Comment augmenter une élévation est le meilleur mouvement pour pomper vos fesses à la maison

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le mouvement super-fonctionnel augmentera le volume musculaire et développera la force et l'équilibre.

Qu'est-ce qu'il y a de bien à monter une élévation

Il s'agit d'un mouvement fonctionnel qui se produit tout le temps dans la vie de tous les jours - par exemple, lorsque vous montez des escaliers ou montez sur un tabouret pour prendre quelque chose sur l'étagère du haut.

Malgré sa simplicité, la foulée pompe efficacement plusieurs groupes musculaires à la fois et, dans certains cas, présente même un avantage par rapport aux icônes de l'entraînement en force telles que les squats et les fentes.

Ils pompent les fesses mieux que beaucoup d'autres mouvements

La fonction principale des muscles fessiers maximus est d'étendre l'articulation de la hanche, donc des exercices qui incluent cette action sont utilisés pour les pomper. Par exemple, les ponts fessiers, les hanches appuyées sur un banc, les squats et les soulevés de terre.

En marchant, les muscles fessiers doivent non seulement déplier le bassin, mais aussi participer à la stabilisation des hanches et des genoux, les empêchant ainsi d'une adduction et d'une rotation excessives. Pour cette raison, les muscles reçoivent plus de stress.

Un examen de 16 études scientifiques avec des données d'électromyographie (EMG) a révélé que la marche surpassait de nombreux autres mouvements.

Alors que l'extension de la hanche n'active le grand fessier qu'à 75 % de la contraction volontaire maximale (MVIC), le soulevé de terre à 61 % et le back squat à 53 %, différentes foulées fournissent 125 % de la charge.

Mais il est important de noter ici qu'en effectuant la même extension de hanche ou squat, dans laquelle les deux jambes sont fermement au sol, vous pouvez prendre beaucoup de poids et charger les fesses au maximum.

Dans le même temps, il est dangereux pour les athlètes même expérimentés de monter sur une élévation avec des poids importants, et les débutants ne devraient même pas y penser: le risque de blessure est trop grand.

La marche est l'un des meilleurs mouvements pour pomper les fesses lorsque travailler avec des poids est impossible.

Charge de nombreux groupes musculaires

En plus du grand fessier, la foulée fonctionne également bien pour le moyen fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. De plus, vous pouvez déplacer la charge sur n'importe quel groupe musculaire en modifiant l'option de performance.

Les muscles du corps sont également impliqués dans le travail, qui sont responsables du sens de l'équilibre et maintiennent votre corps dans une position droite.

Corrige les déséquilibres dans le développement musculaire

Si les muscles d'un côté du corps sont plus forts que l'autre, dans les mouvements bilatéraux tels que les squats, le côté le plus fort supportera la charge. Au fil du temps, l'utilisation de poids importants peut entraîner des blessures.

Stepping travaille également sur les muscles des côtés gauche et droit, aidant à se débarrasser de l'asymétrie.

Développer le sens de l'équilibre et réduire les risques de chutes et de blessures

Contrairement aux squats, qui sont effectués sur place, la foulée apprend au corps à avancer et à reculer efficacement tout en maintenant l'équilibre sur une jambe.

En raison de sa fonctionnalité, le mouvement est recommandé aux personnes âgées pour renforcer les muscles, s'appuyer moins sur le soutien des bras et éliminer l'habitude de se bagarrer en marchant.

La stabilité des articulations de la hanche et du genou, un bon sens de l'équilibre et l'habitude d'une technique correcte à long terme peuvent réduire le risque de blessure chez les personnes de tout âge.

Permet de pratiquer sans équipement et sans entraînement particulier

Dans le gymnase, les pas se font sur une plate-forme de marche, une boîte ou une plinthe pour l'haltérophilie. Mais, en fait, toute élévation stable peut être utilisée pour l'exercice - une chaise, une marche, un banc dans un parc ou un trottoir haut.

Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser un sac à dos rempli d'objets lourds comme poids, ou ramasser des bouteilles d'eau ou de sable.

De plus, l'exercice peut être facilement adapté à n'importe quel niveau de forme physique. Les personnes âgées, mal entraînées et très en surpoids peuvent marcher sur une plate-forme de 10 à 20 cm de haut, des athlètes entraînés - sur une boîte de 45 à 50 cm, tout en tenant des haltères dans leurs mains ou avec une barre sur leurs épaules.

