Se débarrasser du stress : relaxation musculaire progressive

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

J'ai découvert la méthode de relaxation progressive en préparant l'article "Comment les psychologues se débarrassent du stress: 17 façons prouvées par des professionnels". C'est devenu intéressant pour moi et j'ai décidé de chercher des informations supplémentaires. Mon verdict vaut la peine d'être essayé. Et vous décidez après avoir lu l'article:)

Méthodologie

Je pense que vous avez lu plus d'une fois que notre état interne est directement lié à l'extérieur, c'est-à-dire au physique. Si vous vous sentez dépassé, l'apparence est généralement appropriée - les épaules et la tête sont baissées, le dos est voûté. Si vous êtes hostile à l'autre personne ou aux idées qu'elle présente, vous écouterez les bras ou les jambes croisés. Mais dès que nous redressons nos épaules et levons la tête, ou sortons de la position de protection, et l'état interne, comme par magie, commence à changer. Et l'ambiance monte, la confiance en soi apparaît, et les idées exprimées ne semblent plus si stupides. Par conséquent, la méthode de relaxation progressive est basée sur la connexion entre le physique et l'émotionnel. En éliminant les tensions dans les muscles, vous vous débarrassez du stress, de l'anxiété, de l'agressivité et d'autres émotions désagréables.

« La méthode de relaxation musculaire progressive a été développée par le scientifique et médecin américain Edmund Jacobson dans les années 1920. La technique repose sur un fait physiologique simple: après une période de tension intense, tout muscle se détend automatiquement en profondeur. Par conséquent, afin d'obtenir une relaxation profonde de tous les muscles squelettiques, il est nécessaire de solliciter fortement ou simultanément tous ces muscles. Le Dr Jacobson et ses partisans recommandent de contracter chaque muscle autant que possible pendant 5 à 10 secondes, puis de se concentrer sur la sensation de relaxation qui s'y est produite pendant 15 à 20 secondes. Il est important d'apprendre d'abord à reconnaître la sensation de tension puis à en distinguer la sensation de détente."

Cela semble compliqué, mais en fait ce ne sera comme ça que les deux premières semaines. Le plus important est d'apprendre à distinguer les muscles stressés et détendus. Après une longue séance d'entraînement, vous n'aurez plus besoin de terminer la séquence complète. Vous sentirez simplement exactement où la pince s'est produite, vous vous concentrerez sur cet endroit et vous détendrez les muscles serrés.

Ainsi, le Dr Jacobson a développé à l'origine 200 exercices pour détendre presque tous les muscles squelettiques. Je n'irai pas trop loin, car c'est déjà une affaire de spécialistes. Je veux juste partager avec vous les recommandations les plus simples et les plus accessibles que j'ai trouvées sur le net.

Ainsi, nous allons travailler sur les principaux muscles: les muscles du visage (yeux, front, bouche, nez), du cou, de la poitrine, du dos (omoplates), de l'abdomen, des jambes (cuisses, bas des jambes et pieds) et des bras (poing, poignet, épaule).

Il faut commencer par les mains, puis passer au visage, du visage au cou, au dos et à la poitrine, puis aux jambes. Tout en travaillant avec chaque partie du corps, vous la tendez d'abord fortement pendant 5 à 10 secondes, en vous concentrant sur cette sensation, puis vous vous détendez et corrigez cet état dans votre tête pendant 15 à 20 secondes (certains psychologues praticiens suggèrent de contracter les muscles pendant 30 secondes et détendez-vous pendant 5 à 10 secondes). Puisque la clé pour pouvoir identifier rapidement les muscles tendus est précisément la capacité de ressentir et de distinguer ces états.

Performance

Accordez-vous 15 à 20 minutes pour faire les exercices, pendant lesquels personne ne vous dérangera. Si possible, trouvez un endroit calme, tamisez les lumières et installez-vous dans une position confortable et détendue (une chaise à dossier confortable, un lit, un canapé, un canapé de bureau ?). Fermez les yeux, détendez-vous et respirez profondément. Aller.

