7 aliments pour la croissance musculaire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Aliments riches en protéines, qui sont presque complètement absorbés par le corps.

Comment les aliments sont évalués en termes de digestibilité des protéines

Les protéines alimentaires sont essentielles à la croissance musculaire. Les acides aminés essentiels des aliments sont les éléments constitutifs des nouvelles cellules musculaires, donc sans suffisamment de protéines, vous n'obtiendrez pas de croissance musculaire.

Cependant, en plus de la quantité de protéines dans les aliments, il convient également de considérer sa valeur nutritionnelle et sa digestibilité. Actuellement, le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS), ou coefficient de digestibilité des protéines, est utilisé pour évaluer la digestibilité des protéines.

Le PDCAAS montre comment la composition en acides aminés d'un produit répond aux besoins humains. La limite supérieure de cette échelle est de 1, 0. Les produits avec ce rapport sont mieux absorbés et sont des sources complètes de protéines.

Les chiffres du PDCAAS pour les aliments ci-dessous sont tirés de Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods par Kevin B. Comerford, un spécialiste. à la California Dairy Research Foundation.

N'oubliez pas que bien manger sans exercice ne conduira pas à la construction musculaire.

Meilleurs produits de renforcement musculaire

1. Lait

Calories pour 100 g de produit: 60.

Teneur en protéines pour 100 g de produit: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Dans la revue scientifique Le timing des protéines et ses effets sur l'hypertrophie et la force musculaires chez les personnes engagées dans la musculation, Matthew Stark de l'Université du Nord de l'Illinois déclare que le lait est presque complètement absorbé par le corps, provoquant la synthèse des protéines et la réparation des tissus, et fournit tous les acides aminés essentiels.

Revue du lait: la nouvelle boisson sportive ? Un examen de la recherche scientifique de 2008 a montré que le lait augmente considérablement la synthèse des protéines musculaires. La consommation de lait post-exercice combinée à un entraînement musculaire pendant 12 semaines augmente l'hypertrophie musculaire et la masse musculaire maigre.

L'étude de 2006 sur l'ingestion de lait stimule la synthèse des protéines musculaires nettes après un exercice de résistance a révélé que le lait entier fournit 2,8 fois plus de thréonine (un acide aminé essentiel qui aide à construire les protéines musculaires) que le lait écrémé et 80 % plus de phénylalanine (plus un acide aminé essentiel qui des protéines du corps).

2. Caillé

Calories pour 100 g de produit: de 71 à 159, selon la teneur en matières grasses.

Teneur en protéines pour 100 g de produit: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Le fromage cottage est composé à 70 % de caséine, une protéine complexe à digestion lente. Cela signifie que le niveau d'acides aminés dans le sang augmente lentement et reste élevé pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il est souvent conseillé de manger du fromage cottage avant une longue pause entre les repas, par exemple la nuit. Cela vous permet de maintenir l'anabolisme jusqu'à votre prochain repas.

De plus, le caillé contient beaucoup de calcium, ce qui est requis par Clayton's Health Facts: Calcium pour la contraction musculaire et joue un rôle important dans le transport des acides aminés et de la créatine.

3 oeufs

Calories pour 100 g de produit: 74.

Teneur en protéines pour 100 g de produit: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Selon l'étude sur les œufs et les aliments dérivés des œufs: effets sur la santé humaine et utilisation comme aliments fonctionnels de Jose M. Miranda, 15 grammes de protéines de blanc d'œuf contiennent 1 300 mg de leucine. Une expérience récente, Effets de la supplémentation en protéines de blanc d'œuf sur la force musculaire et les concentrations d'acides aminés libres dans le sérum, a montré que la leucine provoque une réponse anabolique maximale dans le muscle squelettique chez les jeunes adultes, de sorte que la protéine d'œuf peut avoir un effet majeur sur la construction musculaire.

C'est la leucine qui stimule la synthèse du muscle squelettique, indépendamment des autres acides aminés. En outre, la leucine réduit l'apport excessif de leucine améliore la signalisation anabolique musculaire mais pas l'anabolisme net des protéines chez les jeunes hommes et femmes le taux de dégradation des protéines musculaires.

Et le jaune d'œuf contient 3,44 milligrammes de zinc pour 100 grammes de produit. Le zinc est également bénéfique pour la croissance musculaire. L'étude de 2016 The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation a montré que le zinc est nécessaire à la production d'un facteur de croissance analogue à l'insuline, qui déclenche le développement musculaire.

Les nutritionnistes conseillent souvent de ne pas manger plus de quatre œufs par semaine en raison du taux élevé de cholestérol (200-300 mg) dans le jaune. Cependant, malgré de nombreuses études, il n'y a toujours pas de consensus sur les dangers des œufs pour la santé cardiaque.

L'article de José Miranda suggère que seulement 30% de la population mondiale est hypersensible au cholestérol alimentaire, et les 70% restants sont hyposensibles. Les premiers ont déjà un taux de cholestérol élevé et peuvent être endommagés par la consommation de grandes quantités d'œufs, tandis que les seconds auront plus d'avantages que de dommages pour la santé. Comme le souligne Miranda, les directives nutritionnelles modernes n'autorisent qu'un œuf par jour.

4. Boeuf

Calories pour 100 g de produit: 158.

Teneur en protéines pour 100 g de produit: 25 g dans du bœuf bouilli.

PDCAAS: 0,92.

