fréquence pratiquer. Prévoyez du temps pour 3 séances de musculation et 2 séances de cardio par semaine pour atteindre votre objectif. Ce dernier peut être de deux types: 30-60 minutes sur équipement cardio-vasculaire, ou 20-30 minutes de circuit training intense, si vous n'êtes pas prêt à aller au gym cinq fois par semaine.
• Combien d'exercice faire. Sauf indication contraire, faites 5 séries de 6 à 12 répétitions.
• Comment manger. Créez un déficit calorique: dépensez plus que vous n'en consommez.

2. Un programme d'entraînement pour les filles qui veulent se muscler

Si vous n'avez pas de kilos en trop, éliminez le cardio et concentrez-vous sur la musculation.

• À quelle fréquence pratiquer. Prévoyez 3 de ces entraînements par semaine avec au moins 48 heures de repos entre les deux.
• Combien d'exercice faire. Sauf indication contraire, faites 5 séries de 6 à 12 répétitions.
• Comment manger. Ajoutez plus d'aliments riches en protéines à votre alimentation ou achetez une poudre de protéines. Pour construire du muscle, vous devez consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

3. Programme de formation pour les filles qui veulent être en forme

Vous avez besoin à la fois de cardio et de musculation. Le premier vous aidera à devenir plus endurant, à pomper votre cœur et votre respiration. La seconde vous rendra plus fort.

• À quelle fréquence pratiquer. Attendez-vous à 3 séances de musculation par semaine. À la fin de chacun, faites 15 à 20 minutes sur l'équipement cardiovasculaire.
• Combien d'exercice faire. Sauf indication contraire, faites 3 séries de 6 à 12 répétitions.
• Comment manger. Essayez de manger sainement, mangez plus de légumes et de fruits et au moins 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Si vous avez des problèmes cardiovasculaires ou musculo-squelettiques, consultez votre médecin avant d'aller au gymnase. Si vous avez des blessures anciennes, des problèmes de dos, des douleurs articulaires, il vaut mieux trouver un bon coach.

Ce que devrait être l'entraînement en force

Quel que soit le programme, chaque séance de musculation commence par un échauffement. Il doit être effectué dans l'ordre suivant:

1. Échauffement articulaire. Tordez les articulations des bras et des jambes 10 fois dans chaque direction, faites des coudes et des tours du corps et du cou.
2. 5 à 10 minutes de cardio léger. N'importe quel appareil d'exercice approprié fera l'affaire: tapis roulant, stepper, ellipse, vélo d'appartement. Si tout est occupé, sautez à la corde.

De plus, avant chaque exercice avec un poids important, vous avez besoin d'un échauffement supplémentaire avec un petit. Cela prépare les muscles cibles au travail et vous protège des blessures. Par exemple, si vous allez vous accroupir avec une barre de 50 kg, faites 5 fois avec une barre, puis 3 fois avec 30 kg et 3 fois avec 40 kg. Ensuite seulement, passez à la charge principale.

Choisissez le poids de travail de manière à ce que les dernières répétitions de l'approche se fassent durement, mais sans changer la technique: saccades, dos tordu et flexions inutiles. S'ils apparaissent, réduisez le poids ou réduisez le nombre de répétitions.

Reposez-vous 60-90 secondes entre les séries, 1-2 minutes entre les exercices.

je fais de la musculation

Craque pour la presse

Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez le corps de manière à ce que les omoplates se détachent du sol et que le bas du dos reste appuyé. N'appuyez pas vos mains sur votre tête, les doigts ne touchent que l'arrière de la tête, le mouvement est effectué en raison de la tension des muscles abdominaux, et non du cou.

Effectuez 3 séries de 15 à 20 fois.

Hyperextension

Insérez vos jambes dans la machine d'hyperextension, placez vos mains derrière votre tête. En gardant le dos droit, abaissez votre corps puis relevez-le. En haut, regardez le mur devant vous. Évitez les secousses et les mouvements saccadés et faites l'exercice en douceur et sous contrôle.

Faites 3 séries de 15 répétitions. À l'avenir, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 20-25.

