Marcher sur les fesses vous aide-t-il à perdre du poids et à gonfler vos fesses ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina comprend le fonctionnement réel de cet exercice.

Qu'est-ce que la marche fessière ?

Une marche fessière est un exercice dans lequel vous vous asseyez sur le sol avec vos jambes étendues vers l'avant et déplacez vos hanches vers l'avant ou vers l'arrière à tour de rôle.

Dans de nombreux articles consacrés aux bienfaits de ces mouvements, marcher sur les fesses est qualifié de remède contre la cellulite, l'excès de poids, les hémorroïdes et l'infertilité, ainsi qu'un bon moyen de renforcer les muscles.

Et la popularisation de l'exercice est attribuée à Ivan Pavlovich Neumyvakin, médecin soviétique et auteur de livres sur la médecine alternative.

Est-ce que cet exercice pompe vraiment les fesses ?

La fonction principale des muscles fessiers maximus est l'extension de la hanche et, avec les jambes fixes, l'extension du corps. Les fessiers moyens et petits enlèvent la cuisse, et avec les jambes fixes, le bassin est incliné sur le côté.

Ainsi, pour pomper efficacement les fesses, il faut déplier les hanches sous charge. Dans le même ordre d'idées, une récente revue de la recherche scientifique a identifié les foulées d'élévation, les extensions de hanches pondérées et les haltères hexagonales comme les meilleurs exercices pour travailler le grand fessier.

Les mouvements les plus efficaces pour pomper le moyen fessier comprennent le soulèvement de la jambe sur le côté, comme l'abduction de la hanche dans la planche latérale, l'extension des genoux en position couchée sur le côté.

De plus, les muscles fessiers sont extrêmement tendus dans les exercices d'équilibre, lorsque vous étendez non seulement les hanches, mais que vous faites également des efforts pour stabiliser le tronc et les jambes. Ce sont, par exemple, des squats et des soulevés de terre sur une jambe.

En mouvement sur les fesses, il n'y a ni extension de hanche, ni abduction de hanche, ni besoin de stabiliser le corps. Ainsi, nous pouvons conclure que la charge sur ces muscles pendant l'exercice est minime.

Quels muscles peuvent être renforcés en marchant sur les fesses ?

Lors de la marche sur les fesses, la charge principale tombe sur les muscles du corps: les muscles obliques internes et externes de l'abdomen, les muscles carrés du bas du dos. De plus, tout au long de l'exercice, le muscle droit de l'abdomen et les extenseurs de la colonne vertébrale sont tendus. Ils aident à garder le corps rigide et le dos droit.

De plus, au moment de soulever la cuisse du sol, les muscles sont activés - les fléchisseurs de la hanche: psoas-iliaque, tailleur, muscle droit fémoral.

Vaut-il la peine de marcher sur les fesses?

Tout dépend de vos objectifs.

Cela ne vaut pas la peine de perdre du temps là-dessus si vous voulez:

• Perdre du poids. Pour ce faire, vous devez dépenser plus de calories, et marcher au sol sur les fesses n'est pas le type d'exercice le plus énergivore. Pour perdre du poids uniquement en faisant de l'exercice, sans suivre un régime, vous devez vous engager au moins 60 minutes par jour et, en outre, choisir des séances d'entraînement énergivores - des éléments de cardio ou de force prolongés visant à pomper de grands groupes musculaires. Ils vous feront perdre plus de calories et vous aideront à maintenir votre métabolisme pendant que vous perdez du poids.
• Développez vos muscles. Pour augmenter le volume des muscles, vous devez fatiguer leurs fibres avec des exercices de force. Marcher sur les fesses ne fournira pas suffisamment de stress pour une hypertrophie significative des muscles.
• Débarrassez-vous de la cellulite. L'exercice n'est efficace contre la « peau d'orange » que dans le cadre d'une perte de poids, et c'est ce dont nous avons parlé plus haut. Quant à l'effet de massage qui se produit en marchant sur le sol, il n'affectera pas non plus l'apparence de la cellulite. Même le massage manuel est de peu d'utilité à cet égard - des changements positifs ne sont observés qu'à partir du massage LPG profond, et même alors pas toujours.

Essayez cet exercice pour ceux qui veulent renforcer les muscles du tronc, en particulier les muscles obliques de l'abdomen. Vous pouvez également l'utiliser comme échauffement avant l'entraînement en force - les mouvements aideront à réchauffer le corps en douceur et à ne pas surmener.

Comment faire cet exercice correctement ?

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et redressez votre dos. Pliez vos bras au niveau des coudes et tenez-vous de chaque côté du corps. Rentrez votre ventre, soulevez une hanche et avancez votre jambe. Abaissez votre cuisse au sol et répétez de l'autre côté.

Avancez en gardant le dos droit et les abdominaux tendus. Vous pouvez marcher en avant et en arrière de cette façon.

Comment diversifier la marche sur les fesses ?

Il y a deux façons de compliquer cet exercice:

1. Effectuez une marche sur les fesses avec du poids. Tenir un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine augmentera la charge sur vos muscles abdominaux.

2. Faites l'exercice avec vos bras au-dessus de votre tête. Prenez un bâton léger avec une prise une fois et demie à deux fois plus large que vos épaules et tenez-le dans vos bras tendus au-dessus de votre tête. Dans ce cas, les muscles du haut du dos et de la ceinture scapulaire sont liés au travail.

À quelle fréquence et pendant combien de temps les fesses marchent-elles ?

Vous pouvez faire ces mouvements tous les jours, seul ou en conjonction avec d'autres exercices abdominaux et dorsaux. Quant à la quantité, laissez-vous guider par vos capacités. Si vous n'avez pas fait d'activité physique depuis longtemps, commencez par une ou deux séries de 10 à 15 « pas ».

Augmentez la longueur du disque à mesure que vous vous y habituez. Pour pomper les muscles obliques de l'abdomen, effectuez trois ou cinq approches de 20 à 30 « pas »; pour s'échauffer avant l'entraînement - une ou deux séries de 15-20 "pas".