Les 7 erreurs de presse thoracique les plus courantes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ce ne sont pas seulement les débutants qui font ces erreurs de presse pectorale. Vérifiez que votre technique est correcte afin que le travail sur les muscles du torse n'entraîne pas de blessures graves.

1. Prise incorrecte

Certains saisissent la barre de manière à ce que tous les doigts soient d'un côté, y compris le pouce. Cette position des mains est également appelée prise suicide, car la barre peut très facilement et rapidement glisser des mains et tomber sur la poitrine, la gorge ou le visage.

C'est ainsi que les stars du bodybuilding Arnold Schwarzenegger et Ronnie Coleman ont tenu la barre, tant de personnes suivent l'exemple de leurs idoles. Mais ce qui est bon pour les pros ne l'est pas toujours pour l'amateur. Oui, cette prise crée moins de pression sur le poignet, mais si la barre commence soudainement à glisser hors des mains, il n'y aura pas de pouce sur son passage qui puisse arrêter cette chute. Les conséquences peuvent être très tristes. Au mieux, vous vous casserez quelques côtes, au pire, vous mourrez le crâne ou la gorge écrasés.

Idéalement, utilisez une prise complète avec vos doigts fermement sur la barre et votre pouce l'assurant de l'autre côté.

Si vos poignets commencent à vous faire mal, abaissez simplement la barre plus bas et plus près de vos poignets.

2. Manque de cadre de correction (puissance)

Si vous êtes incapable de soulever le poids, vous avez deux options: soit vous serez cloué au banc par une lourde barre que vous ne pourrez pas pousser vers le haut, soit vous la laisserez tomber sur votre visage, votre gorge ou votre poitrine, et il est probable que ce sera le dernier souvenir de votre vie. Certaines personnes pensent qu'elles auront le temps de déplacer le poids sur le côté et de le laisser tomber sur le ventre, mais dans ce cas, elles auront une hémorragie interne, qui peut tuer avant l'arrivée d'une équipe de médecins.

Lorsque vous vous déplacez vers des poids plus lourds, demandez à quelqu'un de vous soutenir et assurez-vous d'utiliser une machine à crémaillère électrique !

3. Élever le bassin au-dessus du banc

Votre tête, le haut du dos et les fesses doivent être fermement appuyés contre le banc pendant l'exercice. En soulevant votre bassin du support, il est un peu plus facile de soulever le poids, mais c'est aussi un moyen infaillible de vous faire mal au dos. Si la levée est trop haute, le bas de votre dos sera en position d'hyperextension. Cela entraînera une forte compression des disques intervertébraux et l'apparition de douleurs.

De plus, cette technique est considérée comme une arnaque et est interdite en compétition. Mais certains y ont encore recours, car ils essaient de paraître plus forts qu'ils ne le sont vraiment.

Si le bassin se soulève toujours du banc, il est probable qu'il soit trop bas pour vous. Essayez de placer des disques sous ses pieds.

4. angle de 90 degrés en position basse

De retour dans les années 80, Vince Gironde, culturiste américain, entraîneur de stars du show business et créateur de la méthode 8×8, a convaincu tout le monde que cette position des bras lors du développé couché était le moyen optimal pour augmenter le volume musculaire en peu de temps. Malheureusement, ce n'est pas le cas.

Lorsque vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés dans la position inférieure, les bras supérieurs sont perpendiculaires à votre torse. En conséquence, la barre se déplace verticalement par rapport à votre cou lors de la pression ascendante. Cependant, la presse thoracique consiste à déplacer votre poids en diagonale à partir du milieu de votre poitrine, et non le long d'une trajectoire verticale.

La position des coudes lors de ce « décollage vertical » est à l'origine de blessures à l'épaule. Chaque fois que vous abaissez la barre avec extension du coude, le haut de l'humérus comprime les muscles de la coiffe des rotateurs et les déplace contre vos articulations acromio-claviculaires. Au fil du temps, cela peut entraîner une inflammation de la coiffe des rotateurs et une compression du rotateur de l'épaule (conflit).