Squat arrière

Placez vos jambes un peu plus larges que vos épaules redressées, rapprochez vos omoplates et tournez légèrement les orteils de vos pieds sur les côtés. Ramenez votre bassin en arrière, pliez légèrement le bas du dos et, avec une inspiration, placez-vous en squat. Gardez le dos droit et regardez devant vous.

Asseyez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Si vos talons ne le quittent pas, que vos genoux ne se replient pas vers l'intérieur et que votre dos reste droit, essayez de vous asseoir plus bas. Si en même temps le dos est arrondi, revenez à la position précédente, c'est-à-dire rendez à nouveau les hanches parallèles au sol.

Expirez hors du squat.

Commencez par une barre de 15 ou 20 kg et montez progressivement. Regardez la technique tout le temps.

Tirer du bloc vers la poitrine

Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Saisissez la poignée avec une prise en avant (accent sur le dos) ou en arrière (accent sur les biceps). Vous pouvez les changer chaque semaine. Rapprochez vos omoplates, abaissez vos épaules et redressez votre dos. En expirant, tirez sur la poignée jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Le corps ne se penche pas en arrière, les épaules sont abaissées, les omoplates sont rapprochées.

Remettez la poignée et répétez l'exercice.

Élévation du bassin d'haltères

Préparez la barre, asseyez-vous à côté du banc et placez la barre sur vos pieds. Appuyez votre dos sur le banc, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol. En soutenant la barre avec vos mains, placez-la sur votre bassin. Détachez-le du sol, répartissez le poids entre le point d'appui sur le banc et vos pieds au sol.

En raison de la tension des muscles fessiers, poussez le bassin vers le haut jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu dans l'articulation de la hanche. Descendez et répétez.

Banc de Presse

Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Avec une prise droite plus large que vos épaules, saisissez la barre. Retirez-le des grilles, abaissez-le jusqu'à ce qu'il touche la poitrine et pressez-le en arrière.

Élevage d'haltères debout

Tenez-vous droit, levez les bras avec des haltères sur les côtés au niveau des épaules et abaissez-les en arrière. Laissez vos coudes légèrement pliés pour éviter de surcharger l'articulation.

II musculation

Craquements inversés sur le banc

Allongez-vous sur un banc et saisissez le bord avec vos mains. Levez vos jambes et pliez les genoux.

Levez vos jambes encore plus haut et soulevez le bassin du banc. Revenez à la position de départ.

Faites 3 séries de 20 répétitions.

Hyperextension

Faites 3 séries de 15 répétitions. La technique est décrite dans la première séance de musculation.

L'haltère se fend

Tenez les haltères à mains tendues. Fente en avant, touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière. Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas l'orteil.

Levez-vous et faites une fente avec votre autre jambe. Vous pouvez faire ces exercices en déplacement ou, si la salle de sport est exiguë, sur place.

Si vous souhaitez renforcer vos muscles abdominaux et vos épaules, essayez une autre option: les haltères aériens.

Faites deux séries pour chaque main.

Rangée d'un haltère à une ceinture dans une pente

Placez votre main gauche et votre genou sur un support tel qu'un banc ou une boîte. Redressez votre dos, abaissez vos épaules et votre bras avec un haltère et rapprochez vos omoplates.

Tirez l'haltère jusqu'à votre taille et abaissez-le à nouveau. Il est très important de tirer exactement jusqu'à la ceinture, et non vers la poitrine, de ne pas soulever les épaules et de ne pas écarter les omoplates. Sinon, vous déplacerez l'attention des mains vers les muscles du dos.

Soulevé de terre avec haltères

Tenez-vous près de la barre avec la barre sur les lacets de la chaussure. Asseyez-vous avec votre bassin en arrière. Saisissez la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.

Soulevez la barre, redressez-vous complètement au niveau de l'articulation de la hanche, puis revenez à la position de départ.

Élevage d'haltères couché

Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol, soulevez les haltères devant vous pour que vos paumes se fassent face. Écartez les haltères en pliant légèrement les coudes pour protéger vos articulations. Tournez vos paumes au point le plus bas vers le plafond.

