Exercices pour aider à soulager les douleurs dans le haut du dos

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous avons déjà publié des exercices qui permettent d'étirer les muscles devenus engourdis lors d'un travail sédentaire, et sinon de soulager complètement, du moins de soulager les maux de dos, les douleurs au cou et les maux de tête.

Le fait qu'ils fonctionnent vraiment, j'en ai été convaincu par ma propre expérience. Cela est particulièrement vrai pour les maux de tête et les douleurs dans le haut du dos. Et aujourd'hui, je veux vous proposer une autre sélection d'exercices simples, dont certains peuvent être réalisés sans quitter votre bureau.

Certains de ces exercices sont peut-être répétés, mais ce sera un autre bon rappel. Et si, pour une raison quelconque, vous avez ignoré de tels messages auparavant, c'est le bon moment pour prendre soin de votre dos.

Tout d'abord, expliquez brièvement pourquoi le mal de dos se produit et de quoi il s'agit. Je pense que la plupart de nos lecteurs passent leur journée de travail assis devant un ordinateur. Si vous êtes mal assis, que vous avez une chaise ou une table de travail mal ajustée, votre dos, votre cou et vos bras commenceront à se faire sentir après une heure de travail (voire plus tôt). Aux raisons peuvent également s'ajouter l'excès de poids, l'ignorance des règles de sécurité lors de la levée de poids et les blessures sportives (le plus souvent reçues en raison de la précipitation et du non-respect des règles). Nous n'aborderons pas les problèmes congénitaux, car le médecin doit les traiter.

Vous trouverez ci-dessous 8 exercices pour vous aider à vous débarrasser de l'inconfort du haut du dos. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour les compléter et ils ne vous prendront pas beaucoup de temps. Je veux juste vous rappeler une fois de plus que votre santé est beaucoup plus précieuse que n'importe quel argent.

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Exercice #1 (étirement pectoral) … Tout ce que vous avez à faire est de vous lever de la chaise, de marcher jusqu'à la porte, de mettre vos mains sur le mur juste au-dessus de votre tête et de commencer à vous pencher en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles à l'avant de vos épaules. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et revenez à la position de départ. Il est recommandé d'effectuer 3 approches.

Exercice numéro 2 (extension thoracique). Il peut être effectué sans même se lever de la chaise. Placez simplement vos mains derrière votre tête et joignez vos paumes ensemble. Commencez à tirer vos coudes en arrière, en cambrant le haut du dos et regardez le plafond. Répétez l'exercice 10 fois. Il est recommandé de le faire plusieurs fois par jour.

Je pense que beaucoup de gens le font sans même y penser, lorsqu'ils se penchent en arrière sur leur chaise de travail, mettent leurs mains derrière leur tête et s'étirent doucement, à la fin en décrochant les paumes et en écartant les bras sur les côtés.

Exercice numéro 3 (glisser les bras sur le mur). Debout ou assis, le dos contre un mur, écartez vos bras sur les côtés de manière à ce que vos coudes et vos poignets touchent le mur. Commencez à lever lentement vos bras vers le haut et sur les côtés aussi haut que possible, et abaissez-les tout aussi lentement. Plus important encore, gardez vos coudes et vos poignets contre le mur. Un ensemble a 10 répétitions. Il est recommandé d'effectuer 3 approches.

Exercice n°4 (compression scapulaire). Il s'agit d'une simple compression des omoplates qui peut être effectuée en position debout ou assise. L'essentiel est que vos mains reposent calmement sur les côtés de votre corps. Rapprochez vos omoplates, maintenez-les dans cette position pendant 5 secondes et détendez-vous à nouveau. Un ensemble a 10 répétitions. Il est recommandé de faire cet exercice en 3 séries.