Qui ne devrait pas faire de la marche avec marguerite

Étant donné que la hauteur de la plate-forme peut toujours être ajustée au niveau de l'étudiant, il n'y a pratiquement aucune contre-indication à marcher.

Cependant, si vous avez de graves problèmes d'équilibre, assurez-vous d'avoir quelque chose à quoi vous accrocher pour éviter une chute dans le temps. Ou faites de l'exercice sous la supervision d'une autre personne pour vous soutenir lorsque vous perdez l'équilibre.

Comment marcher correctement

Assurez-vous que le support est stable et ferme. Les structures de plate-forme bancales et les chaises avec un rembourrage doux ou des sièges insuffisants ne fonctionneront pas.

Tenez-vous devant le support, vous pouvez mettre vos mains sur votre ceinture ou les tenir lâchement à vos côtés. Redressez vos épaules et redressez votre dos, resserrez vos abdominaux.

Placez votre pied droit (de travail) sur une plate-forme surélevée de manière à ce que tout le pied soit appuyé contre la surface et que le talon soit près du bord de la plate-forme.

En gardant le dos droit, transférez le poids de votre corps sur votre jambe de travail, puis montez sur la plate-forme et redressez votre jambe au niveau des articulations de la hanche et du genou. Après cela, vous pouvez mettre l'autre jambe à côté d'un pied entier, sur un orteil ou même le laisser en poids.

En douceur et sous contrôle, abaissez votre pied gauche au sol en descendant de la plate-forme. Il est permis à la fois de substituer la jambe de travail à la jambe d'appui et de la laisser sur la plate-forme pour l'étape suivante.

Faites une série complète sur le pied droit, puis répétez sur la gauche.

Quelles erreurs faut-il éviter

Il existe plusieurs erreurs courantes qui peuvent rendre vos démarches inefficaces et même dangereuses.

S'affaler en arrière

Assurez-vous que pendant le levage, le corps ne penche pas vers le genou: cela gâche la forme et éloigne la charge des jambes.

Décollage du sol avec la jambe d'appui

Ce mouvement soulage la jambe de travail, ce qui rend l'exercice moins efficace. Assurez-vous que seule la jambe sur l'estrade fait tout l'effort lors du levage.

La seconde monte simplement avec le corps et n'est substituée qu'à la fin de la phase.

Inversion du genou

En recourbant le genou vers l'intérieur pendant le levage, vous le placez dans une position biomécaniquement désavantageuse et augmentez la pression sur le ligament croisé antérieur.

Gardez votre genou pointé dans la même direction que votre orteil pour éviter les blessures. Vous pouvez même le tourner légèrement vers l'extérieur pour l'empêcher de tourner vers l'intérieur.

Extension de la jambe jusqu'à extension complète

En raccourcissant la phase de levage, vous réduisez la charge sur les muscles. Redressez complètement votre genou et si cela ne fonctionne pas, choisissez une plate-forme plus basse.

Quand prendre du poids et comment le faire

Si vous pouvez facilement effectuer 10 foulées sur chaque jambe, essayez d'ajouter des poids. Prenez 2 à 4 kg d'haltères légers ou de bouteilles remplies d'eau ou de sable.

Si vous ne perdez pas l'équilibre et que la forme de l'exercice ne se détériore pas pendant 10 répétitions, vous pouvez augmenter encore plus le poids. Dans le cas d'un accès à des haltères avec des poids différents, ajoutez la charge jusqu'à atteindre une paire avec laquelle vous ne pouvez faire que 10-12 fois.

Si vous vous sentez en confiance, vous pouvez essayer de marcher avec une barre sur le dos. Pour commencer, prenez une barre vide de 15 à 20 kg, ou encore mieux, une barre de musculation de 7 à 8 kg.

Ajoutez des crêpes au fur et à mesure que vous vous habituez jusqu'à ce que vous atteigniez un poids que vous pouvez effectuer 8 à 12 fois sans tourner les genoux vers l'intérieur et pencher votre corps vers l'avant.

Comment prendre des mesures pour déplacer la charge sur différents groupes musculaires

Une étude a examiné comment différents types de foulées - classiques, latérales (latérales), diagonales et transversales - modifient la charge sur les muscles.