Rassemblez vos bras et répétez.

Pompes inversées sur le banc

Trouvez un support: une boîte, un banc, une pile de marches. Tournez-lui le dos, posez vos mains sur elle, redressez vos genoux. Faites une pompe inversée jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol, mais pas plus basses. Revenez à la position de départ.

Faites 3 à 5 approches 10 à 15 fois.

III entraînement en force

Craque pour la presse

Effectuez 3 séries de 15 à 20 fois. La technique est décrite dans la première séance de musculation.

Hyperextension

Faites 3 séries de 15 répétitions. La technique est décrite dans la première séance de musculation.

Squats de sumo avec haltères

Prenez un haltère ou un kettlebell. Placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient deux fois plus larges que vos épaules et que vos orteils pointent vers les côtés. Ramenez votre bassin en arrière, pliez légèrement le bas du dos.

Faites un squat avec les genoux écartés sur les côtés. Ne pliez pas le dos: il doit être plat et tendu tout au long de l'exercice.

Rangée de la barre à la ceinture dans la pente

Prenez une barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules, inclinez votre corps parallèlement au sol. Pliez vos bras, rapprochez vos omoplates et amenez le projectile à la taille, puis abaissez-le. Ne vous redressez pas tant que vous n'avez pas terminé l'exercice: le corps doit être parallèle au sol ou proche de celui-ci.

Développé couché depuis la poitrine en position debout

Soulevez la barre vers votre poitrine, amenez vos coudes un peu en avant, abaissez vos épaules, pliez légèrement le bas du dos. De cette position, pressez le projectile vers le haut et prenez-le derrière votre tête.

Regardez droit devant vous à tout moment. Lorsque la barre passe devant votre visage, vous n'avez pas à lever le menton. Tirez-le plutôt.

Soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain diffère du soulevé de terre classique en ce que vous pliez les genoux au minimum et au point le plus bas, ne posez pas la barre au sol, mais amenez-la au milieu de la jambe. En même temps, le dos reste droit tout au long de l'exercice.

Enlèvement de jambe croisé

Tournez votre visage vers le simulateur, mettez une ceinture spéciale sur votre jambe et attachez-la au bloc inférieur. Ramenez votre jambe en arrière.

Quels entraînements cardio devraient être

Cardio sur simulateurs

Si votre indice de masse corporelle est supérieur à la normale, vous ne devez pas courir sur le tapis roulant: cela mettra trop de pression sur vos articulations. Au lieu de cela, choisissez une marche rapide en montée (vous pouvez régler l'inclinaison sur le tapis roulant), un vélo stationnaire, une ellipse, un stepper ou un vélo à air.

Faites du cardio à intensité moyenne pour pouvoir tenir le coup sans ralentir. L'essentiel est d'augmenter votre fréquence cardiaque et de la maintenir à ce niveau pendant le bon moment.

Si un cardio long et monotone vous ennuie, essayez de porter des écouteurs. Si cela ne vous aide pas, choisissez un entraînement en circuit intense avec votre propre poids. Ils conviennent également à ceux qui ne peuvent pas aller au gymnase cinq fois par semaine.

Entraînements circulaires

L'entraînement en circuit consiste à faire plusieurs exercices d'affilée sur différents groupes musculaires, généralement avec ou sans un court repos, puis à recommencer. L'entraînement en circuit est bien car il permet de raccourcir le temps de repos: certains muscles ont le temps de récupérer tandis que d'autres travaillent, et la fréquence cardiaque reste élevée, tout comme le gaspillage de calories.

Voici un exemple d'entraînement en circuit au poids du corps. Vous devez faire 5 tours sans interruption. En cas d'étouffement, reposez-vous pendant 30 secondes à une minute et continuez l'exercice.

Et une autre circulaire. Cette fois, il s'agit d'intervalle, c'est-à-dire avec un laps de temps clair. Vous travaillez pendant 30 secondes et vous vous reposez ensuite pour la même quantité. Au total, vous devez compléter 6 cercles.