Le bœuf contient des protéines de haute qualité, qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les mêmes proportions que dans le muscle humain.

Une étude de 2014 a prouvé que la supplémentation en protéines avec de la viande faible en gras après un entraînement contre résistance: effets sur la composition corporelle et la force est efficace pour gagner de la masse sans gras à partir du bœuf. L'étude a porté sur 26 jeunes en bonne santé. Le premier groupe après l'entraînement a mangé 135 grammes de bœuf en conserve avec 20 grammes de protéines et 1,7 gramme de matières grasses pour 100 grammes de produit. Le deuxième groupe témoin s'est entraîné sans autre prise de nourriture. Après huit semaines dans le premier groupe, la masse sans graisse a augmenté de 2,3 kilogrammes.

L'étude de 2011 La réponse anabolique à l'exercice contre résistance et à un repas riche en protéines n'est pas diminuée par l'âge a confirmé que l'exercice combiné à 240 grammes de bœuf augmentait la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes (29 ± 3 ans) et les adultes plus âgés (67 ± 2 ans). ans) participants.

L'étude de 2015, Les effets de l'isolat de protéine de bœuf et de la supplémentation en isolat de protéine de lactosérum sur la masse maigre et la force chez les individus entraînés en résistance - une étude en double aveugle, contrôlée par placebo, a montré que la protéine de bœuf est aussi efficace pour la construction musculaire que la protéine de lactosérum. Après huit semaines d'entraînement et d'apport en protéines, les participants consommant des protéines de bœuf ont gagné 5,7% de masse sans graisse, perdu 10% de graisse et augmenté leur maximum d'une répétition au développé couché et aux soulevés de terre par rapport au groupe n'utilisant pas de suppléments de protéines.

5. Poitrine de poulet

Calories pour 100 g de produit: environ 165.

Teneur en protéines pour 100 g de produit: 31 g dans la poitrine bouillie.

PDCAAS: 0,92.

L'étude sur les effets des protéines de bœuf, de poulet ou de lactosérum après l'entraînement sur la composition corporelle et la performance musculaire a révélé que l'hydrolysat de protéines de poulet a le même effet sur la construction musculaire que les protéines de bœuf et les protéines de lactosérum. Les participants à l'expérience, consommant des protéines de poulet, ont augmenté leur masse sans graisse de deux kilogrammes en moyenne, et leur maximum d'une répétition en soulevé de terre et développé couché a augmenté.

La poitrine de poulet est appréciée des culturistes pour sa grande quantité de protéines de qualité et sa faible teneur en matières grasses - seulement 1,9 gramme pour 100 grammes de produit. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, préférez la poitrine aux autres parties du poulet. L'étude a montré que la teneur en cholestérol de la viande de certaines espèces de volaille et de poisson est influencée par le poids vif et la teneur totale en lipides que 100 grammes de poitrine de poulet contiennent 53 milligrammes de cholestérol et que la cuisse en contient 82,9 milligrammes.

6. Poissons (truite, saumon, cabillaud)

Calories pour 100 g de produit: environ 100.

Teneur en protéines pour 100 g de produit: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

En plus des espèces répertoriées, environ 20 grammes de protéines bien digestibles se trouvent dans la viande de thon, de saumon kéta, de saumon rose, de maquereau et de maquereau. De plus, le poisson est faible en calories et contient des acides gras insaturés sains.

Les acides gras insaturés oméga-3, entre autres bienfaits pour la santé, accélèrent également la croissance musculaire. Une étude de 2011 sur les acides gras polyinsaturés oméga-3 augmente la réponse anabolique des protéines musculaires à l'hyperaminoacidémie-hyperinsulinémie chez les hommes et les femmes d'âge moyen et jeune en bonne santé par Gordon I. Smith a constaté que la prise de 4 grammes d'un supplément d'acide oméga-3 sur ordonnance par jour pendant huit semaines a considérablement augmenté la réponse anabolique aux acides aminés et la sensibilité à l'insuline. Après avoir pris le supplément, la concentration en protéines musculaires et la taille des cellules musculaires ont augmenté.

Plus le poisson est gros, plus il contient d'acides gras bénéfiques. Par exemple, le maquereau contient 2,6 grammes d'oméga-3 pour 100 grammes de produit, le saumon - 2,5 grammes et le thon et la morue - seulement 0,2 gramme.

7. Pois chiche

Calories pour 100 g de produit: 364.

Teneur en protéines pour 100 g de produit: 19 g dans les pois chiches crus, 8, 86 g dans les bouillis.

PDCAAS: 0,78.

Les pois chiches, ou pois chiches, sont plus populaires au Moyen-Orient, mais ils peuvent maintenant être trouvés dans presque tous les grands supermarchés.

Selon La valeur nutritionnelle et les bienfaits pour la santé des pois chiches et du houmous, quatre cuillères à soupe de houmous de pois chiches fournissent 14 grammes de protéines végétales, 25 grammes de fibres et une variété de vitamines et de minéraux.

Les pois chiches contiennent un complexe d'acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine, indispensables à la croissance musculaire; la glycine, l'arginine et la méthionine, à partir desquelles la créatine est synthétisée. Il contient également 3,43 milligrammes de zinc pour 100 grammes de produit.

Cette légumineuse sera un excellent substitut aux protéines animales pour les végétariens et un accompagnement varié pour ceux qui mangent de la viande.