• Main et avant-bras dominants(Si vous êtes gaucher, commencez par la gauche, si vous êtes droitier, commencez par la droite). Serrez simplement votre poing et tournez-le dans différentes directions.
• Épaule dominante. Pliez votre bras au coude et appuyez fermement avec votre coude sur une chaise, un lit, une table - toute surface à proximité. S'il n'y a rien de pratique à portée de main, vous pouvez vous reposer contre votre corps. L'essentiel est de ne pas en faire trop et de ne pas se blesser.
• Main, avant-bras et épaule non dominants.
• Tiers supérieur du visage. Levez les sourcils le plus haut possible et ouvrez grand la bouche. Cet exercice est certainement mieux fait quand personne ne vous voit. La deuxième option consiste à fermer les yeux fermement et à lever les sourcils le plus haut possible. Dans ce cas, laissez votre bouche tranquille.
• Tiers moyen du visage. Fermez bien les yeux, froncez les sourcils et froncez le nez. Vous devriez vous sentir bien dans vos joues.
• Tiers inférieur du visage. Serrez fermement vos mâchoires et déplacez les coins de votre bouche vers vos oreilles. La deuxième option consiste à regarder les coins de la bouche vers le bas, comme s'il s'agissait d'un anti-sourire.
• Cou. Il y a trois options ici. Tout d'abord, rapprochez vos épaules le plus possible de vos oreilles et tirez votre menton vers votre clavicule. Deuxièmement, penchez simplement votre tête vers l'avant aussi bas que possible, en appuyant votre menton contre votre cou. Si, pour une raison quelconque, cet exercice provoque une douleur désagréable, essayez de pencher la tête en arrière.
• Poitrine et diaphragme. Respirez profondément, retenez votre souffle et ramenez vos coudes devant vous aussi étroitement que possible.
• Dos et ventre. Redressez vos épaules et essayez de rapprocher vos omoplates, cambrez votre dos et contractez vos muscles abdominaux. S'il est difficile de faire tout cela ensemble, concentrez-vous d'abord sur le haut du dos - les omoplates, puis passez aux muscles abdominaux.
• Cuisse dominante. Serrez les muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse, en gardant le genou plié et arraché du support.
• Tibia dominant. Redressez votre jambe et tirez fermement l'orteil vers vous. Dans ce cas, les orteils doivent être écartés autant que possible sur les côtés.
• Pied dominant. Tirez l'orteil aussi loin que possible vers l'avant, avec vos orteils serrés.
• Cuisse, bas de jambe et pied non dominants.

Cette option peut être encore raccourcie en ne décomposant pas le travail des jambes en trois parties. Dans ce cas, vous pouvez d'abord simplement lever les jambes, plier le genou à un angle de 45 degrés et tirer l'orteil vers vous. Et puis redressez votre jambe, soulevez-la un peu et étirez la chaussette.

Si vous n'avez pas beaucoup de temps, vous pouvez accélérer le processus presque doublé en travaillant non pas séparément avec chaque main, mais simultanément avec la gauche et la droite. Ensuite, la chaîne ressemblera à ceci: main droite et gauche et avant-bras, épaule droite et gauche, tiers supérieur du visage, tiers moyen du visage, tiers inférieur du visage, cou, dos et abdomen, jambe gauche et droite.

Pendant les deux premières semaines, il est recommandé d'effectuer ces exercices au moins une fois par jour pendant 20 à 30 minutes. Réduisez ensuite les cours à 2 fois par semaine avec la même durée. Après le premier mois, vous pouvez réduire le temps à 10-15 minutes. Et si vous voulez obtenir non pas un effet à court terme, mais un système qui fonctionne bien, vous devrez le faire systématiquement. Cependant, cela ne s'applique pas seulement à la méthode de relaxation progressive.

Cela me rappelle beaucoup Shavasana - la "pose des morts", quand après le yoga vous vous détendez, vous concentrez sur les muscles et les détendez, voyageant sur tout le corps, du bout des orteils à la couronne. C'est l'un des états les plus agréables entre le sommeil et l'éveil. Après un entraînement difficile et un travail avec presque tous les groupes musculaires (généralement, lors d'un cours à part entière, un bon instructeur essaie de s'assurer qu'aucune partie du corps ne reste offensée), il est si agréable de les détendre et de ressentir la chaleur qui se propage dans tout le corps en une vague. Vous savez, parfois le matin, vous pouvez attraper un état entre le sommeil et l'éveil, très similaire à l'état de shavasana, lorsque la conscience s'est déjà éveillée, mais pas encore le corps. Et vous sentez une chaleur et une lourdeur agréable se répandre sur tout votre corps.

Parfois, les pinces passent inaperçues pendant longtemps et passent avec nous à travers les années. Et quand vous voyez une personne avec les lèvres pincées, le front fronçant les sourcils ou les mâchoires serrées, il est clairement soumis à un stress constant. N'oubliez pas ceci et lorsque vous sentez, par exemple, que vos mâchoires sont serrées à cause d'un grincement de dents, tirez-vous vers le haut et essayez de détendre au moins cette partie de votre visage. Et vous ressentirez immédiatement au moins un peu de soulagement.

Certains experts soutiennent que savoir exactement où les muscles sont serrés peut déterminer le problème lui-même. Parfois, vous n'avez pas besoin de creuser aussi profondément pour le faire - le problème est clair. Mais parfois, une personne peut ressentir une vague anxiété, anxiété ou agressivité, apparemment sans raison. Et si notre conscience ne peut pas trouver la source, alors notre subconscient a depuis longtemps envoyé tous les signaux nécessaires à notre corps et il a serré. Mais pour l'instant, peut-être, je laisserai ce sujet de côté.

Et lorsque vous étudierez pleinement votre corps et la sensation de relaxation et de tension, apprenez à sentir vos muscles, vous serez en mesure de déterminer exactement où vous avez la pince maintenant, d'aller mentalement à cet endroit et de détendre le muscle coincé dans une boule nerveuse. C'est du moins ce que promettent de nombreuses sources pour décrire cette technique.