Exercice numéro 5 (exercice mi-piège). Cet exercice est l'un de mes préférés, car il aide non seulement à se débarrasser des sensations désagréables dans le dos, mais renforce également bien le dos. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas, placez un petit oreiller (serviette pliée) sous votre poitrine et écartez vos bras sur les côtés, les coudes sont tendus et vos mains sont serrées en un poing avec les pouces vers le haut. Commencez lentement à lever les bras, en serrant les omoplates ensemble, et abaissez-les également lentement. Dans le même temps, vous devez garder votre tête de manière à ce qu'elle forme une ligne droite avec tout le corps. Ne soulevez pas votre menton et ne posez pas votre front sur le sol. Un ensemble a 15 répétitions. Il est recommandé d'effectuer 3 approches. Lorsque cet exercice n'est plus difficile pour vous, vous pouvez prendre un poids léger.

Une autre modification de cet exercice qui personnellement m'aide beaucoup. Malheureusement, je n'ai pas trouvé d'illustration pour cela. Vous devez également vous allonger sur une surface dure avec le ventre vers le bas et écarter les bras le long du corps. Il n'est pas nécessaire de sous-coucher quoi que ce soit sous la poitrine. Les bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes. Pendant que vous inspirez, vous soulevez le haut de votre corps et en même temps tirez vos bras légèrement pliés vers l'arrière, tout en sollicitant les muscles qui se trouvent entre les omoplates. En expirant, revenez à la position de départ. Au cours de cet exercice, vous devez surveiller la position de votre tête (ne pas lever ni baisser) et de vos mains. Vous devriez travailler vos muscles du dos, pas vos bras ! Cela signifie que la tension ne doit être ressentie qu'entre vos omoplates. Les poignets, les coudes et les épaules doivent être au même niveau. Les coudes ou les mains surélevés, les épaules surélevées (et les poignets sont presque au sol) ne devraient pas l'être !

Exercice numéro 6 (étirement thoracique). Cet exercice ressemble un peu à un pli longitudinal, mais vous n'avez pas besoin de vous pencher si profondément en avant en le faisant, car notre objectif est d'atteindre les muscles du haut du dos. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites. Mettez vos mains au milieu de vos jambes, inclinez votre tête et votre cou vers votre nombril. Comptez dans cette position jusqu'à 15 et revenez à la position de départ. Répétez 3 fois.

Exercice n°7 (levée bras/jambe quadrupède). Cet exercice est probablement familier à tout le monde. Mettez-vous à quatre pattes, serrez vos abdominaux et tirez votre ventre vers vous (il ne devrait pas y avoir de courbure dans le bas du dos). Dans cette position, commencez à lever lentement le bras et la jambe opposée (bras gauche - jambe droite, bras droit - jambe gauche). Maintenez cette position pendant 5 secondes, revenez à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre bras et jambe. Répétez 10 fois de chaque côté.

Je tiens également à souligner qu'en plus de vous engager dans le travail de la presse, vous devez surveiller la position de votre tête (ne pas soulever fortement et ne pas l'abaisser), et également vous assurer que le corps ne s'écarte pas de sur le côté, car lors de cet exercice, vous serez tenté de vous pencher un peu sur le côté, car cela facilite le maintien de votre équilibre.

Exercice numéro 8 (exercice d'aviron). Pour ce faire, vous aurez besoin d'un extenseur ou de toute autre corde élastique. Attachez (ou accrochez) l'extenseur autour d'un objet fixe et bien fixé (cela pourrait être la poignée d'une porte fermée), asseyez-vous sur une chaise et saisissez les extrémités libres de l'extenseur. Gardez vos avant-bras droits devant vous. Les coudes doivent être au même niveau que les épaules et l'angle entre les épaules et les avant-bras doit être de 90 degrés. Tirez les extrémités de l'extenseur en écartant les bras sur les côtés et en serrant les muscles entre les omoplates. Revenez à la position de départ. Un ensemble a 10 répétitions. Il est recommandé de faire cet exercice en 3 séries.

La moitié de ces exercices peuvent être effectués directement au bureau, et certains d'entre eux (exercice n° 2) sans même vous lever de votre chaise. Pensez-y la prochaine fois que vous vous sentirez fatigué ou tendu dans le dos et les épaules, et essayez de faire au moins les 4 premiers exercices. Je suis sûr que vous ne le regretterez pas.