Pour obtenir les résultats souhaités et minimiser les risques de blessures, vos coudes doivent être pliés à un angle de 75 degrés pendant la phase inférieure de l'exercice. N'essayez pas d'étirer votre poitrine avec des extensions de coudes ! Il est également recommandé d'éviter d'utiliser la machine Smith, car la barre se déplacera verticalement. N'oubliez pas que les blessures à l'épaule disparaissent pendant longtemps et que vous pouvez abandonner le processus d'entraînement pendant au moins quelques mois.

5. Mauvais retour de la barre sur le rack

Parfois, le premier mouvement, mal fait, peut entraîner des blessures. Vous n'aurez même pas le temps de terminer une répétition !

Maintenez une petite distance entre vos épaules et le support et allongez-vous sur le banc avec vos yeux sous la barre. Si vous vous allongez plus loin, vous devrez travailler plus fort pour amener la barre au point d'équilibre supérieur. Il convient également de rappeler que lors de ce mouvement, les épaules ne doivent pas s'élever au-dessus du banc. Retirer la barre du support au-dessus de votre poitrine placera vos bras au-dessus de votre tête. Cela prendra autant d'énergie que la première mauvaise option et peut entraîner des blessures. Dans ce cas, la lourde barre sera derrière vos épaules, elle peut glisser de votre main et tomber sur votre visage.

Il en va de même pour remettre la barre à sa place après la fin de l'entraînement. Pour ce faire, soulevez le poids, verrouillez-le sur vos épaules, puis mettez-le soigneusement en place en pliant les coudes.

6. Manque de fixation des coudes en position haute

Une autre des erreurs les plus courantes consiste à baisser le poids immédiatement après avoir atteint le sommet. Le manque de fixation vous permettra de gonfler vos muscles plus rapidement, mais peut être très dangereux.

Si vous travaillez avec beaucoup de poids et que vous ne faites pas une courte pause au sommet, il y a toujours la possibilité que la barre tombe vers la poitrine. C'est-à-dire que vous pouvez le laisser tomber au moment où vos muscles se fatiguent.

Fixer vos coudes lorsque la barre est en position haute permet à votre squelette de supporter le poids et augmente la sécurité de l'exercice. Ainsi, vous accordez à vos muscles un repos court mais nécessaire, après quoi vous pouvez continuer à vous entraîner en toute sécurité. C'est aussi la seule façon de faire l'exercice avec toute l'amplitude, alors que baisser immédiatement le poids est un peu une triche.

Vous avez peut-être entendu dire que cette fixation des coudes peut entraîner des blessures, mais ce n'est pas le cas. Les blessures sont généralement causées par un étirement excessif, qui est précisément le résultat de l'ignorance de la fixation et de l'hyperextension.

7. Mauvaise position des pieds sur le sol

Tout en faisant la presse thoracique pour les jambes, il existe plusieurs positions acceptables que vous pouvez choisir en fonction de votre anatomie. La règle générale pour ces positions est que le pied doit être au sol. Les jambes ne doivent jamais être en l'air !

Lorsque vos pieds sont en l'air, votre stabilité diminue à mesure que la force que vous pouvez appliquer pendant l'exercice diminue. Certains partisans des jambes surélevées soutiennent que cela aplatit la déflexion de la colonne lombaire et aide à mieux isoler les muscles qui travaillent. En fait, ce n'est pas le cas. La perte de stabilité peut entraîner une chute banale du banc, et c'est bien si vous parvenez à diriger le poids sur le côté, loin de vous.

Deuxième inconvénient: cette option est inacceptable lorsque l'on travaille avec des poids très lourds, car une partie de la pression se fait sur les jambes lors du développé couché. La perte de ce soutien mettra du poids sur vos épaules, car votre poitrine et votre dos auront plus de mal à rester à plat et à appuyer contre le banc.

Pour une stabilité optimale, il est conseillé de placer vos pieds directement sous les genoux ou légèrement plus loin, en les appuyant fermement contre le sol. C'est une mauvaise idée de sortir vos pieds devant vos genoux ou de les mettre dans une position étroite.

Chaque fois que vous allez au gymnase, rappelez-vous que vous y venez pour la santé et un beau corps, et non pour vous retrouver dans une chambre d'hôpital à cause d'une vantardise ou d'une dispute stupide.