15 femmes entraînées ont effectué l'exercice sur une boîte de 45 cm avec une pondération supplémentaire (6RM), et les scientifiques ont suivi l'activité de différents groupes musculaires à l'aide d'EMG. Voici ce qu'ils ont trouvé.

Sur le côté (latéral)

Selon les résultats de l'étude, il est recommandé de faire des pas latéraux pour déplacer la charge sur le rectus femoris, l'une des têtes du quadriceps, qui est responsable de la flexion de la hanche.

Tenez-vous à gauche de la boîte - à droite. Placez votre pied droit sur une estrade, transférez le poids de votre corps sur la jambe pliée et soulevez-vous jusqu'à ce que vous soyez complètement étendu.

Comme pour les foulées classiques, vous pouvez placer votre autre pied à côté de celui de travail ou le laisser pendre. Dans le premier cas, placez le pied de la jambe libre à 10-12 cm du bord du support; dans le second, vous pouvez le placer directement sur le bord, comme dans la vidéo.

En diagonale

De telles étapes chargent mieux les têtes droites et médiales des quadriceps que les étapes classiques. De plus, il est recommandé pour un bon pompage des muscles de l'arrière de la cuisse.

Si vous montez sur une boîte ou une chaise, placez-vous à gauche du support un peu plus loin du bord. Si vous grimpez sur un banc stable, vous pouvez vous tenir devant, comme dans la vidéo.

Placez le pied sur un support de manière à ce que la cuisse soit située en diagonale du corps et du pas, en respectant tous les points techniques.

En croix

C'est la dernière option qui a été testée dans l'expérience. Les scientifiques ont conclu que de telles foulées pompent mieux les muscles fessiers que d'autres.

Tenez-vous à gauche de la boîte avec votre côté droit tourné vers elle. Placez votre pied gauche sur la boîte près du bord. Ensuite, redressez votre genou et votre hanche lorsque vous montez l'estrade et placez votre pied droit à côté de votre gauche. Vous pouvez également ne pas substituer votre jambe, mais la laisser pendre.

Descendez de l'estrade avec votre pied droit et répétez le mouvement.

Sinon, comment pouvez-vous effectuer des étapes

Les types de démarche suivants n'ont pas été testés expérimentalement, mais comme ils utilisent des mouvements supplémentaires, on peut supposer qu'ils augmenteront la charge sur les muscles.

Avec flexion de la hanche au point le plus élevé

Faites le pas classique avec votre pied droit, mais au lieu de simplement substituer votre gauche, pliez votre hanche et amenez votre genou vers l'avant. Redescendez de votre pied gauche et répétez le mouvement.

Avec extension de la hanche au point le plus élevé

Faites un pas avec votre jambe droite, et au sommet, redressez votre cuisse gauche, tout en sollicitant vos fesses. Redescendez de votre pied gauche et répétez l'exercice.

Fente

Faites un pas avec votre pied droit et amenez votre genou gauche vers l'avant, puis faites glisser votre pied gauche et faites une fente en arrière avec votre droite. Levez-vous de la fente et répétez l'exercice.

Comment ajouter des foulées à vos entraînements

Que vous fassiez de l'exercice à la maison ou à l'extérieur, vous pouvez faire cet exercice à chaque séance d'entraînement, en le combinant avec des squats, des fentes et d'autres mouvements des hanches et des fessiers.

Faites des pas en 3 à 5 séries de 15 à 20 fois par jambe si vous travaillez sans poids, et 10 à 12 fois si vous prenez un poids avec lequel vous pouvez fatiguer suffisamment les muscles pour ce nombre de répétitions.

Si vous développez des muscles dans la salle de sport, vous pouvez ajouter des foulées d'haltères et d'haltères le jour de votre entraînement des jambes pour diversifier votre programme.

Étant donné que les back squats, les presses à jambes mécaniques et les extensions de hanches avec haltères vous permettent de prendre plus de poids, vous ne devez pas les remplacer par des foulées.

Cependant, vous pouvez ajouter périodiquement ce mouvement au programme pour « finir » les muscles fessiers ou quadriceps, restaurer la symétrie et créer un sens de l'équilibre.

Faites trois séries de 8 à 12 fois par jambe avec des poids qui fatigueront suffisamment vos muscles sans compromettre votre technique.