Entraînement de 12 minutes pour les bras d'haltères du jour

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Intensité élevée, repos minimal et excellent travail du haut du corps.

S'il n'y a pas d'haltères et que votre niveau d'entraînement est plutôt faible, vous pouvez utiliser de petites bouteilles d'eau - cela permettra également à vos muscles de bien solliciter.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de quatre supersets, séparés les uns des autres par un repos de 60 secondes.

Tous les supersets ont deux exercices. Vous faites chacun d'eux pendant 30 secondes, puis faites un autre cercle sans interruption. Ainsi, un sur-ensemble prend 2 minutes.

Après cela, vous vous reposez pendant 60 secondes, passez au sur-ensemble suivant et exécutez-le de la même manière.

Surensemble 1

1. Demi burpee sans lissage.
2. Boucles de bras avec haltères pour biceps.

Surensemble 2

1. Toucher les épaules en position couchée.
2. Appuyez sur les haltères avec un réglage large des bras.

Surensemble 3

1. Pompes avec bras étroits.
2. Ensemble d'haltères penchés.

Surensemble 4

1. Soulever les haltères vers l'avant.
2. Haltères sur les côtés.

Comment faire les exercices

Demi burpee sans lissage

Mettez-vous en « position allongée », puis touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches et remontez jusqu'à la planche. Avec un saut, placez vos jambes dans vos mains, puis remettez-les en position d'appui.

Vous pouvez pousser strictement ou monter dans une vague, comme dans un burpee - concentrez-vous sur vos capacités et votre niveau d'entraînement.

Curl des bras avec des haltères pour les biceps

Effectuez des mouvements pulsés dans une petite plage. Ne pliez pas trop les bras - travaillez à moins de 15 à 20 centimètres de l'angle droit au niveau des coudes.

Toucher les épaules en position couchée

Les débutants peuvent faire l'exercice avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les athlètes plus avancés peuvent rapprocher leurs jambes. Dans ce dernier cas, vous devrez solliciter davantage les muscles abdominaux pour empêcher le corps de se balancer.

Haltères avec bras larges

N'amenez pas les haltères en haut, assurez-vous qu'ils sont plus larges que les épaules. Effectuez des mouvements lentement et sous contrôle, éliminez l'inertie.

Pompes avec bras étroits

Placez vos mains sous vos épaules, pointez vos poignets vers l'avant. Poussez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Assurez-vous que vos coudes pointent clairement vers l'arrière.

Si vous n'êtes pas assez fort, faites des pompes à partir de vos genoux.

Ensemble d'haltères penchés

Pliez le corps avec le dos droit et écartez les bras avec des haltères sur les côtés. En haut de l'exercice, rapprochez les omoplates, contrôlez la phase d'abaissement: ne baissez pas les bras brusquement - rentrez-les en douceur et sous contrôle.

Soulever les haltères vers l'avant

Tournez vos bras avec vos paumes vers votre corps, pliez légèrement vos coudes et soulevez les haltères devant vous au niveau des épaules. Déplacez-vous en douceur et en contrôle, resserrez vos abdominaux pour maintenir un corps rigide.

Haltères sur les côtés

Étendez vos bras avec des haltères sur les côtés jusqu'au niveau des épaules et ramenez-les en arrière. Faites-le sous contrôle, sans saccades ni balancements.